[問題] 新手菜單討鞭及一些問題

看板MuscleBeach (健身)作者daybreakdada (daybreakdada)時間9年前 (2017/04/14 14:07)推噓13(13推 0噓 12→)

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各位巨巨好我從接觸健身至今一年多，之前平均一個禮拜上一兩次健身房，直到三月初決定發憤圖強，現在幾乎天天都去報到，目標是追求更好的體態。在板上爬了不少文章後，也問了巨巨學長，希望能徹底改變自己的體態，至今已堅持一個多月，目前重訓為主，有氧為輔，但仍有些疑惑希望能請各位幫忙解答，感謝!先附上一些基本的資料 ----身體數值---- 以下是去年量的inbody230，因為平常學校沒有開放量測，所以是整整一年前的數據，一年來平時有做運動，但重訓頻率不高，所以數據應該差不多，頂多有增無減一些些。身高：179.9 體重:73.7kg 骨骼肌重:35.7kg 體脂肪重:10.7kg 體脂肪率:14.5% 基礎代謝:1731 照片（放鬆狀態）： http://m.imgur.com/QzCJS1D http://m.imgur.com/Yv2mU3g ----重訓頻率---- 大概四天一個週期一個禮拜大概去5天第一天: 胸(槓鈴或啞鈴上胸、槓鈴握推、槓鈴下胸、啞鈴握推、纜繩夾胸) 三頭(纜繩下壓、前彎三頭肌伸展) 第二天: 背(硬舉、窄握滑輪下拉、寬握滑輪下拉、槓鈴划船、滑輪坐姿划船、啞鈴單背划船) 二頭(坐姿啞鈴彎舉、W槓窄握、W槓寬握) 第三天:肩(啞鈴推舉、啞鈴前抬舉、啞鈴側平舉、纜繩側平舉、俯立側平舉、纜繩俯立側平舉、槓片聳肩、纜繩後拉) 第四天:腿+腹(深蹲完腿蹬機至力竭，再用史密斯練小腿，腹是看網路上的影片一起做大概20分鐘) 視情況休息1~2天再循環重量大概都抓8rm左右，每個動作4~5組，有時候會做到力竭或金字塔一個禮拜大概有4天早上會跑個6公里，花大概35-40分鐘，重訓時間約為下午5點開始，時間約一個半小時 ----飲食---- 早餐:兩顆蛋+一片土司+一份水果+一杯牛奶 http://m.imgur.com/5gH4GzJ 午餐:學校附近便當，盡量選蔬菜及蛋白質，避免油炸類食物 http://m.imgur.com/DTyd6Th 晚餐:同午餐，少掉一半的澱粉，如果有回家就是大量蛋白質(150g)+菜(一整碗) 重訓完會喝一湯匙乳清一天大概吃5份澱粉，13份蛋白質，7份菜原則上能吃越多蛋白質跟菜越好，澱粉減少份量，油脂、糖類盡量避免問題： 1.重訓菜單有哪裡需要更改的嗎？ 2.巨巨學長叫我先不要跑步，頂多一個禮拜跑一兩次，因為我肌肉量還不夠大，有氧也會消肌肉，所以重訓效果會比較差。可是我爬的文都說重訓要搭配有氧才能相輔相成，而且這種短時間的有氧並不會消到肌肉。想請問我有氧頻率應該多久一次才能在消脂的同時不消肌肉呢？ 3.因為在學校健身房訓練的關係，所以回家還要一個小時。若有時較晚開始練，到家已經十點多了，那可以正常（大量水煮蛋白質加菜）還是該減少食物攝取量？或是練完就在學校附近吃一吃（較油）？ 4.因為還在上學的關係，蛋白質攝取可能沒那麼方便。三餐的蛋白質加上一匙乳清可能才 100克左右，那剩下的應該再吃一匙乳清補齊，還是可以多攝取一些豆類製品，譬如說無糖豆漿或是豆干，或是喝牛奶？ 5.我已經了解腹肌是用吃的才會明顯，而且許多大肌群的運動也會訓練到腹肌。但如果是單純要訓練腹肌，網路上的徒手訓練就夠了，還是也要負重訓練？（譬如說抱槓片仰臥起坐）先感謝大家了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.60.173 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1492150022.A.40A.html

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chanel1259

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daybreakdada

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daybreakdada

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