[討論] 力量訓練-菜單設定的強度波動

看板MuscleBeach (健身)作者xm3fu0 (你爸爸的蛋)時間8年前 (2018/04/14 14:45)推噓16(16推 0噓 14→)

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這次要討論菜單的強度變動方式先介紹submaximal的觀念，次最強大概跟後現代一樣抽象，大致上觀念如下，訓練強度的設定要符合次最強概念。供殺小？換句話說如果安排好一個強度應該何時停下來呢？力竭嗎？不是，應該是技術力竭就該停下來。徵兆是：速度慢了或行程短了或沒辦法用技術了。所以每天狀況會有所不同，請照自身情形來做調整。好的以下原文 ——- DUP/WUP （Daily/Weekly undulating periodization）每日波動變化週期及每週波動變化週期因為比較繞口就都直接用DUP跟WUP表示先看前面分享過的相對強度表 https://i.imgur.com/LISWBT1.jpg

抓在相對強度80%的地方（看個人喜好） 3reps 要用74%1RM 5reps 要用69%1RM 8reps 要用63%1RM 那要怎麼把他安排進去菜單呢？ 1.DUP 假設：一週訓練三天週期維持三週第四週DELOAD 第一週：第1天臥4x3@74% 蹲4x5@69% 硬4x8@63% 第2天臥4x5@69% 蹲4x8@63% 硬4x3@74% 第3天臥4x8@63% 蹲4x3@74% 硬4x5@69% 第二週：反覆第一週第三週：反覆第一週第四週： DELOAD WEEK 2.WUP 一週訓練三天週期維持三週第四週DELOAD 第一週：第1天臥4x8@63% 蹲4x8@63% 硬4x8@63% 第2天、第3天同第一天第二週：第1天臥4x5@69% 蹲4x5@69% 硬4x5@69% 第2天、第3天同第一天第三週：第1天臥4x3@74% 蹲4x3@74% 硬4x3@74% 第2天、第3天同第一天第四週： DELOAD WEEK *當然因為你每一週都在進步，第二週來看本來設定相對強度80% 早就不是相對強度80%了，可以做一些強度變動，例如： 1.假設自己1RM進步了，保持80%相對強度 2.假設自己1RM沒進步，增加相對強度 3.直接遞增小重量，例如每週2.5kg這樣舉例而言： 1. https://i.imgur.com/DHbavCC.jpg

Smolov jr program就是一個每週遞增的DUP菜單第一週相對強度大約在83-93%算是很高強度的訓練了而且後面還遞增的非常快速，是個絕對不適合新手的菜單 2. https://i.imgur.com/VqstWpH.jpg

大家常見的5/3/1非常明白的是個WUP菜單因為5/3/1有做安全係數調整，回推後相對強度大約都在80-83% 如果看懂了，就可以按照自身狀況來安排自己適合的菜單了。再來附上論文：比較線性及DUP https://tinyurl.com/yao2vs8s 15週的訓練後力量變化線性組臥推增加14.37%、腿推增加25.61% DUP組臥推增加28.78%、腿推增加55.78% 比較DUP及WUP https://tinyurl.com/y9y7zxez 13週的訓練後力量變化本文將13週分成三個週期在前兩段DUP跟WUP只有一點差距尚未滿足統計顯著第三段週期時WUP顯著地勝過DUP的力量進步 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.144.17 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523688345.A.141.html

推

kobelakers

04/14 14:53, 8年前 , 1^F

04/14 14:53, 1^F

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kobelakers

04/14 14:53, 8年前 , 2^F

04/14 14:53, 2^F

使用的訓練強度（Intensity ）是每天變化還是每週變化。每個訓練天都變化是DUP 每個訓練週都變化是WUP

推

epili

04/14 14:59, 8年前 , 3^F