[問題] 新手增肌減脂菜飲食(瘦小腹肌肥大方向)

看板MuscleBeach (健身)作者poreplay3 (pore)時間9年前 (2017/04/16 02:33)推噓15(16推 1噓 12→)

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基本資料性別：男年齡：27 身高：172.5 體重：60.5~61 BMI： 20.5 基代：約1550卡體脂 : 18% 一周兩天胸部重訓: 臥推啞鈴各12KG (訓練約一個月從6KG到現在12KG) 8下四組兩輪 + 機械飛鳥50KG 8下四組兩輪 + 拉力繩夾上/下胸兩邊各6.5KG/8下四組兩輪一周一天腿部重訓:深蹲各5KG啞鈴10下四輪一周一天背部重訓:划船機15分鐘*1+滑輪下拉45KG 8下四組*2 挑一到兩天時速8.5跑20分鐘 (體力不太好跑大概六分鐘開始就會喘不知道怎麼進步) 參考照片： http://imgur.com/a/KR4Lm http://imgur.com/a/tOrMJ 早餐：約9:50吃白饅頭蛋+兩顆蔥蛋 + 一杯冰豆漿(少糖) 麥當勞豬肉滿福堡加蛋+薯餅+奶茶偶爾全家地瓜*2+茶葉蛋*1+全脂牛奶330CC 約12:05吃午餐：公司自助餐 (不挑油炸類) 白飯約一小碗 (吃不多) 約16:00吃下午：晚上要重訓時下午四點左右會吃以下其中一種 1.公司肉包*1 2.鮮肉高麗菜蒸餃*10 (一口一顆小顆的，大小跟7-11賣的微波水餃一樣) 3.小地瓜*1+香蕉*1+小茶葉*1 重訓完：重訓時間約19:00-20:30 (包含休息/熱身/洗澡時間) 重訓完20分鐘會喝1.5匙 ON金牌巧克力乳清 + 全脂牛奶約300CC 晚餐：約21:00吃主餐:蝦仁高麗菜炒飯一大碗/蔬菜瘦肉蒸飯一大碗配菜:蒸魚/煎魚/鹹水雞肉/豆類炒豬肉青菜*1 湯 :麻油雞湯/菜頭湯/冬瓜排骨湯一周會喝約3-4杯350cc鮮奶茶日常作息時間：平日1點前睡約8點5分起床，假日2點半睡約10點起床我的問題：1.主要是想要讓身形不要那麼單薄還有肚子不要那麼明顯已經重訓約一個月體重從57.5上升到60.5 其中胸部感受度比較好(隔天痠痛度較高)但肚子卻沒有變小，運動部分因為爬文後得知最好是先增肌在減脂所以才以重訓為主，我的認知應該是蛋白質盡量吃到120g+早餐盡量不要吃精緻澱粉和油但不知道對不對，想減量怕影響到重訓，麻煩各位給我一點意見謝謝 2.其實背部的訓練我的感受度一直沒有很高，滑輪下拉失力角度有點卡划船訓練背感覺不重，希望各位可以分享一些新手健身房內練背的好方法(單槓吊不上去) 3.腿的部分目前只有深蹲，但訓練過半後因為肌力不足施力點有點跑掉(變成重心不能完整在後)，請問這部分有什麼建議嗎? 4.胸的組數或重量有需要再調整嗎? 因為目前還在摸索中自己也不是很清楚麻煩大家了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.219.209 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1492281217.A.E4D.html

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