[心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題

看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥哥)時間11年前 (2014/10/04 05:04)推噓194(196推 2噓 123→)

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圖文好讀版網址： https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html http://i.imgur.com/OMJ6qBh.jpg

【前言】自從上次po出「力量訓練123」那篇文章之後，透過網友的回應和討論，我意外發現原來在台灣的健身房文化中，力量訓練竟然是一個這麼冷門的主題，很多人對於「什麼是力量訓練」一點概念都沒有，加上陸陸續續收到很多板友來信，因為實在沒有辦法一封、一封慢慢回，於是就乾脆利用每天一點下班的時間，把這些問題通通都整理在這篇文章之中，希望能夠一次回應所有對「力量訓練」有興趣的板友，同時也吸引更多人加入力量訓練的行列之中。前情提要－力量訓練123 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html 當然，我也知道，不管是力量訓練還是其他訓練方式的內容，都不可能用短短幾千字就能包山包海一次講完，如果真的那麼簡單，那幹嘛有的人還要去念博士、科學家還要不斷研究？只是就我這一年來加入台灣健身、運動社群的經驗，我覺得鬼島有一種很奇怪的討論風氣，很多自稱高手的人都只會批評、但不給實質建議，或者是故弄玄虛、話講一半，動不動就要人去找他上課！ http://i.imgur.com/2rwnv6T.jpg

大家都不肯講真話、大家都不肯講實話，很多事情最後就慢慢「積非成是」，什麼睡前不能吃東西啦、蛋白質吃太多傷身啦、深蹲膝蓋不能超過腳尖啦、減肥要多做有氧運動啦，一堆根本已經到「違反常識」又毫無科學根據的迷信到現在還是一堆人深信不疑！ http://i.imgur.com/Gnvqrix.jpg

我自己本身也是一個長年因為肥胖所苦的人，但畢竟我的成長背景是處在一個資訊相對不發達的年代，所以很多東西只能「土法煉鋼」，可是現在是資訊時代啊！什麼東西上個網就能查到，為什麼還是有這麼多人很努力運動或減重，繞了一大圈最後反而陷入更痛苦的循環？ http://i.imgur.com/DFfv2i8.jpg

一切說到底，就是因為上面所說的這種故步自封、缺乏公開交流的私心，搞得本土運動圈到現在還是跟中古世紀的煉金術沒兩樣，主觀的經驗跟不切實際的想像取代了科學與事實，就像上次我想找「屁股眨眼」(Butt Wink)的資料一樣，Google下去居然只有《山姆阿伯》一個中文網站有提到，那看不懂英文的人要怎麼辦？註定當肥羊給教練宰嗎？前情提要－深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html http://i.imgur.com/Y2GErqZ.jpg

我必須坦承，我沒有博士學位、沒有專業證照，但反過來講，小弟也不靠這個東西賺錢，所以我沒有什麼好藏私的、講錯了也不用擔心影響生意，大家在觀看這篇文章時，不彷當成在看一個「力量訓練」愛好者分享個人心得與所學，如果對「力量訓練」這個主題有更多興趣的人，我可以推薦您一本好書－　《Practical Programming for Strength Training》，或者是線上電子書－《Squat Every Day》，看完後絕對比你花錢買些不專業的課程更有收獲。 http://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training http://www.myosynthesis.com/squat-every-day 當然，我也希望繼本文之後，能有更多比小弟這種自學起家半桶水更懂的高手出面，增加這個運動社群討論的深度與廣度，一起提升整體環境的素質。【什麼是力量訓練？】說起「力量訓練」，就不得不談起1976年出版的《最強者生存》(Strongest Shall Survive)這本堪稱「力量訓練聖經」的傳世經典，作者為前夏威夷大學美式足球隊「力量與體能」訓練員Bill Starr，在這本書問世之前，一般是沒有所謂專為提升運動員力量設計的訓練計劃，古早時代，大部份運動員和健美先生的訓練內容，基本上沒有什麼差別。 http://i.imgur.com/7hFWUIH.jpg

