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[討論] 訓練量怎麼算

看板MuscleBeach (健身)作者 (小鹹)時間9年前 (2017/04/07 18:51), 9年前編輯推噓40(40推 0噓 20→)
留言60則, 33人參與, 最新討論串1/1
威力大的背部肌肥大指南提到 每週20-25組 已經是一般人恢復的極限 如果以一週練背兩次 每次2-3個動作計算 工作組只有3-5組 注意到了嗎? 我的用詞是工作組 因為在正式進入工作組之前 還會經過熱身組和適應組兩個階段 (先來個名詞解釋 訓練量=重量x組數x次數) 熱身組 用極輕的重量 大概空槓或機械式插兩三格槓片 做1-2組15-20下的熱身 目的只是喚醒接下來需要作用的肌群 (在健力或舉重的領域 這時候可以複習專項動作的動作模式) 適應組 很多人都會誤以為適應組要算入20-25組裡面 而認為這樣的訓練菜單強度太低 一下子就結束了 適應組的目的是 １使肌群適度充血 ２關節和軟組織適應重量 ３且不使身體產生疲勞 故強度約在60%1rm以下 這樣的重量都可以做到15下以上 但執行時通常只做8-10下 意思意思而已 (健力和舉重的領域的適應組重複次數更少 約3-5下) 工作組 一週20-25組的訓練組數指的就是工作組 此時才有足夠的機械張力帶來刺激 從事最大肌力和爆發力訓練也要足夠的強度帶來神經適應 這時候每組的強度要落在6-12rm 也就是85-70%1rm 但如果要確保訓練品質而不提早進入疲勞 可以在每組預留1-2下的緩衝 且有充足的組間休息(整體來說 刻意縮短休息時間的效果不會比較顯著) 如此便能在不降重的情況下完成訓練 其他情況 假設某人硬舉1rm60kg 拿空槓熱身已經是20-30kg了 工作組的重量是42-51kg 這時候就會有適應組和熱身組幾乎重疊的情況 只要以後拉高1rm的成績 就能大概分出三個階段的差別 ================================ 這邊要提到一個名詞叫相對訓練量 假設滑輪下拉100kg只能做1下 60kg可以做20下才力竭(60x20=1200) 但因為這個重量還在適應組的範圍 所以你只做了10下 訓練量是600kg 相對訓練量卻只有600/1200 80kg做8下才會力竭(80x8=640) 但因為這個重量是工作組的範圍 所以你做了7下 訓練量是560kg 相對訓練量是560/640 很顯然前者的強度不但沒有足夠的刺激 更不會帶來疲勞 所以如果你有在excel或app上紀錄訓練量 追蹤強度和疲勞控管等等 只把工作組列入考量會比較恰當！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.38.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491562277.A.EA1.html ※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 18:53:45
推
04/07 18:55, , 1F
強。解說清楚明白
04/07 18:55, 1F
推
04/07 18:57, , 2F
推推推！！！
04/07 18:57, 2F
推
04/07 19:01, , 3F
好強喔
04/07 19:01, 3F
推
04/07 19:02, , 4F
疲勞控管的APP我有興趣? 想請教C大是用哪款?
04/07 19:02, 4F
疲勞管控我會紀錄睡眠時間 自覺評量等等 好像沒看過有app
→
04/07 19:03, , 5F
是利用疲勞控管來設計deload(降低訓練量)的時機嗎]?
04/07 19:03, 5F
deload的時機一開始都是用感覺的 訓練量紀錄一段時間後就可以大概推測
推
04/07 19:03, , 6F
請問一下，假設今天我要做胸及腿二個部位的安排，是熱身
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→
04/07 19:03, , 7F
組胸腿，適應組胸腿，工作組胸腿，還是要胸（熱身，適應
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→
04/07 19:03, , 8F
，工作），然後在接腿（熱身，適應，工作）？還是其實沒
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→
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差？
04/07 19:03, 9F
我是建議練完腿再練胸 畢竟練腿比較累 所以腿練完以後 胸的熱身組可以喘息一下XD ※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:13:56
推
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我言粉我驕傲
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推
04/07 19:12, , 11F
我是秉粉 很粉嫩的那種
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推
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自從開始監控之後，越來越少一組超過12下了
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※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:20:16
推
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我蔡粉我驕傲
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推
04/07 19:40, , 14F
選手就是強，感謝回復
04/07 19:40, 14F
推
04/07 20:37, , 15F
適應組應當幾組才進入工作組?
