Re: [問題] 慢跑對膝蓋的爭議是不是不會有定論?

看板MuscleBeach (健身)作者chieher (Jay)時間8年前 (2018/06/12 12:28)推噓34(34推 0噓 1→)

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意外在肌肉沙灘版看到這篇，不專業回覆一下。其實跑步會不會傷害膝蓋的研究已經有很多了啦，例如推文提到的這一篇 Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643/ 這個研究追蹤了 21 年，538 跑者以及 423 一般人得到的結果是跑者之中，健康評估問卷殘疾指數 (HAQ-DI) 的數值是比較低的這個指數可以理解為跑者得到關節炎的比例並沒有比一般人高另外也有板友提到姿勢跑法，首先我個人的立場是非常反對姿勢跑法的我認為建立一個正確的姿勢沒有錯，不過姿勢跑法（至少在台灣的）都試圖說服跑者只要照著規定的方式跑，那就可以越跑越快、而且不會受傷。但事實上這是錯誤的例如這篇哈佛大學的論文有很完整的引述 Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study https://scholar.harvard.edu/files/dlieberman/files/2012b.pdf Other studies, however, have failed to find a correlation between impact peaks and running injuries (28,29) 目前的研究，關於姿勢（特別是足部落地姿勢）對於受傷的比例並沒有足夠的關聯性最多能說的，頂多就是足部落地的姿勢「可能」跟受傷的「部位」有關係 (腳根落地容易有膝蓋跟髖的毛病 / 中足落地容易傷腳踝跟足部) --- 前面都是專家說的話，那我的個人體會呢？我是一個業餘馬拉松跑者，過去兩年的年跑量分別為 4871 公里、5193 公里今年至今為止則是 2705 公里我有時候會開玩笑說，我這兩三年的跑量已經比大部分人一輩子都多了，如果真的膝蓋磨著磨著就會不見，那我早就花光了吧。事實上，除了良好的姿勢以外，還有幾點可以幫助你避免受傷 1. 控制跑量關於跑量增加眾說紛紜，有人說是一個禮拜不要增加 10%, 有人說一個月不要增加 10% 其實這也很難一概而論。每個人的健康狀態、基礎都不同，更別說從 7 公里到 8 公里和 70 公里到 80 公里是完全不同的兩件事。唯一要記得的是如果身體已經明顯感覺到疲勞，或者累到無法控制姿勢時都應該要停止。對於新手或老手而言，每 3~4 週都要進行減量，以上一週跑量的 70% 左右就可以了，這樣可以幫助你讓身體有足夠的時間恢復，準備下一次的提升。 2. 減少速度訓練多數的運動傷害都跟高強度有關係。在同樣跑量的前提下，更高的速度意味著更高的衝擊力。即使是老練的耐力運動選手，速度訓練一般也只會佔總量的 20-30% 左右。 3. 加強肌肉訓練休閒跑者可能感受還沒那麼深，不過一旦速度上去了，你很快就會感知到身體的弱點。要嘛是 ITBS, 要嘛是阿基里斯腱酸痛、要嘛是足底筋膜炎。這些運動傷害都跟肌肉力量不足有關，所以適時上個健身房，甚至是用自身體重做個肌力加強都比沒有好。（重點放在核心肌群跟腿部、以及屁股） 4. 放鬆和休息適當的暖身、收操。每天做一點按摩、拉筋伸展提高關節活動度。不見得對每個人都有效，不過試試沒有什麼不好。 --- 說穿了，跑步跟其他運動也沒什麼不同。循序漸進、掌握良好的姿勢、注重營養跟恢復，那對整體健康絕對有幫助。但一旦提高到競技的層次，例如全馬或者超馬、那又變得不太一樣。我認為競技運動的目標就不是健身了，而是更佳的運動表現（成績），那多多少少就會背負一些額外風險。例如練舉重或者健力的選手，受傷的風險就會比每週去健身房兩次、舉個 30 分鐘的普通人高，原因在於他們本來就要常常挑戰自己的極限，走鋼索的機會自然比一般人高一些。以這個標準來看，追求全馬成績的人比你身旁的同事腳容易受傷，那一點也不奇怪，但這不代表他/她就比較不健康呀。希望這些觀點對原 po 有點幫助。如果還有疑問，歡迎移駕隔壁路跑版。那邊還有很多專業的大大，會不厭其煩地回答你的問題～謝謝！ ※ 引述《huanglove (純真可愛的安東尼)》之銘言： : 是不是有人也跟我一樣，本來想減肥，但不知道從哪個運動開始著手 : 後來聽很多人說走路是個不錯的運動，就開始從走路慢慢開始這條減肥之路 : 等減了一些體重之後，看到報紙上的一些運動報導上的專家和教練說 : 慢跑是對身體很好的有氧運動，既不會像短跑那樣對膝蓋造成大傷害 : 慢跑也比走路時所消耗的熱量來的多...於是我就開始慢跑了 : 跑了之後，有天我看到美國知名網紅健身教練說建議大家不要慢跑了，為什麼呢?? : 教練說慢跑是最糟糕的運動，因為短跑雖然會造成膝蓋傷害，但是短跑時間很短暫 : 而走路雖然消耗的熱量少，但是對膝蓋的傷害低，但慢跑則是集合短跑和走路兩者的缺點 : 慢跑跟短跑時，身體對膝蓋造成的負擔是相同的，可是慢跑把對膝蓋的負擔時間拉更長了 : 而慢跑所消耗的熱量和走路相差不大，等於是個消耗熱量不多卻又對膝蓋不好的運動 : 請問同樣一項運動慢跑，為何專家們的觀點差異這麼大??這個爭論現在有定論了嗎?? : 到底慢跑對身體是益處大於缺點的運動嗎?還是不會呢?到底何種專家說的建議較客觀呢? : 因為很怕像專家說的，以為自己在健身，卻不知道其實是在傷害自己的膝蓋 : 怕現在年輕時跑沒發現，等跑了多年之後，才發現自己的膝蓋都磨耗損光了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.93.86.215 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1528777734.A.A1F.html

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g9911615

06/12 12:37, 8年前 , 1^F

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tungpayton

06/12 12:49, 8年前 , 2^F

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malouflage

06/12 13:00, 8年前 , 3^F

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