Bill Starr談到自己寫作背景時有說到，他本身是一個骨架非常小的人，他知道如果他的訓練方式跟那些大個子沒兩樣，他是永遠不可能在球隊中和他們競爭的，所以他自己花時間去探索如何才能打破生理上的極限，透過訓練加強自己力量，後來他雖然沒有在美式足球領域發光發熱，卻在1968年成功打破了全美舉重紀錄，很多人都想知道，為何一個體重只有60公斤左右的這小子，體內卻隱含著如此巨大的力量。 Bill Starr透過了這本書，將舉重訓練的一些原則完美轉移到了美式足球，教導運動員該如何增強自己的力量，這有點像是蘋果的賈伯斯，把一些原本就在那邊的東西整理起來，組出了一台前無古人、後無來者的智慧型手機iPhone，結果馬上就轟動武林、驚動萬教，每一所高中、大學還有職業球隊的教練或運動員，無不趕快衝去書店買一本躲回家狂K，看完之後的震驚簡直不亞於人生第一次看到A書一樣，一個美好的新大陸就這樣浮現在大家眼前，當時Bill Starr率先提出的5x5訓練法、每週練習3次、專攻深蹲硬舉臥推上搏等原則，馬上成為大多數「力量訓練」計畫的核心教條。 http://i.imgur.com/aRL54eX.jpg

簡易力量、爆發力、肌肥大、肌耐力、速度訓練準則表格 http://i.imgur.com/TcY18rF.jpg

也就是因為Bill Starr這個劃時代的概念，時至今日，很多人談到力量訓練，還是會聯想到一組做5下，組間休息時間很長，一天不要做超過5組等規定，但隨著時代與科技的進步，我們現在對運動生理學等各方面都有了更深入的了解，有越來越多研究者都同意，Bill Starr當年所提出的各項原則，其實並不是「完全正確」的。舉例來說，假設有兩個人，他們的深蹲單下最大負重(1RM)都是100公斤，從今天開始這兩個人都每周練3次，一個人遵照傳統力量訓練的方式，每次訓練都做8組、每組3下80公斤，另一個人每次訓練都做4組、每組8下60公斤，3個月過去之後，請問大家－哪一個人的力量會增加比較多？ http://i.imgur.com/sxVOGL1.png

答案：一樣多，甚至兩人在肌肉量上的增加也差不多，很多巨巨、壯壯看到這裡一定都覺得我在畫唬爛，明明後面那位老兄遵照了每組8下的「肌肥大」原則，怎麼可能前面那個只做3下就能長出一樣的肉量，我只能說科學研究就擺在那裡，信不信隨便你，在這幾年來，已經有越來越多證據都顯示，不管你要練的是力量還是增肌，組數、組間休息時間、次數、練習頻率都不重要，最重要的就是「Volume」，Volume高者就會勝出。什麼是Volume？上次我在一篇推文引用了這個詞，有板友寫信來問我這個字是什麼意思，其實我也不知道中文該怎麼翻才好，我們就姑且稱之為「練習量」吧，就以上面這個例子來說，遵照力量訓練原則的人，他的「練習量」是每週3次x每次8組x每組3下x80公斤，得到的「練習量」就是5760公斤，另外一個人則是3x4x8x60，算出來一樣也是5760公斤，所以他們最後增加的力量跟肌肉量「幾乎」完全一樣，沒有太顯著的差別。那有的人可能會質疑，可是機械張力呢？代謝刺激呢？肌肉破壞呢？這些東西也是有科學證據支持的啊！這邊我們就要了解一件事，所謂的「重要」、「不重要」並不是説這些要素在增加力量或肌肥大上沒有作用，而是和「練習量」相比起來，「練習量」才是主宰訓練成果的關鍵。這就好像「把妹」一樣你的個性重不重要？重要你的長相重不重要？重要你的身材重不重要？重要但是這些因素跟「有沒有錢」比起來...... 幹！管你會不會修電腦還是有沒有18公分，有沒有錢當然是最重要的啊！ http://static.ettoday.net/images/31/d31862.jpg

