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[問題] 這樣一週一次的練腿強度

看板MuscleBeach (健身)作者 (gowrite)時間7年前 (2019/07/08 08:36), 7年前編輯推噓12(17推 5噓 24→)
留言46則, 34人參與, 7年前最新討論串1/1
我是初學者，開始進健身房練差不多兩個月 本身喜歡練腿， 但是練腿很辛苦，相信大家都知道 所以我最近是採取一週練一次腿的方式，也就是讓每一練完腿完全恢復之後， 下週在接受完整的挑戰; 想問大家這樣的強度如何 練腿當天早上起來，吃一份正餐，碳水，蛋白質，喝一份乳清都補充足夠之後， 兩個小時，消化後大約中午左右到健身房，熱身之後開始 深蹲 ------ 空槓熱身兩組 20 下 （以下開始所述，都是加上空槓的總重量） 30 kg 12下/1組 50 kg 12下/1組 60 kg 12下/1組 70 kg 12下/正式組，做4組 （目前的 12RM） 等器材，順便休息 15 分鐘 腿推 ------ 10 kg 12下/1組 30 kg 12下/1組 50 kg 12下/1組 70 kg 12下/1組 90 kg 12下/正式組，做4組 （目前的 12 RM） 做完之後快累死了，等器材喝水休息 15 分鐘 踮腳尖小腿肌 ------ 5 kg 12/1組 10 kg 12/1組 15 kg 12/1組 20 kg 12/正式組做4組 小腿抽筋了，休息 20 分鐘，做 leg extension 據說 leg extension 腿屈伸很傷膝蓋，所以我都是從最輕的重量開始一層一層加 腿屈伸 ------ 5 kg 12/1組 10 kg 12/1組 15 kg 12/1組 20 kg 12/1組 25 kg 12/正式組做4組 休息 10 分鐘 ，接著做最後一個器材腿後勾 腿後勾 ------ 5 kg 12/1組 10 kg 12/1組 15 kg 12/1組 20 kg 12/1組 25 kg 12/正式組做4組 腿部重量訓練結束，休息 10 分鐘後做有氧 跑步機快走 --------- 30 分鐘 / 心跳上 130 左右 整個訓練過程大概 3 個小時 可以看到我做正式組之前都會一點一點重量往上加，有人說這樣很耗體力， 而且很浪費時間， 主要原因是我很怕受傷，之前因為手部受傷了，所以最近都只能練腿， 加上一個禮拜只練一次腿，為了讓身體慢慢適應，所以我都慢慢加重量， 降低受傷機率 練完之後真的很累，但是如果練前，碳水有補充足夠的話，我覺得會有比較好的表現 請問大家，以大家的看法的話， 一個禮拜練一次腿，這樣的課表有強度嗎？？ 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.195.228 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1562546171.A.B5D.html
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07/08 08:38, 7年前 , 1F
強度夠不夠，不是自己感受最深刻嗎0.0.....
07/08 08:38, 1F
自己最了解沒錯，但是也想知道有沒有自己沒想到，或沒看到的死角
噓
07/08 08:47, 7年前 , 2F
覺得有霸佔機台過久的問題 不爽Zzz
07/08 08:47, 2F
XDDDDDDDDDDD 所以我才選早上接近中午的時候去阿，幾乎沒人 XD ※ 編輯: gowrite (36.236.195.228 臺灣), 07/08/2019 08:49:17
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07/08 08:54, 7年前 , 3F
練3小時會不會太長了？扣掉有氧，你腿練了2.5小時。
07/08 08:54, 3F
推
07/08 08:56, 7年前 , 4F
休息時間長得令人羨慕
07/08 08:56, 4F
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07/08 09:14, 7年前 , 5F
休息時間加起來 我都可以把你這整套再來兩輪了
07/08 09:14, 5F
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07/08 09:17, 7年前 , 6F
休息時間都超過1小時了XD
07/08 09:17, 6F
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07/08 09:20, 7年前 , 7F
若全身都這種練法，當然一週只能練一次。
07/08 09:20, 7F
推
07/08 09:27, 7年前 , 8F
休息看要不要減少，熱身組不用那麼多啦，到正式組都
07/08 09:27, 8F
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07/08 09:27, 7年前 , 9F
沒力了
07/08 09:27, 9F
推
07/08 09:36, 7年前 , 10F
強度沒有問題嗎？深蹲就算了，暖身前面一次就好，後面每
07/08 09:36, 10F
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07/08 09:36, 7年前 , 11F
個器材前三組都像是在暖身欸
07/08 09:36, 11F
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07/08 09:38, 7年前 , 12F
剛剛沒看好，真的是在暖身，換器材頂多用個一組再摸一下就
07/08 09:38, 12F
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07/08 09:38, 7年前 , 13F
好了，每個動作都要三四組暖身感覺有點無意義
07/08 09:38, 13F
噓
07/08 09:45, 7年前 , 14F
再在不分先噓
07/08 09:45, 14F
