[問題] 1.75年健齡卡關請益(增肌減脂)

看板MuscleBeach (健身)作者gongongon (改天再想)時間6年前 (2019/12/31 17:35)推噓16(16推 0噓 33→)

留言49則, 11人參與討論串1/1

健齡1.75年，其實減脂有卡關的情況，目前狀況如下：體脂計為歐姆龍HBF-701，測量時間皆為早上起床上完大小號空腹只穿內褲量身高169.5 34歲男 108/9/7 73.4kg體脂22% 骨骼肌32.6% 108/10/5 73.8kg體脂22.5%骨骼肌32.4% 108/11/16 72.6kg體脂23%骨骼肌32.1% 108/12/8 73kg 體脂23% 骨骼肌32.1% 108/12/22 73.3kg體脂22.9%骨骼肌32.2% 108/12/29 72.8kg 體脂22.7%骨骼肌32.3% 事實上就是各項數據在那邊一直來回來回，總歸最近半年的體重就是74~72.5互相來回，常常是體重變比較重時體脂率變低骨骼肌變高，但體重變較輕時就變成體脂率變高骨骼肌變低訓練：目前1rm臥推67.5kg深蹲100kg硬舉120kg，站立肩推40kg2下，槓鈴划船80kg1下一周約練３～５天（大多４天），分胸背腿肩手的方式，倘不到5天的就會將肩手分配到胸背天，原則上就是一個禮拜至少會胸背腿胸：平板槓鈴臥推、上斜槓鈴或啞鈴臥推、平板啞鈴臥推、纜繩夾上胸或下胸、機械dip 下胸（每次訓練挑4~5個動作涵蓋上中下胸）背：寬距滑輪下拉、窄拒正手或反手滑輪下拉、引體向上（目前可做2~3下）、槓鈴或啞鈴划船（或自組superset）、機械或纜繩水平拉背、纜繩直臂下拉、面拉（前述基本上都會練，因為項目多所以組數會控制在５組左右）腿：高背槓深蹲、硬舉或六腳槓硬舉或RDL、機械提踵、機械或槓片腿推機、階梯機10min 或六腳槓農夫走路肩：槓鈴肩推、阿諾啞鈴肩推、啞鈴前舉或啞鈴、纜繩、機械側平舉、反向飛鳥（會挑 4~5動作涵蓋前中後肩）手：三頭纜繩下拉、三頭纜繩斜上過肩拉、三頭纜繩或啞鈴上舉、二頭Ｗ槓或機械彎舉、二頭錘式、二頭Ｗ槓窄握、反手彎舉（二三頭會各挑三個動作訓練）組數重量部分: 槓鈴臥推和深蹲為突破重量為需求，採前五組依序將重量堆到3rm以下重量後，接下來降到5~6RM的重量作4組硬舉多半大重量訓練(總共7組除1組熱身外，堆到第4組1RM後就持續1RM再作2~3組) 其餘非三項的輔助訓練多半為5~7組，一般為第一組熱身組後來第2~4組堆到4~5rm然後不休息最後一組降重到8~10RM作力竭手的訓練就重量部會堆到6rm以下會用MOHOT紀錄和計時組間休息，一般組間休息採40s~1min間（練三項時休息會加長），所以除了練腿日可能會練到2個半小時外，其餘的1個半小時內可以解決飲食部分：早餐:於108年11月初開始，上班日時1.5份MP乳清+桂格燕麥25~50克(看是否高碳日調整) 午餐:上班日外食公司附近隨便吃盡量挑有肉的吃，大體上便當炸醬麵蒸餃鍋貼啥地都有訓前會一杯無糖或低糖統一豆漿（便利超商20~23元那種），最近調整為練手日訓前不喝練完才晚餐，晚上吃家裡煮的，基本上肉大部分是白切雞肉或者五花豬肉片，蔬菜，糙米飯約三口的量，108年12月改成晚飯增加到半碗至3/4晚飯（思考到可能是練完後的那餐碳水攝取太少影響增肌）晚餐後2份MP乳清休假日早中餐一起吃早餐點的，大概一個漢堡配蛋餅配紅茶豆漿或紅茶牛奶星期六陪女朋友所以基本上亂吃請益的點：其實我目標是體脂再降下去，因為想要減少腰際間的肥肉，所以目標應該是減脂，但長期練下來各項身體數據變化幅度不大，以肌肉量來說，去年我增肌期吃到快77公斤，而我現在減到73左右但力量並沒有退掉反而有些項目增加（比如臥推），這樣的邏輯應該是有增肌的現象（較輕體重能舉起比較重體重來的重的重量），但數據上看不出變化，硬要說的話，體脂的部分減到目前體脂率*體重得到的脂肪重，是有從17公斤多變成現在16，但幅度還是不大常常是刻意吃少一點然後蛋白質量維持住，體重是減少了但都少到肌肉量居多自我檢討可能原因： 1.吃的不夠乾淨，雖然吃的量以體重變化來說這幾個月下來應該是吃到tdee，但肌肉量增加的情況不明顯，減脂也是不明顯，是否是蛋白脂吃不夠多？還是練後的碳水吃太少？ 2.睡得不好，我上班日平均睡6小時，但偶爾有夜尿問題常中斷睡眠，星期日晚上又容易有休假症侯群，所以睡眠品質不佳 3.訓練課表有問題？這部分還請各位大大幫忙看一下以上幫忙檢視一下＞＜感謝幫忙回答的大大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.56.152.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577784956.A.48D.html ※ 編輯: gongongon (117.56.152.2 臺灣), 12/31/2019 17:42:02 ※ 編輯: gongongon (101.12.17.23 臺灣), 12/31/2019 17:48:47

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j2585366

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cindy033

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cheetahspeed

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leoptt10

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https://imgur.com/a/H9B7o9e 連結裡面有三張照片

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ahadears

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wtsph

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其實我知道如果增加有氧比例體脂應該就會降得比較快，但我除了討厭有氧外也是怕有氧太多肌肉會被跑掉

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感謝這位大大分享︿︿ ※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:00:43 ※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:03:36 ※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:06:40 ※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:08:24

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