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[心得] 五三一課表佛系操課心得+女生臥推求進步已刪文

看板MuscleBeach (健身)作者 (gg)時間7年前 (2019/04/08 22:29), 7年前編輯推噓5(5推 0噓 14→)
留言19則, 7人參與, 7年前最新討論串1/1
去年比過一次健力比賽是57kg量級的 這次測PR時約莫62kg 去年比賽三項紀錄如下 S: 82.5; B: 40; D: 100 (傳統) 之後因為工作忙碌及生活狀態有些改變，訓練品質不是很好， 最主要是原本一週四練變成三練 知道有一些工作忙碌的朋友跑五三一課表 上網查了一些資料就自己略排如下圖 https://drive.google.com/open?id=1v2cutoXyMTnE_n47Xd8yQNFBJwomhYfS 右側上方的表格是自己跑第1個五三一週期抓的 綠色欄是自己喊的PR 可以看到我多想臥推進步 XD 深蹲是因為比賽之前就可以蹲到82.5 覺得自己不該如此就設90 XD 硬舉是因為賽後想改練相撲 所以就保守地抓了95 右側下方的表格是跑完第1個五三一後不想測PR 直接喊芭樂數字強迫設定進步目標的第2個五三一 事後證明這太不切實際 平日下班快累死 根本跑不了第2個五三一 權衡下還是跑回第1個五三一表格 求個持續訓練 也就是佛系操課 跑完第1+第2 hybrid五三一課表後 決定來測個PR 也方便之後排表操課 結果: S_95; B_42.5; D_100(相撲) S的結果讓我很開心；B的結果讓我很失望 D的結果一般般(因為覺得傳統都能拉100相撲應該也要 XD) 五三一簡短心得: 先說我都沒有做joker set，就是超過當天訓練最高%數的重量， 考量到隔天上班可能會被老闆電，必須留些精氣神XD 整體感覺跑完一個週期(含deload)還蠻快的(一週4練可以4週跑完；3練則5週跑完) 這時就會猶豫要不要測PR, 測的話覺得好像會太頻繁； 不測的話又覺得要按原重量再跑一次課表嗎 @@ 這次的經驗我會覺得跑個至少2個週期(約莫8-10週)再測比較好， 如果第2個週期要加重量，可以保守一點 XD 1rm抓得準的話，照設定的%數去跑reps大致上都能完成每天的課表 不過因為我算是健力派的，組間休息起碼1-2min起跳 每日課表架構就是1個主項+2個輔助動作(共3個動作) 有時候狀況不好還會變成2個…(佛系操課again…) 最後請板上大神幫忙看一下烙賽的臥推， 有沒有什麼技巧/訣竅/cue點可以幫助女生臥推進步…(跪謝) 40沒錄，所以直接從42.5開始 之後45、44都烙賽(遮臉) https://youtu.be/zSUtgjKEqpY
https://youtu.be/yCu-BOkJ9bg
https://youtu.be/NKM3hef52Jg
最後附個S&D的今日PR供參 https://youtu.be/FX2ekI-ID4g
https://youtu.be/SKPC4ti5Q-s
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.174.61 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1554733766.A.567.html ※ 編輯: Gossipig5566 (111.255.174.61), 04/08/2019 22:32:03
推
04/08 22:50, 7年前 , 1F
試試ogus 753
04/08 22:50, 1F
推
04/08 23:06, 7年前 , 2F
我是男生跑了三輪的5/3/1臥推也沒進步 深蹲進步7.5公
04/08 23:06, 2F
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04/08 23:06, 7年前 , 3F
斤 硬舉進步10公斤 現在改跑推拉腿肌肥大了QQ
04/08 23:06, 3F
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04/09 11:15, 7年前 , 4F
你的問題在貴版不太容易找到答案，那些答案都需要花錢請專
04/09 11:15, 4F
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04/09 11:15, 7年前 , 5F
業才能知道，不會有人把高階技巧無私奉獻給他人破壞行情，
04/09 11:15, 5F
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04/09 11:15, 7年前 , 6F
況且就算無私拍影片分享要讓他人明白也很困難
04/09 11:15, 6F
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04/09 11:18, 7年前 , 7F
我只能回答:你臥推發力基本沒問題，技巧面有很大修改空間
04/09 11:18, 7F
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04/09 11:18, 7年前 , 8F
，沒有現場檢測+多方測試很難指導
04/09 11:18, 8F
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04/09 13:25, 7年前 , 9F
你是希望同體重下破pr 還是重量有增加就好體重沒差
04/09 13:25, 9F
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04/09 13:26, 7年前 , 10F
後者的話直接肌肥大跑一跑把上肢肌肉量練高點可能
04/09 13:26, 10F
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04/09 13:27, 7年前 , 11F
會比較單純 看影片你手算滿細的...
04/09 13:27, 11F
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04/09 13:28, 7年前 , 12F
雙槓(能的話就負重)建議多練 中下胸跟三頭都能練到
04/09 13:28, 12F
推
04/09 13:59, 7年前 , 13F
我跑753 會固定增加重量 就不會不好抓何時有沒有破pr
04/09 13:59, 13F
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04/09 14:00, 7年前 , 14F
而且不知不覺重量也上升許多
04/09 14:00, 14F
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04/09 15:46, 7年前 , 15F
肌肥大也要練
04/09 15:46, 15F
推
04/09 16:16, 7年前 , 16F
所以請問是多久測一次pr，會不會是測得太頻繁了，另外輔
04/09 16:16, 16F
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04/09 16:16, 7年前 , 17F
助項目的訓練是否有紮實
04/09 16:16, 17F
推
04/09 16:21, 7年前 , 18F
感覺出槓之後都會自然偏左邊，45那一組感覺腳沒有出到力
04/09 16:21, 18F
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04/09 16:22, 7年前 , 19F
，44那一組感覺是卡住才突然發現下半身該出力
04/09 16:22, 19F
謝謝推文及回信的板友 工作忙常常只是上站閱讀文章無法即時回應^^" 1．我會去研究一下753的課表再斟酌導入 XD 2．明白很多cue點必須現場真人互動方能領會 未來有需要會尋求地方板推薦優質教練 3．看來之前較多肌力導向的訓練 之後會混合一些肌肥大的訓練 4．我還是希望同體重基準下能破pr 所以近期會開始走溫和飲控路線 XD 5．從開始練力量以來，大概8、9個月測一次pr，不知道是不是太頻繁，不過這個週期的 輔助訓練確實不太紮實。 自己結論：如果想要顯著的進步還是不能太佛系練 XD ※ 編輯: Gossipig5566 (111.255.174.61), 04/10/2019 22:54:12
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