Re: [問題] 大重量深蹲問題討教

看板MuscleBeach (健身)作者paultina (高雄馬拉桑)時間8年前 (2017/10/09 09:58)推噓7(7推 0噓 9→)

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※ 引述《howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)》之銘言： : 最近在嘗試跑大重量課表（90%以上1rm, 3*3)， : 發現我在做大重量的時候的姿勢跑掉蠻多的。 : 主要是蹲下去的時候槓子沒辦法直上直下（重心往前飄）， : 以及起來的時候屁股會先射，造成起來有一段特別像早安的角度，豎脊代嘗嚴重。 : 請問造成這些情形是腿沒力還是核心沒力呢﹖ : 以我的認知，起來的時候屁股先射，應該是股四力量不夠，才會射起來讓豎脊代嘗，這樣 : 那下去時重心往前飄是哪個肌群不夠力造成的呢﹖ : 另外如果蹲會有這種情形，除了降重以外，有什麼cue能暗示身體唯持正確姿勢嗎﹖ : 因為蹲起來感覺還ok，想要習慣這重量，所以這兩個月想唯持這重量... : 先謝謝指教了 : ----- : Sent from JPTT on my Sony E6653. 重心無法維持中立其實可能不只是核心問題，也許跟全身都有關係，這就要看你搖晃的方式跟路徑才知道也就是說有時候不是姿勢錯，而是你身體某些肌群太弱導致你無法控制必須代償拿我自己之前跟你類似的情況來說：我當時扛很低（後三角下緣）所以我必須更前傾更依賴後側、臀所以只要後段腿肌群一沒力或背的張力一垮就會上半身被壓下、屁股先起、再靠束脊折起來當時我的解決方案：第一個月測試避免身體被壓下，核心部份除了束脊加強外，腹肌也必須加強我每個禮拜2次蹲訓練完後會額外補前、側腹負重捲腹、負重抬腿、負重羅馬椅等等因為會垮只有在背的張力消失時會出現於是我增加了大量背的訓練尤其是擴背，以單槓、划船、坐姿划船為主以及鞏固好RDL來確保背的張力維持另外還有增加胸椎活動度及肩膀活動度做一些放鬆、拉筋及瑜伽上犬式及下犬式等等讓身體習慣大重量，我做了一些超負荷訓練如負重（扛著120%～140%約5～20秒）彈力帶輔助蹲（雙邊各1條15kg彈力帶並對折後綁上或下，訓練起來時的重量變化，我喜歡綁上抓100～110%*3下）及暫停二動訓練第一個月成果：我從身體會垮的172kg進步到不會垮的183kg，但也覺得扛槓吃力第二個月後我改變了一些蹲法如扛槓（從後三角下緣改成後三角中段，握距縮短等等）、改變站寬、改變一些力量、重心轉移等以及增強其他輔助訓練後，目前進步還算穩定成長直到現在除了極限97%以上或疲勞情況下姿勢會略垮外，已經改善很多結論：有時候身體會垮或重心前傾除了姿勢、路徑問題各肌群彼此的強度、身體活動度、張力的維持都有關係 90%以上姿勢難免會跑，但就是因為會跑你才知道自己的弱點在哪以上分享 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.204.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507514338.A.58D.html