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[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(一)

看板MuscleBeach (健身)作者 (Баба-яга)時間6年前 (2020/07/14 21:42), 6年前編輯推噓18(19推 1噓 19→)
留言39則, 17人參與, 最新討論串1/1
接觸健身一年多 從一開始的亂練一直到後來才知道 HIT vs HVT 也開始知道了各種不同練法 也一直到最近才知道Mike Mentzer這位健美界的傳奇 https://i.imgur.com/jBfTAbr.jpg
https://i.imgur.com/CLS1p6E.jpg
https://i.imgur.com/teNIkzN.jpg
https://i.imgur.com/1vLvHak.jpg
(與最傑出的弟子Dorian Yates) https://www.youtube.com/watch?v=DNd87E6dGco
也拿到了他生前寫的最後一本書 High-Intensity Training The Mike Mentzer Way https://i.imgur.com/oGdRquS.jpg
(這本書在Mike Mentzer簽名同意授權出版後兩天 他就因為心臟病逝世) 本系列文預計會從裡面從書裡面總結一些他的理念與疑問 算是給大家做個整理，知道不同健美的流派 你可以否定他的理念，但也應該尊重他提出自己總結與教練經驗的論述 先說說Mike Mentzer，他認為健美跟哲學的本質是相通的， 也因此他花了大量的時間在跟非本業無關的哲學研究上 https://i.imgur.com/oUI9zni.png
書裡面也有很多概念是用到哲學的思辨去得到他自己的答案 很多人喜愛的Jeff Cavaliere自己也承認受到他的影響很多 從書裡面會發現很多Jeff Cavaliere引用的概念甚至原話 *註：網路上很多關於Mike Mentzer訓練方式的youtuber其實都有點偏誤 (不是完全錯誤，是偏誤，有能力的話希望能補足這一段) ---------------------------------------------- 壹、質疑 (一)他認為目前的「科學健美」並不嚴謹 https://i.imgur.com/rxOgN5g.png
因為缺乏了抽象的客觀原則、基本上是觀察歸納後所得到的結果。 (二)他認為「多組數訓練」這邏輯有問題 https://i.imgur.com/vmtLbl0.png
如： 為什麼像是12-20組這種「建議組數」適用於所有人? 為什麼不能精確定義說該做幾組?為什麼是12-20組? 每個人做相同組數的結果會一樣嗎? 你怎麼定義所有組數對所有人都是相同角度的刺激(獲得同樣的結果?) 為什麼會是12-20組，而不是75甚至100組? 為何健美者常常陷入個迷思「越多越好」? (這邊可以注意到他用的是錯誤類比的邏輯概念) https://i.imgur.com/klpBt5n.png
而在他當時贏得Mr.Universe時，他每周只練2-3次 一次45分鐘 https://i.imgur.com/UofpONB.png
-------------------------------------------------- 貳、核心理念 這本書花了很多邏輯推論的概念來講健美訓練的原則，但全部展開講篇幅實在太長 也就節錄一些重點而已 一、健美的意義(Identity)： 健美科學是基於了解人類生理學與解剖學的普遍性原則 https://i.imgur.com/3VNXXtQ.png
二、強度(Intensity)： 只有高強度刺激才能使人體動用儲備的能源來刺激成長 https://i.imgur.com/J7tMbUf.jpg
而也只有高強度的刺激才能運動到所有肌肉纖維，也因此應該增加強度 而增加強度得要做到力竭，也因此必然會降低總訓練時間 (增加強度方式 : https://i.imgur.com/Ks31AP8.png
增重、減少休息時間、做到力竭) (他認為HVT如果可以提早用HIT訓練的話，這些人可以更早獲得現在的成果 https://i.imgur.com/PciFnzi.png
) https://i.imgur.com/SRcdOmU.png
三、持續(Duration) (Jeff最常說的一句話 : You can train hard or you can train long , but you can't do both. https://i.imgur.com/hTbz8ts.jpg
) Mike Mentzer認為做到「足夠的強度(刺激)」就好，不要多做 https://i.imgur.com/bEgDPsA.png
因為「恢復」跟「變強壯」其實是兩個概念 很多人其實剛恢復就去練，其實並沒有真的變強壯，也因此導致進步變緩 這也是他堅持認為訓練必須完全恢復後才能再練 四、頻率(Frequency) 不只是肌肉需要恢復+變強壯，你整個身體系統也需要恢復 如果沒有恢復就不可能再有同樣的訓練強度&刺激 也因此不該每天訓練 https://i.imgur.com/QssmPyn.jpg
