[問題] 肌肥大疑問 : 增肌菜單 & 離心訓練

看板MuscleBeach (健身)作者ChinaSuckMyD (中国吸我屌)時間10年前 (2015/09/18 19:01)推噓9(9推 0噓 2→)

留言11則, 9人參與討論串1/1

小弟接觸健身一年多，最近一個月才開始認真研究訓練菜單身高/體重/體脂肪 : 175 / 74 / 18.5% 目前規劃「先增肌，後減脂」，之後再視情況來回調整不求加入巨巨的行列，但求有好看的胸肌和胸型 → http://i.imgur.com/KINX63K.png

因為前陣子手腕傷到，休養一陣子之後轉動還是不太舒服現在啞鈴不能做到受傷前的重量(手腕負荷太大)所以改做槓鈴啞鈴還是會做不過做比較輕這樣。一周去四至五次健身房(胸、腿、背+一點胸、手+一點胸、休)，胸部菜單如下(單位kg) 槓鈴臥推空槓*15 / 40*10 / 50*10 / 60*8 / 65*5 / 60*8 / 50*8 / 40*8 (含槓總重) 啞鈴斜板飛鳥 10*10 / 12.5*8 / 12.5*8 / 15*8 / 12.5*8 / 10*8 (單手重量) (這個有時候改做上胸臥推) 啞鈴上胸 12.5*10 / 15*8 / 17.5*8 / 17.5*8 / 15*8 / 12.5*8 雙槓稱體自身重量無負重 *8 / *8 / *5 (姿勢不太穩定，怕都練到三頭..) 機械夾胸 45*8 / 55*8 / 65*8 / 65*5 / 55*5 / 45*5 *附上傷眼照: http://i.imgur.com/Z9x5QfV.jpg

(慎入!) http://i.imgur.com/ghSUKBE.jpg

(慎入!) 以下一些問題想要請教各位巨巨~ ------------------------------------------------------------------------------ 1. 之前曾經想嘗試增肌減脂同時進行，結果兩邊都沒有什麼突破先增肌後減脂這個觀念是對的嗎? 增肌的過程中通常會附帶體脂肪上升嗎? 2. 手腕目前無法負荷到太大重量的啞鈴(20kg↑)，所以打算好好修正姿勢和加入離心訓練非最大重量的離心訓練可以幫助肌肥大嗎? 向心1秒、離心3秒是正確的嗎? 3. 為了增加肌肉量所以改為一日多餐，9點早餐/12點午餐/4點點心/8點晚餐/消夜不固定重訓完和隔日早上才喝乳清，應該是要餓了就吃還是固定飲食時間呢? 4. 我的訓練菜單有什麼需要修改的地方嗎? 有什麼動作是對手腕負擔比較小的呢? ------------------------------------------------------------------------------ 諸多問題，麻煩各位巨巨了！小弟萬分感謝 m(///)m -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.208.135 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1442574108.A.407.html

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OnePiece5443

09/18 19:30, , 1^F

09/18 19:30, 1^F

所以想藉由訓練去雕塑QAQ

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foxbite

09/18 19:42, , 2^F

09/18 19:42, 2^F

我是覺得我的骨架太大...沒有什麼腰身

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beyondboy