04/07 20:37, 15F
適應組幾組要看你1rm重量 深蹲140kg的話 可以60/80/90/100當適應組 110-120當工作組 划船70kg的話 可以40/50當適應組 55-60當工作組
推
04/07 20:39, , 16F
說作組80%的最常RM，做二組力量下滑很快，需降重量
04/07 20:39, 16F
→
04/07 20:40, , 17F
甚至已經降到適組的重量…是否是肌耐力不足
04/07 20:40, 17F
推
04/07 20:43, , 18F
更正：若做80%的最大RM，第二組後的力量降很快
04/07 20:43, 18F
80%1rm已經是8rm左右的重量了 如果第一組就做到力竭 不可能維持每組八下到第3-5組 但如果你每組各做7下 組間休息兩分鐘 應該沒問題 如果你平常習慣組間休息30-60秒 你會發現2分鐘比想像中長很多 ※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 20:58:56
推
04/07 21:03, , 19F
了解，謝謝CK大詳給解說
04/07 21:03, 19F
推
04/07 21:11, , 20F
太猛了 推 原來我都把工作組跟適應組混在一起記 我秉粉
04/07 21:11, 20F
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04/07 21:11, , 21F
我驕傲 學大大用fitnotes記錄後 每個動作都破pr
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推
04/07 21:26, , 22F
專業給推
04/07 21:26, 22F
推
04/07 21:35, , 23F
推推！！
04/07 21:35, 23F
推
04/07 21:55, , 24F
沒錯，工作組才是重點。大家都太容易對自己太好了XD
04/07 21:55, 24F
→
04/07 21:59, , 25F
推
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推
04/07 22:22, , 26F
推
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→
04/07 22:35, , 27F
推推
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推
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推
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推
04/07 22:39, , 29F
請問適應組間休息時間 和適應組接工作組的休息時間怎麼抓
04/07 22:39, 29F
適應組的組間休息會比工作組短一點 要開始工作組的任何一組 就是調整好狀態再上 時 間長短都是看經驗 ※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 22:45:41
推
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我暖身 適應各只做一組
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→
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推
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推
04/07 22:58, , 32F
真是麻煩 就練到力竭就到了 算一堆有的沒的
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04/07 22:58, , 33F
又不是選手 大家都練健康的 還拿EXCEL....
04/07 22:58, 33F
個人價值觀的部分我不想在這邊爭論 但我簡單說一句 即使不是選手 也可以用選手的方式要求自己
推
04/07 23:00, , 34F
所以機械式的夾胸，cable飛鳥那種難大重量的，都只能
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→
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算適應組嗎?
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好問題XD 我不會把它放在工作組 以我現在練舉重的課表為例 輔助動作會有5kg啞鈴肩推和飛鳥 但這些重量的刺激 跟主要動作的50kg槓鈴肩推和站姿划船比起來實在太小 ※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 23:10:57
推
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練胸我把平胸臥推 ,啞鈴上胸，雙槓稱體當作主要工作組
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→
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，機械夾胸，cable當適應組收尾，這樣組合算合理嗎?
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推
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單項來看平臥推如果我的6rm是80kg,我前面30～50kg只能
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算熱身或適應組，70～80才能算是工作組，最後可能平臥
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推練6～7組,工作組只能算3組了。
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不知道這樣理解對不對。
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只能推了
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推
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強度、訓練量很重要，推
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推
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科學化的訓練真是不錯
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推
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如果練完一個動作要練下一個時也會熱身適應才開始工
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作嗎
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推
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樓上要看動作的關聯性吧，深蹲完硬舉可以加很快，甚至
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→
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直接60開始；深蹲完臥推就從20開始加。
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推
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推
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推
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推
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推
04/08 11:41, , 51F
推～～～
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推
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這篇太實用了 解決我一直以來的疑惑
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推
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推秉言～～～
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推
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推
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推
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如果都是練背的動作 例如滑輪下拉練完要練坐姿划船
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的話 也會先熱身坐姿划船嗎
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這兩個動作用不同角度可以target不同部位 如果吃的角度差比較多的話 我會降一點點到 適應組重量 再直接進入工作組 不會整個從頭來 ※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/08/2017 17:19:32
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感謝講解
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推
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推
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04/09 18:23, , 59F
補推
04/09 18:23, 59F
推
11/10 00:54, , 60F
推
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