"It is not just your muscles that need time to recover but also your entire physical system, which is why training every day is always a mistake." "“It is the body that produces growth–but only if left undisturbed during a sufficient rest period." 恢復可能長達7天(你有時候練腿 酸的可能會超過3天) https://i.imgur.com/XjtU2p7.png
https://i.imgur.com/caT6pEl.png
他自己認為間隔4~7天訓練一次、每次不超過兩個大肌群效果最好 https://i.imgur.com/opqdMhn.png
https://i.imgur.com/pFLMmZP.png
五、特殊性(Specificiy) 再一次強調刺激強度跟總訓練量差異 肌肉需要一定刺激強度才能成長，強調訓練量(降重)只會緩慢成長或不成長 這概念可以看Jeff的影片來補充說明 https://www.youtube.com/watch?v=_A5UmGlm8i8
https://i.imgur.com/f4NQgje.jpg
所有的HIT訓練都要慢上慢下(四秒)、頂峰收縮(兩秒) 這才能同時的訓練到所有肌肉群 且減少使用動量(甩)的機會 目的是充分刺激 所以不會做半程，都是全程，而且強調發力，不晃不偷，全力使目標肌群力竭 Jeff的「專注於訓練強度，而不是幾組幾下」 https://www.youtube.com/watch?v=Hz-WKAcPrPM
六、適應性 裡面在講G.A.S系統 (General Adaptation Syndrome) 重量訓練對人體的影響 總之 很多事情過多過少都不好 適度最好 健美也是 七、進步(Progression) 如果按照4~7天的訓練週期 每次有固定強度 那進步應該是明顯可見的(可用相同重量多做?下、可用更重的重量做同樣次數) 但每個人差別可能不太一樣(有些人是先增加力量，有些人是先增加尺寸) -- 預計先弄這樣吧 比我預想的還花時間 預計下一步來講解傳說中的可怕課表 https://i.imgur.com/0divIQR.png
https://i.imgur.com/6Gef0Li.png
https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png
https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.94.85 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594734159.A.E37.html
推
07/14 21:53, 6年前 , 1F
還有HIV
07/14 21:53, 1F
→
07/14 21:53, 6年前 , 2F
覺得高強度練法 不適合新手 適合用黑魔法或練很久的人
07/14 21:53, 2F
→
07/14 21:54, 6年前 , 3F
用了黑魔法開發出人的潛力 比較容易做出高刺激強度的訓
07/14 21:54, 3F
推
07/14 21:57, 6年前 , 4F
推
07/14 21:57, 4F
推
07/14 22:00, 6年前 , 5F
他的練法跟阿諾的流派就是兩個相反的派系
07/14 22:00, 5F
推
07/14 22:12, 6年前 , 6F
一看文中的強度，馬上就想到傑夫，傑夫果然受他影響很深
07/14 22:12, 6F
推
07/14 22:27, 6年前 , 7F
想請問一下你回應前面腹肌那邊擷取的回應
07/14 22:27, 7F
→
07/14 22:29, 6年前 , 8F
就我看到那段英文，他沒說到不用擔心肚子變太大吧？
07/14 22:29, 8F
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07/14 22:29, 6年前 , 9F
因為他那段意思感覺就只是會使你腹肌更厚實
07/14 22:29, 9F
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07/14 22:30, 6年前 , 10F
但對於有些人來說，你一旦變厚實腹就顯得粗大
07/14 22:30, 10F
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07/14 22:31, 6年前 , 11F
反而不是他們所追求的方向
07/14 22:31, 11F
→
07/14 22:32, 6年前 , 12F
如果有漏看再麻煩提點下謝謝
07/14 22:32, 12F
你說到我也存疑的地方，因為書上的確是寫練腹不影響腰圍 「腰圍的主要影響是來自於骨盆，而骨盆大小寬度是遺傳且不會改變的」 https://i.imgur.com/oz6zBGa.png
然後他本人認為刻意不練腹是很愚蠢的(從健美角度來看會不協調) 所以他的做法是刻意去練出腹肌搭配減脂，腹肌就會跑出來 另外說個事，他自己練出來的結果就是腰「壯」且腹肌明顯 https://i.imgur.com/h3Z3RpH.jpg
跟阿諾的對比 https://i.imgur.com/6pVSXlz.jpg
推
07/14 23:01, 6年前 , 13F
推 感謝分享
07/14 23:01, 13F
推
07/14 23:08, 6年前 , 14F
推
07/14 23:08, 14F
推
07/14 23:29, 6年前 , 15F
曾經做過10x10 那一陣子完全沒進步
