[問題] 飲食跟菜單該怎麼調整(減脂到增肌)?

看板MuscleBeach (健身)作者 (法號失智)時間4年前 (2019/12/27 12:56), 4年前編輯推噓3(304)
留言7則, 4人參與, 4年前最新討論串1/1
※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言: : 性別:男 : 年齡:23 : 身高:169 : 體重:86 : BMI:30 : 體脂率:29 : 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
: 體重 92 → 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4 : 脂肪重 ? → 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9 : 肌肉重 ? → 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1 : 體脂率 ? → 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0 本次測量 : https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg
11/24 → 12/21 相差27天 體重從 71.4 → 69.4 減少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均變化值 脂肪重 12.9 → 10.8 減少2.1 g/d : -77(-97) 括號內為上一次 肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24) 體脂率從 18.0 → 15.5 差2.5 減少的速度如預期中的變慢 慶幸的是肌肉終於沒有在往下掉了 成功做到增減同步 預定1/20能13~14% 後進入增肌期 下面是我的飲食跟運動菜單 ————————————————————————— 運動菜單: 135 重訓 上半身推+二頭:啞鈴/槓鈴胸推 8rm*4(35kg) 機械推類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組 -機械式坐式胸推 -機械式三頭下壓 -機械式肩推 -機械式飛鳥 二頭彎舉 10rm*3 上半身拉+三頭:槓鈴硬舉 8rm*4(80kg) 機械拉類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組 -機械式划船 -機械式下拉(正手) -機械式下拉(反手) -機械式反向飛鳥 三頭伸展 10rm*3 下半身:槓鈴深蹲 8rm*4(75kg) 下半身類 8rm*4 -機械式壓腿 單邊輪流2組 同時2組 -機械式抬腿 單邊輪流2組 同時2組 -機械式站姿墊立 -機械式腿夾 -機械式腿開 -機械式後踢 單邊輪流2組 24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺 ————————————————————————— 飲食採碳循環飲食 每天早餐 70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉 午餐吃學生餐廳 低碳日 2肉(160g)3菜+20g堅果 高碳日 1肉(過水80g)3菜+150g地瓜+5g堅果 晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂 基本上是肉類+200g菜類+100g菇類 低碳日 200g雞腿肉 高碳日 150g雞胸肉 每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清 低碳日 +10g黑芝麻粉 高碳日 +15g杏仁粉 六日則是4/20斷食 用餐時間會吃 400g雞肉+2菜+蛋+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+10g堅果 ————————————————————————— 重量是可以做完完整四組的重量 如果重量上增會後面會做不完 但偶爾也會提高重量(+10~15) 後面做遞減組 飲食現在則是每天約吃1400卡 蛋白質約120g 左右 想問一下各位巨巨水水進入增肌期後 建議要怎麼調整菜單跟飲食? 如果一週 三練二有氧 改 五練一有氧 這樣還有需要做碳循環嗎? 文長抱歉 謝謝大家 另外問一下 做硬舉的時候 隔天除了腰痠還會腿痠(大腿背側 這樣正常嗎? 如果不正常要怎麼調整呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.0.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577422596.A.AB0.html

12/27 14:05, 4年前 , 1F
借串問 我如果一天吃400G白飯、全聯油雞胸整份
12/27 14:05, 1F

12/27 14:06, 4年前 , 2F
稍微過水去納 晚上在吃個鮪魚罐頭可行嗎
12/27 14:06, 2F

12/27 14:07, 4年前 , 3F
目標攝取量2000卡 鮪魚罐頭想替換低鈉低碳的食物
12/27 14:07, 3F

12/27 17:00, 4年前 , 4F
能堅持這種飲食真的佩服
12/27 17:00, 4F
習慣就好惹

12/27 18:16, 4年前 , 5F
這油脂會不會太少?
12/27 18:16, 5F
應該是還好 學校的菜有的是炒的 肉也有豬里肌跟雞腿 週末的時候也會吃蛋

12/28 00:37, 4年前 , 6F
增肌蛋白質直接衝到150g左右啊,熱量最少也要吃到TDEE
12/28 00:37, 6F
所以是靠碳水去衝熱量嗎

12/28 00:37, 4年前 , 7F
你硬舉會腰痠是不是拱腰啊
12/28 00:37, 7F
背痛拉 講錯 拱背應該是還好 前陣子找朋友看過 ※ 編輯: ap926044 (118.166.9.166 臺灣), 12/28/2019 19:26:47 ※ ap926044:轉錄至看板 FITNESS 12/29 00:25
文章代碼(AID): #1U1Oy4gm (MuscleBeach)
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