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[問題] 練成這樣的身形

看板MuscleBeach (健身)作者 (NoNeedToSay)時間11年前 (2014/12/02 21:21), 編輯推噓12(12推 0噓 39→)
留言51則, 13人參與, 最新討論串1/1
http://ppt.cc/fVAa 目標是練成圖片中的身形 自己身高178, 體重75, 體脂15%左右 訓練方式是先重訓再有氧 飲食控制少糖少油 不吃炸物不吃消夜 蛋白質補充除了盡量日常食物吃夠 另外搭配ON乳清來補充 但怎麼練就是很難把體脂降到10%以下 感覺身形是有壯了一點 可是體脂怎麼就是沒降 請問要怎麼來修正目前的情況呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.75.90 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1417526467.A.83C.html
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12/02 21:22, , 1F
你沒po訓練的方式內容,不知道怎麼回覆
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12/02 21:23, , 2F
還有你的三餐吃什麼
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12/02 21:24, , 3F
或是五餐，要練到那樣是要吃少量多餐。
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12/02 21:27, , 4F
訓練方式是胸背肩腿各分一天練，之後再搭配跑步或跳繩
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來當有氧
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胸:free wieght平臥推,上斜臥推,滑輪下拉夾胸
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12/02 21:29, , 7F
最後用機器胸推跟蝴蝶機做複合組訓練
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12/02 21:30, , 8F
重量都挑在5-8RM, 組數每種動作五組
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背:滑輪下拉+坐姿划船+立姿划船做三循環訓練
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free weight趴姿划船, 70磅+50磅, 做drop set訓練
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機器坐姿反手划船60kg+40kg做drop set
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肩:free weight肩推45磅, 10下五組
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啞鈴上拉划船, 35磅+25磅, 做drop set
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12/02 21:36, , 14F
啞鈴飛鳥15磅20下+槓鈴40磅前平舉10下, 複合式訓練
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坐姿後飛鳥練後三角, 35磅12下5組
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腿:深蹲金字塔訓練,20kg-30kg-40kg-40kg-40kg,不含槓重
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每組10下
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機器槓片leg press, 120kg, 8下五組
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機器股四頭前舉, 60kg+40kg, 做drop set
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機器股二頭後彎舉, 55kg+35kg, drop set
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如果像你這樣練四天，我會排胸背休腿肩休休
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機器小腿墊尖, 90kg, 10下5組
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二三頭沒特別排出來練,大多都是練胸完順便練一下三頭
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練背完順便練一下二頭
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12/02 21:43, , 25F
不過都5-8RM的重量了，組數減1/2-2/3，每周練兩次比較好
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早餐:雜糧饅頭+兩顆蛋+鮪魚蛋吐司+無糖豆漿
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12/02 21:44, , 27F
午餐:自助餐青菜魚肉雞肉配蛋, 盡量挑不油膩的
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晚餐:基本上跟午餐差不多,自助餐, 蛋菜魚雞牛肉盡量挑
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料理不油膩的, 飯大概一至兩碗
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餐與餐之間喝ON乳清一杯
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推
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體脂要從20～10以下很難吧 不是體脂低體質的話
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推
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甚麼是趴姿划船?
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推
12/02 22:54, , 33F
你這樣練和飲食持續多久了?
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推
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要達到10%體脂每餐都要吃水煮
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12/02 23:00, , 35F
不然都吃自助餐，想要降下來很困難
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推
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自助餐是配白飯嗎??如果是那就很難降低
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12/02 23:20, , 37F
Kingdom?這部好看
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推
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達到10%不用每餐水煮！觀念好怪...
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12/03 00:33, , 39F
達到10%請問shemachill要怎麼吃?觀念才正確
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推
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我也想知道 我控制ㄧ年還是下不去
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推
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好強哦
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推
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個人沒有都吃水煮也到過10%以下，不過熱量消耗要很大，
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那時幾乎每天不是重訓就是打球
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推
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推kingdom超好看
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12/03 16:38, , 45F
感謝各位的意見,目前應該會調整傾向加強訓練強度跟熱量
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消耗,飲食因為無法自己煮,只能盡量清淡了
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10%以下 飲食非常重要了 跟訓練並重
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10%以下不用每餐水煮阿 但是有氧真的要做蠻大
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自己印象中大概是每天重訓+有氧1.5小時 吃東西也很節制
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推
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我試過2餐水煮練完跑5k 持續3.4個月 13-11
12/03 19:35, 50F
推
12/05 12:51, , 51F
hiit試試
12/05 12:51, 51F
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