那有的人可能又會問，照這種說法，那我每天只要舉5公斤的啞鈴1000下，也能練出舉100 公斤啞鈴的效果嗎？所以在一開始我就講了，Bill Starr的論點並不是「完全正確」的，反過來講，他也不是「完全錯誤」的，因為在組數、組間休息、時間、次數、練習頻率所建構出來的「練習量」之間還有一個我們沒提到的變數，就是「強度」。研究者一般相信，不管你是要增加力量還是增肌，都有一個「最低強度」的要求，換句話說，如果你沒有舉到一定的重量，光是把「練習量」衝高是沒有用的，問題就在於，這個強度的標準在哪裡？我必須很老實地跟你說，沒有人知道，甚至每個人的「最低強度」都不太一樣，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同標準做卻沒增肌也沒增加力量，所以為什麼專家都會建議每個人都要詳細紀錄自己訓練日誌，這樣才能掌握不同訓練強度帶來的增益效率。不過即使「最低」強度的標準仍是一個謎，但這也不會改變「練習量是王」的新趨勢，因為要衝高練習量，並不需要去細究最低強度，只要把強度拉得越高就能得到越大的練習量，所以我們看到越來越多新的「力量訓練」計畫已經不再執著於所謂的5x5法則，有的教練開始推廣「線性訓練法」，要求學員從1RM的80%開始舉，能舉到10下時就增加一點重量，然後再從5下、6下慢慢練起，等又能舉到10下時，再增加重量，一年下來，幾乎所有的學生臥推的個人紀錄都有明顯進步；或者是像前面推薦的電子書《每天深蹲》一樣，很多奧運舉重選手現在都採用這種訓練方式，天天練相同的動作，然後隨著身體狀況越來越差不斷減輕重量，但等到一個訓練循環結束休息之後，很多練了10幾、20年的選手都打破卡了很久的高原期。好吧，我們現在知道力量訓練不是5x5、不是組間休息時間很久、不是一定要舉超重的重量，肌肥大的重量也能增加力量，傳統的力量訓練也可以肌肥大，那到底什麼是力量訓練？力量訓練跟健美式訓練的差別在哪裡？這部份很多專家都有他們自己的定義，我想坐在螢幕前的各位高手或是也有自己的看法，只是就我個人而言，我最喜歡的是Jonnie Candito的說法：「力量訓練是強化你『體能』上的弱點，健美式(BodyBuilding)訓練則是強化你『體態』上的弱點」 http://i.imgur.com/mSGmThy.jpg

就拿「二頭肌彎舉」這個動作來說好了，不管你在任何時間、走進任何一間健身房，幹！永遠都有人在練二頭肌，不管是瘦如大雄的屁孩還是壯如戶愚呂弟120%的猛男，每個人都會做二頭肌彎舉，如果要票選史上最受歡迎的訓練動作，二頭肌彎舉一定可以海電其他所有動作！ http://i.imgur.com/KsHYSSU.jpg

可是我告訴大家，我常常看美國各級學校籃球、棒球、美式足球校隊重量訓練的影片，我從來從來沒有看過一所學校的訓練菜單出現「二頭肌彎舉」，後來有一次終於看到了，不只我覺得很特別，包括去參訪那間學校的體育記者也覺得很特別。「嘿，教練，我注意到你們的學生在練二頭肌彎舉，這是有什麼特別的原因嗎？」「喔，那個喔，因為我發現我們的學生很喜歡秀二頭肌，所以想說讓他們練大一點，增加他們一點自信心！」 http://i.imgur.com/3yor64h.jpg

......，好吧，這個教練說的也有道理，畢竟球員的心理狀態也會影響到表現，但我們仔細想想，如果你是籃球員，練二頭肌彎舉能增加你任何球場上的優勢嗎？如果你是健力選手，練二頭肌彎舉對深蹲、硬舉、臥推有什麼幫助嗎？如果都沒有，為什麼你要浪費時間和精力特別去增加二頭肌的「尺寸」？ http://i.ytimg.com/vi/RQyam1PFhQs/maxresdefault.jpg

在台灣的健身房，健美式訓練一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito說得一樣，手細練手、腿細練腿、肩窄練肩，單純就是從外觀上考量，卻不去想想自己為什麼要練這個動作，就像很多人都喜歡拿下面這張圖來笑Tyson Chandler、說他不練腿，但我要反問這些酸民，你跳得有人家高？你跑得有人家快？如果都沒有，你有什麼資格嘲笑別人？你知道你每天在那邊「小腿蹬提」把腿練得跟棒鎚一樣，反而會降低你的敏捷性嗎？ http://i.imgur.com/QXyY9Zd.jpg

又或者打開很多人的肩膀訓練菜單就是平舉、平舉、平舉，各式各樣的平舉，跟他們說要增加點外旋動作，他們都嗤之以鼻，認為旋轉肌在背後又看不到，還不如瘋狂平舉把肩膀練得跟球一樣大，可是請你去看看網路各大「力量訓練」菜單，你會發現很少有人鼓吹要練平舉動作，頂多最多就是肩上推舉，Why？因為肩膀這個地方的穩定性實在太差了，專業運動員光是保護它的時間都不夠了，怎麼可能還會想拿啞鈴自殘？ http://thetraininggeek.files.wordpress.com/2012/06/2572_view.jpg

