Re: [問題] 想再增加更多肌肉
看板MuscleBeach (健身)作者regreter (勤儉持家)時間6年前 (2020/02/25 22:35)推噓172(173推 1噓 57→)留言231則, 168人參與討論串2/3 (看更多)
今天對我來說是有意義的日子，因為正式健身減肥剛好滿一年了。
讓我沒那麼討厭自己，也相信還有機會能當一個正常人。
前兩篇文章，一是增重難，二是減脂難，這兩件事一年來我都全力做過，
三個重點搞好，一定會成，再讓我選一次，我一定要年輕就開始健身。
1.找到自己舒服的營養攝取百分比和真的tdee
2.在正確的動作下，不斷增加的訓練容量
3.仔細觀察的耐心和持續的毅力
起始 2019/2/11 111kg 人生感覺沒有希望 不愛照相看鏡子厭惡 2/24報名健身房
長相不帥遮個眼
https://imgur.com/t0mv3mX
肥子爬山
2019/3/07 108kg 第一次 inbody 體脂肪34% 讚嘆!可惜沒留檔案
2019/5/27 97kg 瘦得多了 但身材好像還沒什麼大改變
https://imgur.com/4QzQraX
大減脂了13% 當下有點泛淚
2019/07-08/? https://imgur.com/CRgYapT
開始滿多人說我身材明顯改變了
2020/01/11 94kg
https://imgur.com/n4CCdYl
過年前減一波 等著過年花
現況 02/21 97kg
https://imgur.com/volZ3do
過年同地點爬山
https://imgur.com/duZlUoL
過年狂吃十天後 變胖很快吧!
幫自己辯解當時剛吃飽喝足 幹
所以覺得有滿多心得可以分享給新手，尤其是飲食。
除了總熱量以外，更了解自己身體對各種營養素的反應，才是能不能突破的要點
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
九月看到這部影片算啟發我很多
每個人對碳水、蛋白質、脂肪的攝取比例都不同，沒有一個可以概括的公式。
但前期我覺得很簡單，ffmi漸高後真的會變得很難!
1.C P F組成不同，TDEE絕對會不同。
每個人的高低碳真的不同，要找到自己的身心最舒服，能確實執行的飲食。
我自己TDEE大概3300，
碳水 500 蛋白質 200 脂肪 60 總熱量3300(我會很明顯慢慢腫起來)
碳水 250 蛋白質 300 脂肪 120 總熱量3280(可以維持體重)
其實大部分所謂容易吃胖(肉底的皮下有水)，
碳水吃多就胖，碳水一高TDEE就變假的，一個月增重5KG對我很簡單。
我的食量一天吃600碳水都輕鬆，畢竟當胖子時每餐都吃三碗飯的!
但我一個健友就是天生很瘦的(皮下少水)，也常喊自己吃不胖
跟前文作者一樣179，覺得自己猛吃了，練了兩年61才變66，還是瘦。
這半年照著上述方法找到自己的增肌營養素比例，找到維持的TDEE後
再另外增餐，其實他也就增加一份練後增肥乳清200CAL和一包無糖堅果200CAL
這半年來已經成長成179/73/15%(個人目測) 身材好看多了
所以要有耐心地找到適合自己的營養攝取，我7-9月也是減脂卡關16-18%左右
熱量一減再減，減到2200卡都沒有明顯進步，餓到發昏了。
直到調整到碳水150內 蛋白質300 脂肪60-80 12月底終於減到13.4%
但過年荒唐十天馬上彈回四公斤，來到16%，再繼續努力，準備五月底夏天可以裸體。
2.初階者常會執著一些細節，好像一餐亂吃就完蛋了，一定要照大神的訓練課表才會進步。
搞得生活很難過下去，這是我切身經驗，
我出門帶磅秤，熱量按計算機，不跟家人朋友一起吃飯，不斷找大神詢問，
後來才知道只要做到幾件事，一定能進步。
一.你的訓練動作一定要正確，訓練量才能安全的不斷提升，
所以我滿建議經濟許可，初學者該請教練，再雷也沒比亂做錯還雷。
二.沒有人是為健身而生的，健身是為了生活更好、更自信
飲食不只是生存，也是生活的樂趣
我每周末都會隨意吃好吃的一天，不要暴飲暴食，不會影響太大
個人非常愛喝酒，一周大概喝個五天烈酒，一次200-400cc威士忌
但只要有喝酒我就會減少600卡攝取，實驗結果不會變胖。
三.風雨無阻的訓練計畫，這365天我沒有訓練的應該只有10天內，
每次都會練到我沒力才會回家。
徹夜沒睡我還是會去，加班到深夜我還是會去，喝完酒我微醺著還是會去。
早上有事我就晚上去，晚上有事我就早上去，發瘋時候我就去兩次。
以上 算是一年來的飲食心得分享，也分享自己的小小成果。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.140.179 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582641341.A.54F.html
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