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07/08 09:52, 7年前 , 15F
太多不必要的休息時間
07/08 09:52, 15F
噓
07/08 10:32, 7年前 , 16F
12rm的重量怎麼可能做四組12下
07/08 10:32, 16F
推
07/08 11:06, 7年前 , 17F
都能穩穩做滿四組感覺重量其實可以再加？ 換動作之
07/08 11:06, 17F
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07/08 11:06, 7年前 , 18F
間的休息也太久了吧
07/08 11:06, 18F
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07/08 11:44, 7年前 , 19F
休太久了吧
07/08 11:44, 19F
推
07/08 12:02, 7年前 , 20F
時間太長啦~~~~ 壓縮到1個半到兩小吧
07/08 12:02, 20F
推
07/08 12:15, 7年前 , 21F
不用有氧吧
07/08 12:15, 21F
推
07/08 12:37, 7年前 , 22F
訓練時間拉這麼長 肌肉都疲勞了
07/08 12:37, 22F
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07/08 13:47, 7年前 , 23F
強度不等於下數
07/08 13:47, 23F
推
07/08 13:51, 7年前 , 24F
練腿日還要有氧喔 好累
07/08 13:51, 24F
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07/08 15:47, 7年前 , 25F
暖身完正式組就可以上了 一堆等器材的生氣氣
07/08 15:47, 25F
推
07/08 15:58, 7年前 , 26F
前三組沒必要吧 像是在浪費體力
07/08 15:58, 26F
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07/08 16:01, 7年前 , 27F
不覺得剛健身兩個月可以做70kg 12下很厲害嗎﴿
07/08 16:01, 27F
推
07/08 17:13, 7年前 , 28F
本身素質很好吧
07/08 17:13, 28F
推
07/08 20:06, 7年前 , 29F
健身兩個月 70kg 12下 很厲害+1 本版果然都練武奇才
07/08 20:06, 29F
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07/08 20:06, 7年前 , 30F
可以直接蹲90或100了吧 6~8RM之類的
07/08 20:06, 30F
推
07/08 21:29, 7年前 , 31F
這樣的菜單…我看了只覺得累而已 你真的有全部都做？
07/08 21:29, 31F
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07/08 21:29, 7年前 , 32F
超懷疑XD 然後真的休超久 我滑3分鐘手機就覺得很久了
07/08 21:29, 32F
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07/08 21:29, 7年前 , 33F
…
07/08 21:29, 33F
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07/09 01:27, 7年前 , 34F
休息時間這麼久是怎麼回事? 健身房遊民練法?
07/09 01:27, 34F
推
07/09 01:30, 7年前 , 35F
12RM 升重可以快一點（減組）正式組後加一組輕重量和緩
07/09 01:30, 35F
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07/09 01:31, 7年前 , 36F
或每種熱身一組緩和一組 中間插三組 第四組作到力竭 另
07/09 01:31, 36F
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07/09 01:31, 7年前 , 37F
外 你排定休息時間太長 而且少了開閉腿
07/09 01:31, 37F
推
07/09 09:12, 7年前 , 38F
不用到15分鐘吧 幾乎 喘一下喝一下水就下一個的
07/09 09:12, 38F
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07/09 09:40, 7年前 , 39F
每個動作轉換休息太久了吧，要操就要一次操到爆
07/09 09:40, 39F
推
07/09 09:51, 7年前 , 40F
你年輕人吧
07/09 09:51, 40F
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07/09 13:03, 7年前 , 41F
練腿可以練3小時真的很強
07/09 13:03, 41F
噓
07/09 20:12, 7年前 , 42F
上禮拜天去練 媽的有個男的坐在胸推機上超過半小時
07/09 20:12, 42F
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07/09 20:12, 7年前 , 43F
觀察他一陣子也做沒幾組
07/09 20:12, 43F
噓
07/10 12:34, 7年前 , 44F
不用休那麼久
07/10 12:34, 44F
推
07/11 14:26, 7年前 , 45F
你這樣做不會橫紋肌溶解嗎XD
07/11 14:26, 45F
推
07/12 04:24, 7年前 , 46F
2個月深蹲70kg可以12真的猛
07/12 04:24, 46F
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