每個人都有自己基因上的弱點，有的時候，體態上的弱點未必=體能上的弱點，就像硬舉這個動作，有的人會卡在握力不夠、有的人會卡在背闊肌力量不夠、有的人會在下半身力量不夠，導致你永遠無法突破自己的個人紀錄，或者是進入高原期就再也沒有進步空間，這種時候，光是做二頭肌彎舉、啞鈴平舉是沒有用的，只有利用特定訓練加強自己的弱點，才能夠精益求精，這也是所有運動員都在不停追求的目標。運動員不需要「壯碩」的體格，他們需要的是「實用」的體格，你去看看Richard Hawthorne、這位綽號「螞蟻」的健力選手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到他，可能只會覺得他的肩窄、腿細、手也不太粗，頂多只能算是個很結實的矮子。 http://powerlifter.ru/uploads/2011/09/Richard-Hawthorne.jpg

可是你知道嗎？Richard Hawthornes的硬舉能做到快接近自己體重5倍的重量耶！幹！5倍耶！這已經不是用藥或打針可以解釋的，你只能說這個人是怪物！擁有萬中選一的強人基因！力量訓練的最終目的就是要練出像Richard Hawthornes這樣「好用」的肌肉，我想這就是力量訓練跟健美訓練最大的不同，也是整個訓練計畫中最基礎的核心。【力量訓練的好處】 1.練出「好用」的肌肉，不要只有「好看」的肌肉「走出健身房，沒有人知道你舉多重」－這是一句最近在MB板很流行的話，很多健美式訓練者都喜歡拿這句話來說嘴，其實我一直不是很喜歡大家用「貶低別人，提升自己」的方式來宣導個人運動哲學，我覺得每一種訓練都有其價值，只要能符合自己的需要，就是適合你的運動方式。但既然有人主動挑起戰端，那就讓我代表力量訓練回應他們的說法吧，什麼叫做「沒有人知道你舉多重」？全班中秋節烤肉時，女同學要你幫忙抬東西沒兩下就氣喘噓噓這時沒有人知道你舉多重？跟同事去夜店狂歡時，女同事喝醉要你扛她上樓爬一半就腿軟這時沒有人知道你舉多重？耍帥騎重機把妹不小心摔倒，抬不起來只能一個人跪在地上不知如何是好這時沒有人知道你舉多重？我告訴你，除非你是茶來伸手、飯來張口的大少爺，不然你活在這個世界每天都有機會要用到「力量」，永遠都有機會讓別人知道「你舉多重」！所謂書到用時方恨少，力量訓練也是一樣！哪一天輪到你上場，大家看你一身肌肉卻沒多少力量時，你覺得別人會怎麼想？ http://nerdreactor.com/wp-content/uploads/2011/03/Thor-Hammer.jpg

講極端一點好了，假設今天世界末日了，你好不容易拚死求生活了下來，一個不小心卻摔落懸崖，就在你死命抓住快掉下去時，難道你不會後悔以前每天都只想練出粗壯的手臂嗎？ http://i.imgur.com/RRrU62Y.jpg

或者摔下去的是你女友呢？難道你要一邊抓著她的手、一邊含著淚跟她說：「對不起...，以前我去健身房都只練肌肥大，妳體重50公斤，我一隻手抓不住妳...」然後再眼睜睜看著她摔落萬丈深淵，邊掉下去邊傳來陣陣哀怨的呼喊：「為‧什‧麼‧你‧都‧不‧硬‧舉舉舉舉......」 http://i.ytimg.com/vi/tVnMOmaqVQE/hqdefault.jpg

除非你只想當個中看不中用的型男，不然就別再用「走出健身房，沒有人知道你舉多重」這種話騙自己了，快點開始力量訓練吧！ 2.利用強大的溢出效應，打造精實的魔鬼身材前面在說明「練習量」時有提到，只要在練習量相同的狀況下，力量訓練和肌肥大訓練所增加的肌肉量是一模一樣的，力量訓練有所謂的「溢出效應」，訓練時可以同時得到爆發力、肌肥大、速度等收益一舉多得。同時因為「最低強度」的關係，健美式訓練未必能增加力量，但力量訓練一定可以增加肌肉，澳洲影星「金鋼狼」休‧傑克曼在拍戲期間，也是全靠力量訓練維持體態，他說甚至有時一忙起來乾脆練練硬舉就收工了，但你看看人家的身材，難道不羨慕嗎？ http://nyppagesix.files.wordpress.com/2013/09/bqb3rvyciaayzfv.jpg

