Re: [討論] 組間休息時間長短

看板MuscleBeach (健身)作者ieatyourbat (吃蝙蝠)時間11年前 (2015/01/25 23:23)推噓4(4推 0噓 14→)

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※ 引述《firefoxriko (自由主義者的忠心測試)》之銘言： : 什麼是Volume？上次我在一篇推文引用了這個詞， : 有板友寫信來問我這個字是什麼意思， : 其實我也不知道中文該怎麼翻才好，我們就姑且稱之為「練習量」吧， : 就以上面這個例子來說，遵照力量訓練原則的人， : 他的「練習量」是每週3次x每次8組x每組3下x80公斤， : 得到的「練習量」就是5760公斤， : 另外一個人則是3x4x8x60，算出來一樣也是5760公斤， : 所以他們最後增加的力量跟肌肉量「幾乎」完全一樣，沒有太顯著的差別。 : 那有的人可能會質疑，可是機械張力呢？代謝刺激呢？肌肉破壞呢？ : 這些東西也是有科學證據支持的啊！ : 這邊我們就要了解一件事，所謂的「重要」、「不重要」 : 並不是説這些要素在增加力量或肌肥大上沒有作用， : 而是和「練習量」相比起來，「練習量」才是主宰訓練成果的關鍵。 : ----------------------------------------------------------------- : 上面這段話是抓自水肥哥的力量訓練456 : 依照這上面的算法 : 每周次數x每次組數x每組幾下x每下重量=volume : 那麼在強度都一樣足夠的前提下 : 每周次數/每次組數/每下重量固定，只討論每組幾的情況 : 20下+19下+18下會優於 : 20下+18下+16下 : 這麼有一點可以考慮了， : 在強度很夠的情況下，很難達到第一組盡力後，第二組還能次數一樣 : 組間休息的時間愈長，顯然愈容易達到每組的次數衰退最少。 : 例如：第一組做完20下，組間休息5分鐘，可能回來又一尾活龍，第二組又19下 : 第一組做完20下，組間休息30秒，回來可能還是一條蟲，第二組減少變18下 : 為了不考慮佔用器材的公德問題，假設在家練。 : 那麼做完一組，去上網、看個電視、滑個手機、聊個天…5分鐘後再來做， : 其實效率會可能比只休息一兩分鐘好。 : (反正這5分鐘也是在做自己的事也沒浪費時間問題，) : 不過假設休息太久，例如休息十分鐘，大概就有要重新熱身的問題。 : 一點想法也不知道對不對，不過我自己在家是都休息五分鐘… : 只有在準備增加強度時會把休息時間慢慢減到三分鐘。因為問題有點長，想特別回一篇問一下之前有看過說如果要增進最大力量的話，還是需要做大重量低次數的訓練，像一組5rm 但是按照這篇的觀點，volume的影響會大於所用重量，那麼問題一是還需要做一組低於5rm的訓練嗎？還是透過10rm甚至更高次數的訓練，只要 volume到了效果一樣？問題二是如果要，那麼假設一個人的硬舉1rm是100公斤，他做最大力量90%5下的訓練五組，總volume是90*5*5=2250 會比他做最大力量70%10下的訓練五組的volume，70*10*5=3500還少那麼要增加組數或訓練天數來讓volume提高嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.104.44.124 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1422199412.A.F3B.html

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