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[問題] 飲食跟菜單該怎麼調整(減脂到增肌)？

看板MuscleBeach (健身)作者ap926044 (法號失智)時間4年前 (2019/12/27 12:56)推噓3(3推 0噓 4→)

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※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言： : 性別：男 : 年齡：23 : 身高：169 : 體重：86 : BMI：30 : 體脂率：29 : 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg

: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg

: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg

: 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg

: 體重 92 → 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4 : 脂肪重？ → 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9 : 肌肉重？ → 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1 : 體脂率？ → 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0 本次測量 : https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg

11/24 → 12/21 相差27天體重從 71.4 → 69.4 減少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均變化值脂肪重 12.9 → 10.8 減少2.1 g/d : -77(-97) 括號內為上一次肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24) 體脂率從 18.0 → 15.5 差2.5 減少的速度如預期中的變慢慶幸的是肌肉終於沒有在往下掉了成功做到增減同步預定1/20能13~14% 後進入增肌期下面是我的飲食跟運動菜單 ————————————————————————— 運動菜單： 135 重訓上半身推+二頭：啞鈴/槓鈴胸推 8rm*4(35kg) 機械推類 8rm*4 單邊輪流2組同時2組 -機械式坐式胸推 -機械式三頭下壓 -機械式肩推 -機械式飛鳥二頭彎舉 10rm*3 上半身拉+三頭：槓鈴硬舉 8rm*4(80kg) 機械拉類 8rm*4 單邊輪流2組同時2組 -機械式划船 -機械式下拉(正手) -機械式下拉(反手) -機械式反向飛鳥三頭伸展 10rm*3 下半身：槓鈴深蹲 8rm*4(75kg) 下半身類 8rm*4 -機械式壓腿單邊輪流2組同時2組 -機械式抬腿單邊輪流2組同時2組 -機械式站姿墊立 -機械式腿夾 -機械式腿開 -機械式後踢單邊輪流2組 24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺 ————————————————————————— 飲食採碳循環飲食每天早餐 70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉午餐吃學生餐廳低碳日 2肉(160g)3菜+20g堅果高碳日 1肉(過水80g)3菜+150g地瓜+5g堅果晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂基本上是肉類+200g菜類+100g菇類低碳日 200g雞腿肉高碳日 150g雞胸肉每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清低碳日 +10g黑芝麻粉高碳日 +15g杏仁粉六日則是4/20斷食用餐時間會吃 400g雞肉+2菜+蛋+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+10g堅果 ————————————————————————— 重量是可以做完完整四組的重量如果重量上增會後面會做不完但偶爾也會提高重量(+10～15) 後面做遞減組飲食現在則是每天約吃1400卡蛋白質約120g 左右想問一下各位巨巨水水進入增肌期後建議要怎麼調整菜單跟飲食？如果一週三練二有氧改五練一有氧這樣還有需要做碳循環嗎？文長抱歉謝謝大家另外問一下做硬舉的時候隔天除了腰痠還會腿痠(大腿背側這樣正常嗎？如果不正常要怎麼調整呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.0.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577422596.A.AB0.html

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