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[問題] 增肌緩慢

看板MuscleBeach (健身)作者 (...)時間7年前 (2019/04/01 15:16), 3年前編輯推噓45(46推 1噓 28→)
留言75則, 48人參與, 7年前最新討論串1/1
現況：目前小孩還小所以都利用上班午休時間健身，一週三天重訓，所以我做的是total body training。 目前重訓1年4個月。 我去的健身房重訓機是用阻力按鈕1-12段調整重量，剛開始做第7段，現在手/背第10或11 段，腿12段。 重訓菜單如下： 胸部推舉12*3（三頭，胸，肩） 肩部推舉12*3（三頭，肩） 坐式划船12*3（背，二頭，肩） 背部下拉10*3（背，二頭） 腿部彎舉15*4 （大腿後側） 腿部伸張15*4 （大腿前側） 除了一台專練二頭，一台練腹肌的重訓器材跳過以外，以上就是健身房所有的重訓設備了 。 腹肌的部分我是每天做一套7分鐘的XHIT DAILY的腹肌操，中間不休息，一腳各綁1kg沙袋 。 Inbody的數據是： 2018.9 體脂13%，骨骼肌18.5kg，體重40kg 2019.3 體脂19.4%，骨骼肌20.3kg，體重46.6kg 在板上看到的資訊是女生認真重訓，一個月應該多0.5-1公斤肌肉，算起來我半年只增加1 .8公斤肌肉蠻少的，體脂倒是因為吃比較多以驚人的速度成長。 現在遇到的瓶頸是整體來看我可以做的比一開始訓練時更重，但是肌肉量卻沒有大進步。 這個是重訓前體脂13%的樣子 https://i.imgur.com/3nP8Y07.jpg
https://i.imgur.com/kECWioM.jpg
這個是現在，只有出力才看的到肌肉 https://i.imgur.com/fyS4cFB.jpg
不出力只看到多出來的體脂，還是很瘦弱。 https://i.imgur.com/yMUcrBc.jpg
https://i.imgur.com/QxGlHD7.jpg
想問的是： 1.如果我沒有做硬舉跟深蹲這類大肌群重訓，是否無法大量增加肌肉量？ 2.Jeff Cavaliere的影片說做重訓不要為了能夠完成3組12下而留力，每組都應該力竭， 因此目前3組力竭對我來說已經很吃力，如果我拼到5組可以增加更多肌肉嗎？ 3.我目前一組做10-12RM但是肌肉量增加不明顯，應該改做更小的RM數肥大肌肉嗎？（反 正女生要練大也是很難） 謝謝回答。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.83.100 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1554103007.A.46F.html
推
04/01 15:19, 7年前 , 1F
小孩還小 八成睡不夠
04/01 15:19, 1F
推
04/01 15:20, 7年前 , 2F
飲食佔很大的因素吧，看你平常都吃些什麼
04/01 15:20, 2F
飲食檢討中現在盡量都吃到體重1.5倍蛋白質
推
04/01 15:21, 7年前 , 3F
不可能每組力竭還維持一樣次數,除非休很久,不然一定遞減.
04/01 15:21, 3F
大概組間休息2分鐘，的確第三組最後面非常勉強了
推
04/01 15:21, 7年前 , 4F
藥沒打
04/01 15:21, 4F
推
04/01 15:22, 7年前 , 5F
組數太少
04/01 15:22, 5F
推
04/01 15:26, 7年前 , 6F
強度不夠，不是次數不夠喔
04/01 15:26, 6F
推
04/01 15:27, 7年前 , 7F
體脂13的女生...哇
04/01 15:27, 7F
→
04/01 15:31, 7年前 , 8F
願意練已經很好了，剩下的就是堅持下去
04/01 15:31, 8F
推
04/01 15:35, 7年前 , 9F
半年增加1.8公斤純肌肉....超級多好嗎
04/01 15:35, 9F
推
04/01 15:35, 7年前 , 10F
1.不是 3.增加組數/增加重量 以總量計算
04/01 15:35, 10F
推
04/01 15:38, 7年前 , 11F
我覺得比之前好看多了 之前妳算過瘦 現在只是正常而已 飲食
04/01 15:38, 11F
→
04/01 15:38, 7年前 , 12F
部分能分享嗎？
04/01 15:38, 12F
飲食部分其實沒有特別不同，只有重訓日會吃到兩顆蛋。 兩週前才開始吃到體重1.5倍蛋白質，每天固定至少吃ㄧ片雞胸肉，希望會有幫助
推
04/01 15:46, 7年前 , 13F
半年這樣的背還不錯
04/01 15:46, 13F
※ 編輯: jacksontown (101.15.208.86), 04/01/2019 15:52:42
→
04/01 15:52, 7年前 , 14F
推
04/01 15:52, 14F
推
04/01 15:58, 7年前 , 15F
我覺得妳很厲害！贏過一堆人了！
04/01 15:58, 15F
推
04/01 16:00, 7年前 , 16F
1.理論上是，但也要重量有到一定的強度，這樣才能給肌肉
04/01 16:00, 16F
→
04/01 16:00, 7年前 , 17F
更多刺激。
04/01 16:00, 17F
推
04/01 16:04, 7年前 , 18F
2.我個人覺得可以試著把重量和次數分配好，然後留最後一
04/01 16:04, 18F
→
04/01 16:04, 7年前 , 19F
或兩組做到力竭（重量可以漸漸降重，抓感受度）
04/01 16:04, 19F
推
04/01 16:05, 7年前 , 20F
要挑戰加重量? 要喝蛋白粉? 睡足7小時?
