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[問題] 新手課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (莫氏柯蒂)時間7年前 (2018/09/09 14:17), 7年前編輯推噓8(8推 0噓 22→)
留言30則, 8人參與, 7年前最新討論串3/5 (看更多)
各位巨巨好 小弟是從六月初開始練的新手 前面兩個月大多還在摸索 我6月初 身高168 體重 72 健工inbody 體脂 24% 昨天在健身房稱 體重變成79 沒量體脂 體態跟六月比有變好一些 家人說體重上升的有點嚇人 目前這個課表大概從八月初開始執行 資料來源 大多是姐夫 館長 蓋伊影片 跟一個叫運動競技頂尖講座的部落格 課表如下 不知道訓練量夠不夠 或是有沒有miss掉什麼地方 星期一 腿 深蹲 1RM 85% 3下 10組 羅馬椅挺身 抱槓片 12下 3組 坐姿腿彎舉 12下 5組 最後兩組力竭 抬小腿 12下 3組 腿推舉 1RM 70% 12下 5組 星期二 胸+三頭 臥推 1RM 85%3下 10組 上斜啞鈴上胸推 12下 5組 下胸Cable Crossover 12下 6組 地雷管夾胸推 12下 4組 最後兩組力竭 平躺臥推 1RM 60% 12下 3組 三頭屈伸 12下 5組 最後兩組力竭 星期三 背+二頭 傳統硬舉 1RM 85% 3下 10組 槓鈴划船 1RM 60% 12下 4組 RDL 1RM 60% 12下 4組 寬握滑輪下拉+直臂下拉 超級組 12下 5組 最後一組力竭 二頭彎舉 兩種手腕方向 各 12下 3組 星期四 核心+肩膀 吊著垂直抬腿 12下 5組 龍旗 5下 3組 每組都力竭 差不多只5下 下斜捲腹 3組 每組都力竭 俄羅斯轉體 16下 3組 槓片繞頭 20下 3組 槓片反向伐木 20下 3組 啞鈴肩側舉 12下 3組 最後一組力竭 啞鈴坐姿肩推 12下 3組 最後一組力竭 臉拉 12下 3組 最後一組力竭 星期五 腿 跟禮拜一一樣 星期六 胸+背 星期二跟星期三的動作 不含孤立手臂部分都做 以上組數皆不含熱身組 感謝各位巨巨的指教 另外目前使用的app是strong 想請問正式版值得訂閱嗎？ ----- Sent from JPTT on my iPad -- History Is Written By Victors. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.144.7 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1536473850.A.938.html ※ 編輯: SoftCatalyst (220.135.144.7), 09/09/2018 14:20:12
推
09/09 14:25, 7年前 , 1F
85%3下10組是想模仿Smolov課表?
09/09 14:25, 1F
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09/09 14:39, 7年前 , 2F
是在部落格看到 這是適合增加肌力的組數 所以針對大
09/09 14:39, 2F
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09/09 14:39, 7年前 , 3F
動作 我都這樣安排
09/09 14:39, 3F
推
09/09 14:52, 7年前 , 4F
要我說的話你這樣排腿跟胸的訓練量有點太高了
09/09 14:52, 4F
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09/09 14:53, 7年前 , 5F
肩跟手訓練量反而偏少 腹肌則是動作太多訓練頻率太低
09/09 14:53, 5F
推
09/09 14:59, 7年前 , 6F
大哥，新手先低重量高次數，不要動作都還不熟悉就在
09/09 14:59, 6F
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09/09 14:59, 7年前 , 7F
跑老手的課表，那個課表是給已經蹲到兩倍，重量上不
09/09 14:59, 7F
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09/09 14:59, 7年前 , 8F
去的人在用的，不要好高騖遠，先從肌耐力開始打底
09/09 14:59, 8F
推
09/09 15:02, 7年前 , 9F
我還沒看過新手這麼排的，因為動作不熟悉，一下子要
09/09 15:02, 9F
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09/09 15:02, 7年前 , 10F
你做接近pr的重量通常都歪七扭八
09/09 15:02, 10F
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09/09 15:04, 7年前 , 11F
深蹲屁股內夾、臥推肩膀前伸、硬舉下背圓掉，你先確
09/09 15:04, 11F
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09/09 15:04, 7年前 , 12F
定這些動作你操作都沒問題，肌耐力也起來了再想著做
09/09 15:04, 12F
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09/09 15:04, 7年前 , 13F
力量訓練
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09/09 15:38, 7年前 , 14F
感謝兩位 這樣可能我把兩天腿的量降低 各安排肩膀跟
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09/09 15:38, 7年前 , 15F
核心穿插 而禮拜六的胸背 也可以降低量 然後把重量
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09/09 15:38, 7年前 , 16F
降低 注意力放在肌耐力跟動作上面 我最好全程錄影
09/09 15:38, 16F
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09/09 15:38, 7年前 , 17F
做完馬上看 下組就可以調整
09/09 15:38, 17F
推
09/09 15:59, 7年前 , 18F
運動競技課表超硬，而且有些動作有爭議（雖然筆者是
09/09 15:59, 18F
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09/09 15:59, 7年前 , 19F
表示做就對了），我個人有稍微修過，有興趣的話可以
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09/09 15:59, 7年前 , 20F
交流一下！
09/09 15:59, 20F
推
09/09 17:32, 7年前 , 21F
推Chat大。學motorl control在來說
09/09 17:32, 21F
推
09/09 21:59, 7年前 , 22F
樓上多一個r
09/09 21:59, 22F
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09/09 22:21, 7年前 , 23F
靠北 多一個L啦 英文老師qq
09/09 22:21, 23F
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09/09 23:49, 7年前 , 24F
抱歉，請問新手肌耐力一組幾下才合適？
09/09 23:49, 24F
推
09/10 05:09, 7年前 , 25F
15～20
09/10 05:09, 25F
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09/10 07:17, 7年前 , 26F
感謝各位的建議 今天早上我把槓鈴深蹲換成高腳杯深
09/10 07:17, 26F
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09/10 07:17, 7年前 , 27F
蹲 做16下 5組核心的感覺更明顯 也發現我很容易蹲不
09/10 07:17, 27F
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09/10 07:18, 7年前 , 28F
夠低
09/10 07:18, 28F
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09/10 11:34, 7年前 , 29F
肌力訓練跑5*5+搭配適應組5*10之類的。以好的動作品質下
09/10 11:34, 29F
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09/10 11:34, 7年前 , 30F
去訓練才是正確的
09/10 11:34, 30F
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