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Re: [問題] 新手健身菜單怎麼排?

看板MuscleBeach (健身)作者 (我不是女生)時間8年前 (2017/10/22 09:51), 8年前編輯推噓2(2推 0噓 4→)
留言6則, 3人參與, 8年前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《x851221 (SuperDog)》之銘言： : 大概一次只能練2個小時左右 : 新手應該怎麼排重訓課表 求巨巨教學 我不是巨巨，我也是新手，給你一份我的課表， 這份課表每次大概一小時到一小時半可以做完。 第一天 胸 啞鈴仰臥推舉5*6~8 上斜啞鈴仰臥推舉3*10~12 下斜槓鈴仰臥推舉/雙槓撐體3*10~12 背 反手滑輪下拉4*12~15 窄握划船4*12~15 核心： 舉腿5*20下 以上 第二天 腿 背槓深蹲5*10~12 硬舉5*10~12 肩 站姿啞鈴肩上推舉3*12~15 肩平舉 3*12~15 後三角飛鳥/臉拉 3*12~15 核心： 側平版式下伸5*20下 以上 第三天 背 引體向上4*8~10 單手滑輪划船 3*10~12 槓鈴划船 3*10~12 胸 機械胸推 4*12~15 立姿滑輪飛鳥4*12~15 核心 捲腹5*20下 以上 第四天 腿 腿推舉 /快速背槓深蹲 5*15~20 RDL 5*15~20 肩 站姿啞鈴肩上推舉3*15~20 肩平舉 3*15~20 後三角飛鳥/臉拉 3*15~20 核心： 側平版式下伸5*20下 以上 第五天 三頭 三頭滑輪下拉 4*12~15 啞鈴仰臥三頭伸展 4*12~15 二頭 曲槓槓鈴祈禱彎舉4*12~15 集中彎舉4*12~15 有氧 慢跑/飛輪 說明： 我會把胸背腿一週各練兩次，這是參考黃阿文教練的做法。 其他小肌群就看你比較注重哪些，再插入課表裡，每次訓練的總組數不會超過25組， 訓練時間盡可能在一小時半以內。 這個課表我變化了幾次，但是都大同小異，操作一年大概長了一點肌肉， 重點是瘦了將近10％體脂，給你參考。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.185.168 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1508637061.A.64D.html ※ 編輯: deathwomen (114.36.185.168), 10/22/2017 09:53:34
推
10/22 11:34, 8年前 , 1F
看得出來你很喜歡練核心
10/22 11:34, 1F
→
10/22 11:34, 8年前 , 2F
推一個
10/22 11:34, 2F
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10/22 13:11, 8年前 , 3F
去參考bill starr 5x5簡單好練,如果時間不充裕練這個很
10/22 13:11, 3F
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10/22 13:11, 8年前 , 4F
棒
10/22 13:11, 4F
推
10/23 14:54, 8年前 , 5F
好文推！另想請問瘦10%體脂的部分是如何做到的呢？有氧做多
10/23 14:54, 5F
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10/23 14:54, 8年前 , 6F
少、飲食部分是吃到TDEE還是低於TDEE？謝謝！
10/23 14:54, 6F
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