04/01 16:05, 20F
蛋白粉在MYP 51折的時候已團購
推
04/01 16:06, 7年前 , 21F
3.很可能是重量未到一定的強度，更多的rm次數不會幫助肌
04/01 16:06, 21F
→
04/01 16:06, 7年前 , 22F
肥大喔，會變成練肌耐力。一般來說，練肌肥大的次數大概是
04/01 16:06, 22F
→
04/01 16:06, 7年前 , 23F
7-12rm之間。
04/01 16:06, 23F
→
04/01 16:07, 7年前 , 24F
最後，休息和飲食真的比較重要。最後，以上小弟的建議，如
04/01 16:07, 24F
→
04/01 16:07, 7年前 , 25F
果有誤，請指點～
04/01 16:07, 25F
推
04/01 16:14, 7年前 , 26F
突然想到，原po說是用按壓式器材，該不會是那種氣壓式的吧
04/01 16:14, 26F
謝謝你的建議，按鍵是簡易push button的按鈕
推
04/01 16:16, 7年前 , 27F
課表有更換過嗎？ 然後如果可以的話還是安排一些大重量
04/01 16:16, 27F
→
04/01 16:16, 7年前 , 28F
多關節動作比較有效
04/01 16:16, 28F
課表沒有換過，好的謝謝建議
推
04/01 16:39, 7年前 , 29F
半年1.8公斤的肌肉量這樣已經很棒了，繼續堅持會有成果
04/01 16:39, 29F
→
04/01 16:51, 7年前 , 30F
很不錯了...看樣子該上黑魔法了XDD
04/01 16:51, 30F
推
04/01 16:55, 7年前 , 31F
那兩個腿的動作都不太好，可以換別的動作
04/01 16:55, 31F
推 amALu: 2照原理來說是要看你同一訓練的刺激肌肥大的volume 04/01 16:55
→
04/01 16:56, 7年前 , 32F
如果你三組一樣重量可以做到五組 那應該還是可以吧
04/01 16:56, 32F
→
04/01 16:58, 7年前 , 33F
也有提到看肌群一個肌群可能一個禮拜15組之類的不要過量
04/01 16:58, 33F
→
04/01 16:58, 7年前 , 34F
不過可以做到五組可能乾脆增加重量比較省時間?
