Re: [閒聊] 一周六練閒聊

看板MuscleBeach (健身)作者licklabium (76600ferio)時間10年前 (2015/09/08 09:36)推噓5(12推 7噓 11→)

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因暑假比較有空，因此我暑假整整兩個月是執行每週五天的訓練大致上每天固定會訓練的內容是：深蹲、臥推、滑輪下拉隔兩天或三天會加入的動作是：硬舉、保加利亞蹲、槓鈴滑船、槓鈴肩上推會不固定加入的動作有：拉單槓、滑輪飛鳥、史密斯斜板上胸、機器蹬腿大致上我的熱身是從深蹲開始，從當天訓練目標重量的50%開始，5~8下，一組接著70%，3~5下，一組；90%，2~3下，一組，然後就開始進行當天的訓練組正式訓練組5組。通常星期一體能情況比較，可以做5*5 星期五就降重量，會做8*3或8*5 星期二、四則會先做硬舉，會做到5rm的重量，所以蹲舉的量就會減少可能只做8*3，看體能狀況調整臥推是五天都做，四天做8*3再加窄臥推，星期二會做5*5，有時間會再補做三頭兩組8~10下的滑輪下拉則是以八下為主，因為我自己覺得做到5下姿勢容易跑掉，比較沒感覺如果當天去人很多，我就會用其他動作取代，如不做深蹲，改做保加利亞蹲或不做滑輪下拉，改拉單槓…等等的如果當天覺得體能狀況還可以，會做無負重跨步蹲跳三組星期五晚上、星期天晚上打羽球約2個小時比較明顯的感覺是，星期三以後的體力狀況會變差，所以我就會降低負重或組次訓練時間約在70~100分鐘內完成，然後會拉筋約十分鐘，打完收工我自己因一直都有運動習慣，外型上沒有明顯變化但除了開始執行的前兩週感覺很累外，後來就感覺體能明顯變好尤其打球時感覺最明顯但因為沒有配合飲食控制，所以用體脂機量，約15~17%，是個弱弱因為我是和另外四個女生每天一起訓練，無運動習慣(本弱是男生) 他們的變化比較明顯，體重略降1~2公斤(和我一起進行運動最久的是半年，降6公斤，但暑假前是一週2~3天，不是5天) 體脂約減少2%，不過他們都說大腿和腰圍明顯變小，照鏡子、穿褲子時很明顯他們自己說的，可惜我無法親自檢查(大誤~)(降6公斤那位超明顯，不用檢查) 他們跟我一開始執行的第一週，全身酸痛到不行，但第二週後就沒有再出現這樣的情況了。訓練的內容和我不太一樣，但每天都包含腿(2種動作)、胸、背睡眠的話，大約是11點上床，到隔天六點半我們的運動時間是每天八點半到九點半或十點因為是弱弱，不敢附圖，還請見諒… : 請問有一周六練的朋友嗎？ : 自己目前一天大概重訓80分鐘，重訓完再慢跑30分鐘，一個禮拜休息一天，但是常常覺得 : 很疲憊，有時候12練完3就沒力氣了，，，，是睡眠品質的問題嗎？所以想請有一天六練 : 的朋友分享一下自己的課表跟作息，最好飲食也一起分享，好讓我參考調整，希望熱心的 : 朋友幫幫忙，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.242.94 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1441676175.A.C36.html

推

beyondboy

09/08 09:42, , 1^F

09/08 09:42, 1^F

※ 編輯: licklabium (163.20.242.94), 09/08/2015 09:43:45

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unionsavior

09/08 10:24, , 2^F

09/08 10:24, 2^F

推

fashion5566

09/08 10:54, , 3^F