Re: [閒聊] reps、重量與休息時間的拿捏

看板MuscleBeach (健身)作者eq0eq (安豬)時間10年前 (2016/04/28 15:44)推噓12(12推 0噓 0→)

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※ 引述《gungrandpa (槍爺)》之銘言： : 大家好 : 小弟自從上個月開始把我的訓練方式從拼大重量轉換成偏向健美的練法 : 以前我都是充分休息後正式組拼1~3下大重量 : 現在變成盡量縮短休息時間，增加reps : 不過我遇到個問題 : 如果縮短休息時間，重量/reps固定，那麼reps/重量就會下降 : 如果增加reps，重量/休息時間固定，休息時間會上升/重量會下降 : 到底reps、重量與休息時間應該怎麼拿捏呢? 這位巨巨你好，提供ACSM組訓練指引給您參考模式 %1RM 次數組數組間休息肌耐力訓練 <70%1RM > 12rep 1-3 20-30秒肌肥大訓練 70-80%1RM 8-12rep 1-6 30-120秒力量訓練 80-100%1RM 1-8rep 1-5 2-5分鐘你會發現不同種訓練的休息時間雖然都是一個範圍卻不太一樣，這是因為不同強度下使用的能量系統並不完全相同，次數越多的使用越多無氧糖酵解，所以肌耐力訓練在恢復上比較快，原因是有氧糖酵解把肌肉周圍的肝糖用完肝臟那邊還可以透過血液送來。所以通常30秒內可以恢復進行下一組。但是肌肥大訓練甚至力量訓練這種少次數高強度的訓練呢?必須使用較多的磷酸肌酸系統因此恢復較慢，短則30秒以上長則2分鐘以上。你的問題是不同的次數要如何拿捏休息時間呢?我的建議是參考上面的表，找出你想要訓練的次數與重量，接著在上面的參考時間上做嘗試。你要找的時間長度不會離上面範圍太遠，不然你要嘛休息不夠能量系統沒恢復下一組做不完，要嘛休息太久冷掉訓練效果不好。你要找的時間我會建議你聆聽自己的身體，尋找一個你能量系統快要恢復完成或恢復九成左右，目的是什麼呢?就是要讓你的身體覺得好像可以做到但是差那麼一點點。這樣你才能夠用這種環境逼迫你成長變強。這也就是漸進超負荷的概念。太艱難的環境會殺了你，太弱的環境會讓你停滯不前，剛好有點艱難的環境可以讓你慢慢進步。就像巨手傳教士CT Flectcher第四誡提到的，你最好的老師就是你自己的身體，多去聆聽它，不需要別人尤其我這種書呆子告訴你需要練幾下休息多久，你只要了解觀念剩下的都是你自己才能給你答案。希望能幫助到你~ -- 安豬喜歡健身的小魯蛇希望有一天能從瘦皮猴練到變巨巨~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.73.174 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461829483.A.E1B.html