04/01 16:58, 34F
推
04/01 17:00, 7年前 , 35F
半年1.8很猛了耶，我一年才長1.7，而且我還是男的
04/01 17:00, 35F
推
04/01 17:05, 7年前 , 36F
已經很神了==
04/01 17:05, 36F
推
04/01 17:20, 7年前 , 37F
很厲害 辛苦的媽媽還健身 給推
04/01 17:20, 37F
推
04/01 17:50, 7年前 , 38F
姐夫的意思其實是說，你選定一個重量做12下的話，
04/01 17:50, 38F
→
04/01 17:50, 7年前 , 39F
那個重量是從第1下開始就讓你“很有感”，而不是1
04/01 17:50, 39F
推
04/01 17:50, 7年前 , 40F
女生體脂13%除非妳是運動員吧 不然一開始應該是儀器誤差太多
04/01 17:50, 40F
→
04/01 17:50, 7年前 , 41F
～11下都很輕鬆，然後最後2下才力竭。
04/01 17:50, 41F
→
04/01 17:51, 7年前 , 42F
這種肌肉感受度就要自己去抓了。
04/01 17:51, 42F
我懂你的意思～
推
04/01 17:52, 7年前 , 43F
12下那種我都抓1rm的50～60%左右
04/01 17:52, 43F
推
04/01 17:56, 7年前 , 44F
體脂19感覺比較好看欸
04/01 17:56, 44F
推
04/01 18:01, 7年前 , 45F
好瘦～～～真好
04/01 18:01, 45F
推
04/01 18:20, 7年前 , 46F
好強
04/01 18:20, 46F
推
04/01 18:34, 7年前 , 47F
A2:應該要探討的是保留次數，五組力竭會厭世
04/01 18:34, 47F
3組力竭完真的累到好像沒有力量做第四組
推
04/01 19:03, 7年前 , 48F
我覺得背部沒出力看得出肌肉很壯了
04/01 19:03, 48F
推
04/01 19:28, 7年前 , 49F
很厲害了
04/01 19:28, 49F
推
04/01 19:28, 7年前 , 50F
我覺得臉練太黃了
04/01 19:28, 50F
推
, , 51F
這樣的背已經很好看了呢 04/01 20:18
謝謝大家，繼續努力 ※ 編輯: jacksontown (101.15.208.86), 04/01/2019 20:54:55
推
04/01 21:03, 7年前 , 52F
女生這樣應該可以不只13%吧 雖然看起來也不高 可是目
04/01 21:03, 52F
→
04/01 21:03, 7年前 , 53F
測至少1819%
04/01 21:03, 53F
推
04/01 21:10, 7年前 , 54F
小孩很小 我猜是睡不夠
04/01 21:10, 54F
推
04/02 00:08, 7年前 , 55F
美
04/02 00:08, 55F
推
04/02 00:45, 7年前 , 56F
三組12下會力竭就練五組10下 甚至六組八下 總訓練量
04/02 00:45, 56F
→
04/02 00:45, 7年前 , 57F
會遠超過3組12下
04/02 00:45, 57F
推
04/02 01:04, 7年前 , 58F
訓練量是看volume,可以自己分配，適度加三項大重量低組數
04/02 01:04, 58F
→
04/02 05:47, 7年前 , 59F
原來體脂13看起來還是不乾耶 那些乾的女生真的好神
04/02 05:47, 59F
推
04/02 06:23, 7年前 , 60F
推，小孩還小的情況下，要健身真的需要毅力，加油~
04/02 06:23, 60F
→
04/02 06:59, 7年前 , 61F
欸欸欸？明明已經很理想了吧？！而且原本體脂太低
04/02 06:59, 61F
→
04/02 07:00, 7年前 , 62F
才很危險
04/02 07:00, 62F
→
04/02 07:11, 7年前 , 63F
所以你的目標是什麼？
04/02 07:11, 63F
推
, , 64F
1. 較快沒錯
→
04/02 09:25, 7年前 , 65F
那已經是頂級運動員水準，沒個兩三年怎麼可能…強
04/02 09:25, 65F
→
04/02 09:25, 7年前 , 66F
度怎麼增加你可以設一個range，譬如肌肥大一般是8
04/02 09:25, 66F
→
04/02 09:26, 7年前 , 67F
到12下一組，當你可以從該強度每組8下穩穩做到10下
04/02 09:26, 67F
→
04/02 09:26, 7年前 , 68F
到12下，就可以考慮增加組數或者上升到8RM的重量作
04/02 09:26, 68F
→
04/02 09:26, 7年前 , 69F
每組
04/02 09:26, 69F
那個是終極目標，好的謝謝你
推
04/02 09:26, 7年前 , 70F
如果能持續到三年以上應該會更明顯
04/02 09:26, 70F
Ok,謝謝
噓
04/02 09:26, 7年前 , 71F
醒醒Zzz
04/02 09:26, 71F
※ 編輯: jacksontown (101.15.208.86), 04/02/2019 09:32:10
推
04/02 10:24, 7年前 , 72F
推推 很厲害了 繼續加油！
04/02 10:24, 72F
推
04/02 10:27, 7年前 , 73F
別急，慢慢來~重訓是持之以恆哦~
04/02 10:27, 73F
推
04/02 16:25, 7年前 , 74F
那個目標 建議先隆乳
04/02 16:25, 74F
※ 編輯: jacksontown (101.15.208.86), 04/02/2019 16:40:17
推
04/03 16:11, 7年前 , 75F
這樣我可以 真的 很好了
04/03 16:11, 75F
※ 編輯: jacksontown (49.216.27.94 臺灣), 06/14/2023 17:52:41
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