而且力量訓練通常都只會增加紮紮實實的「Lean Mass」，雖然在外型上的改變可能沒有那些健美先生那麼驚人，但對於某些只想追求精實體格的人來說，力量訓練相比健美式訓練可能更符合他們的要求。 3.力量訓練是最有效的減肥方式 http://www.businessinsider.com/r-strength-training-gets-a-makeover-from-yesteryears-body-building-2014-21 前幾天我辦公室裡一個每天喊著要減肥的女同事突然很興奮地跑過來跟我說：「ㄟㄟ，你知道嗎？我昨天去健身房踩了一個小時的滑步機，上面顯示我消耗了160大卡的熱量耶！」你們知道的，我這個人向來都是以中肯出了名，所以我就很老實地跟她分析了： http://i.imgur.com/SvenE5d.jpg

「姑且不論滑步機上面的數字準不準，妳知道嗎？就算妳昨天只是坐在辦公室裡加班，妳的身體每分鐘依然會消耗1-2大卡不等的熱量，這就是所謂的基礎代謝率，所以滑步機上顯示的數字，應該要扣掉基礎代謝率，才是妳真正製造的『熱量赤字』，我剛剛用心算幫妳算了一下，妳昨天努力了一個小時，其實只有消耗40大卡而已，換成體重的話，大概是0.005公斤。」她聽完之後就面無表情，這幾天看到我連招呼也不打，可是自己不多做功課，這能怪我嗎？我真的不懂，為什麼到現在為止，還有這麼多、這麼多、這麼多、這麼多想要減肥的男男女女，還在迷信「多做有氧運動」(其實比較正確的說法應該是心肺運動)是最快的減脂方式？事實上，從事低強度的心肺運動雖然是一種很「簡單」的減脂方式，但這也是一種很「沒效率」的減脂方式，這十幾年來已經有很多的研究都同意，只想靠運動當下創造的熱量赤字減脂，根本是天方夜譚，尤其「過度」低強度心肺運動常常會帶來「代謝補償」的效果，導致身體緊緊抓住脂肪越來越難瘦，最後消掉的都是肌肉，結果一停止運動就復胖，「溜溜球效應」讓你變得比減肥前更胖，只做心肺運動對一般人來說就只會有減不完的肥。 http://i.imgur.com/XxzPwEz.jpg

想要減脂，關鍵不是運動當下帶來的熱量赤字，而是運動之後的Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，也就是所謂的「後燃效應」(Afterburn)，怎麼樣透過運動提升整體的新陳代謝率才是最重要的，相比低強度的心肺運動，重量訓練能夠在運動後的36~72小時持續燃脂，增加的肌肉量還能提升基礎代謝率，只有這樣子才能瘦得長久，擺脫永無止盡的減肥惡夢！如果我們再去細究各項重量訓練的變因，研究人員也發現，決定的關鍵不是在訓練當下覺得喘不喘、酸不酸、累不累，真正決定後燃效應的關鍵是「強度」，換句話說，舉得越重！瘦得越多！ http://usarmy.vo.llnwd.net/e2/c/images/2013/03/21/287168/size0.jpg

【如何開始一個力量訓練計畫】講了這麼多廢話，終於要進入本篇的主題了，對於一個從來沒有接觸過力量訓練的新手來說，要怎麼樣開始自己的訓練計畫？或許很多人看完上面3個好處之後，就已經迫不及待上網搜尋各式各樣五花八門的力量訓練計畫，當然，直接照抄別人的樣本依樣畫胡蘆也是一種方法，但就像我常常說的，每一個人的生理構造和生理系統都有些微差異，這就像穿著打扮一樣，金城武穿吊嘎藍白拖就是「潮」，你穿吊嘎藍白拖就是「台」，別人用來有效的計畫，不見得對你也能適用，所以在冒然跳進這個坑之前，我希望大家還是能先了解一些有關訓練計畫的基本概念。 http://c.eazon.com/2014/01/w5nw5n3w5n3w-600x414.jpg

