[分享] 為什麼髖屈肌伸展沒有預期的舒緩效果

看板MuscleBeach (健身)作者fuyou (XD)時間10年前 (2015/11/28 17:59)推噓17(17推 0噓 4→)

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原文標題： Why Doing Hip Flexor Stretches May Not Loosen And Open Up the Hips 為什麼伸展髖屈肌可能沒辦法讓臀部舒展？（為什麼拉筋拉了老半天，我的臀部髖部還是這麼緊？）原文連結： http://bit.ly/1LBTWBV *** 因為英語能力不足，所以我無法詳細翻譯，只能抓重點超譯XD 我也會盡量把我的個人意見擺在括號（）裡 *** 你是否時常不經意地聽到類似的對話： A:「我正在間歇性斷食。」 B:「是喔，我是實行(舊石器時代)原始人飲食。」「我的訓練員從 http://www.jillianmichaels.com/fit/ 找了一個超難的訓練計劃給我。超難的，一定有效。」「我的肩膀已經痛好幾年了，不過我想只要繼續鍛鍊它，疼痛自然就會消失了。」「我想要跑得更快，所以這禮拜的訓練量要加倍！」（作者舉這幾個例子，用來說明思考謬誤。　最近幾年談論思考謬誤的書，　《思考的藝術》和《行為的藝術》算是很淺顯好讀的。　這裡有書摘 http://goofylaser.blogspot.tw/2015/04/2-6-52.html ）有時候，你只是不斷地重複做一樣的事，但不知為何就能得到不一樣的(好)結果，所以你可能會這麼想：「我已經很常伸展了，但髖屈肌還是沒變鬆…… 看來我得花更多的時間來伸展。」但也可能，更單純的原因是，伸展或許不是正解。髖屈肌(hip flexor)包含： ‧髂腰肌(髂肌與腰大肌)（維基百科說腰小肌不算在 iliopsoas 裡） the iliopsoas (the illiacus and psoas muscles) ‧縫匠肌 the sartorius ‧股直肌 the rectus femoris （圖片支援：http://i.imgur.com/Rc1HdzK.jpg

http://i.imgur.com/xrOYTAg.jpg?1 ）這些肌肉會影響你站立時的姿態：骨盆前傾(anterior pelvic tilt)，或是擁有豐臀(ghetto booty) 而髂腰肌，也是維持你脊柱穩定(spinal stabilization)的重要元素之一；腰大肌連接在腰部的脊柱上，讓你可以前後左右屈體、承受剪力。 Panjabi 也在《Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization》書中提到，當你的腹橫肌因為下背受傷而無法正常作用時，你的腰大肌就會來大力支援它。這也是呼吸模式(breathing patterns)很重要的原因。那麼，你的髖屈肌(hip flexor)之所以這麼緊繃，會不會是因為你的脊柱不穩定以及核心不夠力，讓髖屈肌(hip flexor)過度工作造成的呢？換句話說，如果伸展讓很緊的肌肉恢復長度，那肌肉之後也應該不會又變緊；或許，肌肉的『緊』，是為了保持你的脊柱不要像堆得亂七八糟的俄羅斯方塊，所以肌肉在伸展後總是馬上回復成保護脊柱的『緊』的狀態。簡單地說，髖屈肌(hip flexor)很緊，就是典型的核心肌功能紊亂(core dysfunction)。想讓髖屈肌不再緊，就要讓你的骨盆回復自然中立的位置。兩個推薦動作：（作者說要讓你的屁股(glutes)可以夾爆核桃，　力量要大到可以讓成噸的煤炭變成三克拉的鑽石。） half kneeling overhead stabilizing （這動作要有彈力繩才能做） https://youtu.be/2zR5F8ml59A

Rear leg elevated split squat https://youtu.be/3FumVi2Nllk

（作者說這兩個動作意圖使人做完後股直肌超緊繃、無法行走XD 　但我兩個做完沒啥感覺...）如果這兩個動作不夠，就做棒式(plank)和各種核心抵抗動作吧。（動作內容，可參考山姆伯伯的〈21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)〉 http://www.unclesam.cc/blog/21st-century-core-training/ ）最後是透過 hip extension 動作來啟動你的臀部(glute activation)！它可以增加下背的穩定度，和減少腰大肌的壓力。（glute activation 這一段，作者推薦的動作是 deadlift 和 hip bridges，　我覺得 deadlift 好像有點太難了？　至於 hip bridges，山姆伯伯有幾篇介紹，http://bit.ly/1lmmdHg ）（也可以 google "glute activation"，有很多動作介紹。）（而我目前嘗試覺得最OK的動作是　side plank leg raise，支撐腳可以屈膝，做個三十秒臀大肌就超酸了。　有興趣的話可以讀另一篇 PTDC 文章：http://bit.ly/1lmlHca ）個人心得：我以前滿常拉筋的，但後來發現這些動作更有效，就不太拉筋了XD 希望這些動作能舒緩你的不適～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.61.39 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1448704766.A.369.html

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aqua1013

11/28 18:23, , 1^F

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aqua1013

11/28 18:49, , 2^F

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wadechen

11/28 18:59, , 3^F

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