07/14 23:29, 15F
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07/14 23:30, 6年前 , 16F
也做過兩天一輪無休息的全身訓練 只得到過度訓練
07/14 23:30, 16F
推
07/14 23:32, 6年前 , 17F
jeff vs jeff大戰的源頭
07/14 23:32, 17F
推
07/15 00:15, 6年前 , 18F
推
07/15 00:15, 18F
推
07/15 00:39, 6年前 , 19F
李小龍也是華盛頓大學主修哲學
07/15 00:39, 19F
推
07/15 01:32, 6年前 , 20F
看到了感謝補充，那照他這樣說我是覺得有點矛盾
07/15 01:32, 20F
推
07/15 01:35, 6年前 , 21F
並不是要反對說他支持的高強度練腹部是錯的
07/15 01:35, 21F
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07/15 01:36, 6年前 , 22F
只是感覺飲食還是最重要一環，如果外面包覆一層油
07/15 01:36, 22F
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07/15 01:37, 6年前 , 23F
那可能也什麼都不是
07/15 01:37, 23F
推
07/15 07:22, 6年前 , 24F
他跟他弟很年輕就死了
07/15 07:22, 24F
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07/15 07:23, 6年前 , 25F
Yates很壯，也是最早有HGH guts
07/15 07:23, 25F
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07/15 07:23, 6年前 , 26F
Haney的細腰，真是經典八冠王
07/15 07:23, 26F
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07/15 08:06, 6年前 , 27F
bro science又要復辟了嗎？通篇除了 我認為我感覺
07/15 08:06, 27F
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07/15 08:06, 6年前 , 28F
之外就沒有其他證據了....並不是號稱有讀哲學就行的
07/15 08:06, 28F
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07/15 08:08, 6年前 , 29F
科學不是你坐在樹下進行「邏輯思考」就會進步
07/15 08:08, 29F
噓
07/15 08:09, 6年前 , 30F
認為科學健美不嚴謹 結果講一堆毫無根據的感覺流
07/15 08:09, 30F
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07/15 08:09, 6年前 , 31F
很多事情也是經過驗證之後才發現與「想當然爾」不同
07/15 08:09, 31F
推
07/15 08:12, 6年前 , 32F
感謝分享!很喜歡看到這類型的介紹文章，裡面提到的訓練
07/15 08:12, 32F
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07/15 08:12, 6年前 , 33F
思路也很特別!
07/15 08:12, 33F
推
07/15 10:05, 6年前 , 34F
阿諾那個流派跟訓練量在現代 沒多少人能吃下來 太硬了
07/15 10:05, 34F
推
07/15 11:20, 6年前 , 35F
用名稱搜鐵克有翻譯他的訓練法，應該是一個動作一組
07/15 11:20, 35F
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07/15 11:21, 6年前 , 36F
只是1rm可以10秒後馬上來一次嗎?
07/15 11:21, 36F
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07/15 20:04, 6年前 , 37F
Mentzer據說有用藥 這麼年輕就死 解剖時器官有些都損壞
07/15 20:04, 37F
不用據說，我可以直接說，他有用(當年人人有用，阿諾也有) 但他29歲退役後就沒在繼續練(也因此他身材走樣很快) 值得一提的是他爸媽在他20歲時就先後走了 他妹妹也很早就走了 他哥也在Mike Mentzer死後兩天走了 與其說藥物影響我寧可相信基因問題吧
推
07/15 23:14, 6年前 , 38F
沒有黑魔法加持 根本不用參考
07/15 23:14, 38F
請參考下篇的總結:) ※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/15/2020 23:45:38
推
07/19 06:51, , 39F
推！大眾通常很難接受不一樣的聲音，原po辛苦了
07/19 06:51, 39F
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