根據加拿大心理學家Hans Selye的「一般適應症候群」理論，一個有機體必須尋回他的平衡或穩定，才能維持或恢復其完整和安寧，套用到力量訓練計畫來說，每一個「好」的訓練計畫都必須涵蓋3個階段，這3個階段分別是「施壓、恢復、適應」，但光是擁有「施壓、恢復、適應」還不夠，就像前面所說的，每一個人都有自己的訓練目標，所以在選擇訓練計畫時，應該先考慮「針對性」，如果你是拳擊手，當然訓練計畫會跟棒球員有點不同，也就是現在很流行說的「功能性訓練」。一般談到所謂的功能性訓練，可分為7大項目，包括：深蹲（運動模式和運動）垂直推（推開上方的物體）垂直上拉（將自己往上拉）硬舉（運動模式和運動）臥推（約與肩平推物體遠離自己）橫拉（約與肩平拉近對象）分腿動作（弓步、短跑、登階) 所以這也是為什麼講到力量訓練，永遠都是3大項「深蹲、硬舉、臥推」，除了這3個動作能訓練到身上大多數的肌肉之外，這3個動作也代表了許多人類的基本運動模式，包括了跳、蹲、拉、推等活動，都可以透過「深蹲、硬舉、臥推」加強，「力量訓練」顧名思義還是以增強選手的「力量」為主，所以我們只要從這3個動作去思考，怎麼樣做才能對選手最有利？比如說美式足球員的深蹲通常都是採寬步站法，因為這樣子比較接近他們在運動場上的備戰姿勢。 http://i.imgur.com/P2oSlu3.jpg

針對性也不只是運動選手要考慮而已，假設妳是一個想利用力量訓練減肥的女孩子，同時又想雕塑出美好的身材，採用「低槓深蹲」就會比「高槓深蹲」更好、多做「相撲硬舉」會比「傳統硬舉」更有利。 http://i.imgur.com/6MgJCHG.jpg

這就帶到了下一個主題，也就是所謂的「漸進性」，不管你是因為什麼理由投入力量訓練，如果練習了好幾年還在原地踏步，那就跟前面談到的做一堆低強度心肺運動沒什麼兩樣，想要達到目的的唯一方法，就是讓自己不斷超越自己，所以一套有效的訓練計畫，應該能夠讓你越變越強、越變越好，不一定是舉得越來越重，也有可能是舉得組數變多、舉得次數變多，如果你練了半天卻沒有進步，那這套訓練計畫就是失敗的。 http://i.imgur.com/Py5yTZo.jpg

失敗的原因很多，除了訓練的質與量外，如何安排休息時間也很重要，雖然談到力量訓練永遠是3大項，但若我們把全美高中、大學和職業運動員的訓練菜單攤開來看，你會發現執行深蹲、臥推的比例，遠遠高於硬舉，甚至很多教練根本不讓學生練這個被稱之為「力量之王」的動作，為什麼？ http://i.ytimg.com/vi/PNZMRS6pnqI/hqdefault.jpg

答案很簡單，因為它太難、太複雜，除了對運動員的肌肉是一大考驗外，對於神經系統的負擔也很重，很多沒有舉重經驗的運動員，每年季外訓練時間就只有2、3個月，這2、3個月時間除了要做力量訓練外，還要拿來練習基本體能、技巧訓練，如果你還要他們再撥出時間來學習硬舉，然後練2、3個月就中斷要去比賽，這種訓練方式根本毫無意義，甚至會增加運動員受傷的風險，尤其對於職業運動員來說，沒有比季外練習時受傷更糟的事了！ http://i.imgur.com/gRI71cm.jpg

所以除了針對性和漸進性外，良好的「疲勞管理」對一個成功的訓練計畫來說，也同樣是不可或缺的關鍵，即使是一般人在挑選訓練計畫時，也應該要考慮自己的生活作息能不能配合，相信我，老闆絕對不會允許你用「我昨天力量訓練太累起不來」這種理由請假的！ (如果你用這招請假成功請一定要告訴我.......) http://shaw-moneygame.com/wp-content/uploads/2012/09/Impossible.jpg

把上面這些要素通通綜合起來後，你就可以開始個人化你的訓練計畫，不管是從頭打造一個、還是把人家的計畫拿來改造，只要能夠把握以上基本原則，相信你一定能設計出一套史上最屌的力量訓練計畫，或許有一天你也能像麥克張一樣，搞一個什麼「兩塊胸肌捷徑」、「一塊背肌捷徑」，把自己的訓練計畫行銷全球也說不定！ http://pic.pimg.tw/lagerfeld/4af572595e3eb.jpg

【力量訓練常見Q&A】 1.我還能繼續健美式訓練嗎？我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭) A：當然可以，雖然我在前面把健美式訓練批評的好像一無是處，但在我心中，一直都覺得每一種訓練都有它的價值，沒有必須因為選了A就放棄B，這就好像你喜歡AKB48，可是你還是可以看著少女時代意淫啊，為什麼要為了一顆樹放棄一整座森林呢？ https://qjphotos.files.wordpress.com/2010/06/otaku3.jpg

