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Re: [心得] 較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效

看板MuscleBeach (健身)作者 (大包哥)時間10年前 (2016/03/23 01:27), 編輯推噓24(24推 0噓 10→)
留言34則, 27人參與, 最新討論串5/5 (看更多)
※ 引述《MITjuching (CP3亞洲代言人)》之銘言： : 很震懾也很敬佩原PO的科學精神和不惜長篇大論的時間 只是要讓鄉民們得到 : 正確的資訊 : 但看完之後 我有個小問題想請教一下各位大大 : 小弟只算是個初入門的 關於一些基本的健身動作 伏地挺身 臥推之類的 : 是不是組間休息時間越長 每天所得的訓練量就會愈多?? 但休息時間長的底線 : 大概是多久?? 之前有聽過一些專題 組間休息的太久 肌肉冷掉會怎樣八八八八八一大堆 : 所以不禁產生一個疑問 會有肌肉冷掉的問題嗎?? : 記得那篇專題說 以伏地挺身為例 寧願休息短一次 : 做個2 3下也好 訓練量(volume)跟肌肉肥大呈正相關，前提是強度夠，但邊際效益遞減 所以你的課題就變成了: 如何增加總訓練量 提供幾種簡單的做法 1.增加休息時間=> 重量增加 多做幾下 假設每組多休息30秒，每組都多做5公斤，所以總訓練量增加(但訓練時間增加) 2.減少休息時間=> 重量減少 次數減少 但可多做幾組 原本15組 x 100公斤 x12下 vs 20組 x 90公斤 x 11下 18000 < 19800 3.操作時間放慢 像是德國壯漢那種離心訓練法 4.增加感受度 這個就比較抽象，因為無法量化出來，但我相信感受度好能增加volume 比較講究一點的作法 可以以週跟月為單位，排訓練週期，高強度 中高強度 中強度 低強度的訓練日 讓月訓練量提升 然後依照每個人的肌纖維類型 http://imgur.com/FPUyXnb
再設計以季或年的訓練週期 比如肌力好耐力不好的人，透過適當的耐力訓練，可以大幅增加訓練量 耐力好肌力不好的人，透過適當的力量訓練，可以大幅增加訓練量 套句現在運動界體能訓練的名言 現在不是比誰練得比較辛苦，是比誰恢復得快(練得比較多次) 宏觀一點來看，就算每天都高強度你身體撐得住，總有一天會受傷，訓練量就會變0 更別說高強度訓練會造成神經疲勞跟內分泌系統的變化 分享一下我自己現在的練法 大約是以12rm的重量做8~10下 8rm的 做5~6下 5rm的 做2~3下 傳統力竭式的練法個人認為容易受傷，所以採用這種訓練方式 可以縮短休息時間，增加訓練品質 http://imgur.com/kJ0kjyp
http://imgur.com/D4xqCDM
近期的照片 :D -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.78.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1458667645.A.398.html
推
03/23 01:32, , 1F
猛！
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推
03/23 01:34, , 2F
受傷就變成0
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→
03/23 01:38, , 3F
自從有次練肩硬要力竭 喀了一聲 就不太喜歡力竭了
03/23 01:38, 3F
推
03/23 02:18, , 4F
某：這是我今晚的照片
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推
03/23 07:26, , 5F
這腿猛
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推
03/23 08:25, , 6F
有神快拜
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推
03/23 08:43, , 7F
推大包哥
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推
03/23 09:07, , 8F
讚
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→
03/23 09:07, , 9F
巨
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→
03/23 09:20, , 10F
推！謝謝分享！
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推
03/23 09:33, , 11F
猛
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推
03/23 10:09, , 12F
以前在黃阿文那邊練 很多傳統健美老爹 都是天天練到力
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→
03/23 10:10, , 13F
竭 不知道是怎麼但若遺傳條件不佳，代謝膽固醇能力天
03/23 10:10, 13F
→
03/23 10:11, , 14F
竭 不知道是怎麼撐過來的
03/23 10:11, 14F
推
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好大包啊
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→
03/23 10:37, , 16F
我這次有穿褲子 = =
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推
03/23 10:39, , 17F
其實就不要找人補就好了 應該說 捕手用看的就好
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推
03/23 10:57, , 18F
黃阿文健身資歷至少30年 土法煉鋼本來就是用時間堆出來
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推
03/23 11:30, , 19F
可惡，一出來就是來電人的>///<
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推
03/23 11:38, , 20F
可怕啊
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推
03/23 12:05, , 21F
黃阿文天天力竭(不同肌群)
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→
03/23 12:29, , 22F
有南瓜
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推
03/23 13:08, , 23F
推大包哥
03/23 13:08, 23F
推
03/23 13:19, , 24F
這腿太猛...但跟上半身也差太多...
03/23 13:19, 24F
→
03/23 14:54, , 25F
上半身沒出力，不然相機會抖，可以看看另一張
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推
03/23 17:22, , 26F
科達又更巨了
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推
03/23 19:24, , 27F
這腿...小弟佩服
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→
03/23 20:48, , 28F
@lesfu 工作忙，練跟吃不規律，加上練舉重導致volume
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03/23 20:49, , 29F
跟以前比下降很多，現在的身材都是吃老本 > <
03/23 20:49, 29F
推
03/23 21:40, , 30F
北斗神拳重出江湖！
03/23 21:40, 30F
推
03/24 00:05, , 31F
好大包...
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推
03/24 00:15, , 32F
猛猛
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推
03/24 11:53, , 33F
看看那精猛的股四頭....啊~~斯 >///<
03/24 11:53, 33F
推
03/25 08:30, , 34F
推今晚照片XD
03/25 08:30, 34F
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