如果時間允許的話，每天力量訓練結束之後，你都可以安排2~5個「輔助動作」去強化你的體態，尤其對於長期缺乏運動習慣的阿宅或上班族來說，更應該在力量訓練一開始強度還不高時，盡量額外撥出一點時間去鍛鍊輔助肌群。 http://i.imgur.com/bpeVCrw.jpg

在挑選「輔助動作」時有幾個原則，第一，盡量挑選跟自己主要運動模式接近的動作，舉例來說，假設你力量訓練的主要項目有硬舉，如果你還想找動作鍛鍊一下上背肌肉，這時挑選「由下往上拉」的划船類動作會比「由上往下拉」的下拉類動作更有利，因為硬舉的運動模式也是「由下往上拉」，這樣子你在練習輔助動作時可以順便提升神經系統對「由下往上」這類運動的熟練度，這樣子才能事半功倍，得到更好的訓練效果。 http://i.imgur.com/oJ8M4lY.jpg

第二，盡量挑選增肌外還有其他效益的動作，就拿練二頭肌來說好了，做鎚式彎舉可以順便練到肱橈肌，對於手肘來說有預防受傷的效果，這時當然選鎚式彎舉可能會比橫握的彎舉更好。 http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-160-training/image005.jpg

第三，盡量挑選「孤立式動作」而不要挑選「全身性動作」，記住，我們現在談的不是你的主要菜單，而是你的輔助練習，既然是「輔助」，就不應該花太多精神和力氣在這上面，不然就反客為主了，為了避免神經系統在高負荷的力量訓練後過度疲勞，輔助練習就不要再選一堆像是上斜式槓鈴臥推、槓鈴前蹲舉、槓鈴划船之類的運動了，這時我反而會建議你盡量挑選機械訓練去局部加強，就算沒有機械只有自由重量，同樣是練背的動作，單手啞鈴划船，也比槓鈴划船簡單許多。 http://i.imgur.com/NO34Y8I.jpg

當然，一切的一切還是要回歸到「疲勞管理」、「漸進性」、「針對性」3個原則，每個人對於這些事情的看法都有自己的標準，我只是提供幾個建議給大家參考，如果你說，幹！不行！我一定要做二頭肌彎舉！沒做我就全身不舒服！好啦......隨便你啦，你高興就好。 http://i.imgur.com/oSqHioV.jpg

2.嘿，我昨天剛加入健身房，今天就看到你的文章，雖然我真的好喜歡二頭肌彎舉...... (哭)，但我是不是應該明天就開始改做力量訓練？ A：最好不要！在上篇的「力量訓練123」文中有提到，力量與神經系統的刺激息息相關，尤其沒有任何運動背景的素人，身上多多少少都會有肌肉不平衡的問題，站不能好好站、蹲不能好好蹲，這時我會建議你先花3-6個月的時間培養基礎體能，沒事就多拉筋、強化自己身上較弱的肌肉，偶爾穿插用最輕的重量慢慢練習3大項的運動模式，等到你不用看鏡子，閉著眼睛都能維持全程非常標準的姿勢時，再來考慮投入力量訓練也不遲。 3.我不能上健身房......家裡只有啞鈴，請問我能用二頭肌彎舉代替3大項嗎？因為我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭) A：雖然說力量訓練一般而言最常見的動作就是深蹲、臥推、硬舉，頂多額外再加一個上搏，但也不是說非要用這些動作訓練不可，如果你就「疲勞管理」、「漸進性」、「針對性」3點評估後覺得有其他動作更適合你的狀況，你也可以用替代動作把3大項換掉。 http://i.imgur.com/xtAScbD.jpg

舉例來說，「平板槓鈴臥推」可以換成「平板啞鈴臥推」或者是「上斜式槓鈴臥推」都沒關係，頸後深蹲也可以換成前蹲舉，硬舉則可以換成槓鈴划船，但不論你怎麼換，替代動作也一定要符合「全身性」和「功能性」兩個基本原則，請千萬不要跟我說啞鈴飛鳥、三頭肌下拉或者是該死的二頭肌彎舉是你的力量訓練菜單！不過有一個是例外，就是全身性的自體重量運動，只要你能克服「漸進性」的問題，自體重量運動也可以是「力量訓練」的主菜，如引體向上、扶地挺身、雙槓，這些都是最原始、最古老、也是非常有效的健力運動。 http://i.ytimg.com/vi/VVmMiLn2eow/maxresdefault.jpg

4.核心肌怎麼辦？我還可以繼續心肺訓練嗎？註：我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭) A：核心肌當然要練，因為不管是深蹲、臥推、硬舉，只要涉及到全身性的重量訓練，永遠都必須要先從核心發力，所以核心肌也可以說是「力量訓練」的基礎，沒有強壯的核心肌、就沒有力量，但很多人的核心肌訓練菜單，永遠只有捲腹和仰臥起坐而已，這兩個動作既不符合「針對性」，「漸進性」也只是勉強擦到邊而已，並不是最符合要求的訓練運動。 http://i.imgur.com/s1GRgwV.jpg

如果你想要在主要訓練外再加強核心肌，也應該要盡量挑選符合前面所談到的種種原則，就算只是「棒式撐體」，也比捲腹和仰臥起坐好多了，當然，最好的狀況還是利用深蹲、臥推、硬舉的變化形式去鍛鍊你的核心肌，學習怎麼樣從核心啟動全身的力量，這樣子練出來的成果，才能讓你既帥氣、又強大！至於心肺訓練也是一樣，前面我們列出的力量訓練種種優點時，你會發現只有心肺強度沒有被列在其中，這是心肺運動無可被取代的部份，每一個人為了健康因素(不是為了減肥因素)，都應該在日常生活中安排適當強度的心肺運動。但還是那句老話，我們做心肺運動的目標不是為了成為「耐力型運動員」，所以你不用花上2、3個小時在操場上不停打轉，對於一般人、甚至沒有特別要求的運動員來說，每週2 -4次心肺運動，每次30分鐘就已經綽綽有餘，時間一直都不是心肺運動的重點，重點就跟力量訓練一樣，是在「強度」，只是對於一般人來說，力量訓練的強度很容易理解，越做越重就好了，但心肺運動的強度卻很抽象，除非你有配速這樣的觀念，不然一般人都只能靠著拉長運動時間來達到之前相同的訓練效果，非常沒有效率。 http://i.imgur.com/wGD1T5J.jpg

最後，在安排核心肌運動和心肺運動時，也別忘了「疲勞管理」的原則，如果你隔天要練深蹲或硬舉，你今天就不應該狂操核心肌或者無止盡的跑步，不管安排力量訓練計畫時碰到什麼問題，只要記得「3大原則，常在我心」，回到原點從「針對性」、「漸進性」和「疲勞管理」去思考，就能夠找到解答。【常見力量訓練計畫分享】待補完 =分隔線= 幹！我昨天下午開始打這篇文章時原本預定3個小時搞定晚上6點打完還可以去練腿結果越打越長、越打越多回過神一看，幹！我居然打了11個小時的字....... 天都亮了...... http://i.imgur.com/xUN8Z2L.jpg

小弟真的已經燃燒殆盡又餓又累快不行了...... 請容我在這邊先偷懶一下，用貼連結的方式「富姦」一下懂英文的板友可以自己先點過去看英文比較差又懶得用Google翻譯的板友可能要等到我今天有空時，再慢慢把這邊的內容補完如果我沒暴斃的話......囧rz http://blog.roodo.com/disc001/4779df93.jpg

1.Bill Starr 5x5 訓練法 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html 2.西岸訓練法 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html 3.德州 5x5 訓練法 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html 4.瘋牛 5x5 訓練法 http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 5.方塊 5x5 訓練法 http://i.imgur.com/fzAcyRX.jpg

http://blackironbeast.com/cube/calculator http://www.amazon.com/gp/product/B00CSWPN2S/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CSWPN2S&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=FTCIE2ZJULGR7TAC 6.強舉 5x5 訓練法 http://stronglifts.com/5x5/ 7.531 訓練法 http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/ 8.PTW 健力初學者訓練法 https://gumroad.com/l/JAoR 9.CanditoHQ 初學者訓練法+進階者線性訓練法 http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ 最後再提醒大家一次，我不是什麼大大，也沒有資格被稱之為是大大，我充其量只是一個熱心的阿宅而已，所以我沒有什麼好藏私的，也不怕大家批評，只希望每個人看完這篇文章後都能得到一點點獲益，如果大家都能練得比我更強、更好，甚至能提出更有效、更棒的訓練計畫，讓所有人都能從運動中得到更多生活樂趣，那就再好也不過了！ Be Strong！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/04/2014 05:05:04 ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/04/2014 05:08:50

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