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[問題] 新手訓練計劃請教

看板MuscleBeach (健身)作者 (mong)時間12年前 (2014/04/14 00:55), 編輯推噓4(4推 0噓 35→)
留言39則, 2人參與, 最新討論串1/1
來到國外後在朋友邀請下開始練重訓，喜歡上重訓後淋漓盡致的舒暢感 練了2個多月後，現在想比較認真的鍛鍊一下 本人174公分，71公斤，沒測過體脂肪，目測是沒太多肥肉 平常喜歡從事戶外活動，像騎車、爬山、獨木舟之類的 因此主要想鍛鍊背和大腿，胸沒特別目標 目前菜單是學校入門課教練安排的，自己再做些調整。 重訓部份一週3次，主要是上半身，胸（機器平推、蝴蝶機），背（輔助式單槓、 機器高位划船、機器pull-down)，肩（機器推舉）。每個做12RM/3組，大約1小時 半以內做完，加30分鐘有氧。 另外2天在家中做腿部（無負重squat、lunge）、核心和電腦人，週末出去騎自行車。 這樣做了一個多月，最近覺得刺激（痠痛）沒那麼明顯了，而且無負重的腿不太有 練到的感覺，考慮增加腿的重訓。看板上一般都是建議大肌群分開練比較好，較少 分上下半身練的。 請問 1.如果繼續保持一週3天可以怎麼調整，或需要增加什麼嗎？ 2.如果一天練4天的話，一四練背肩，二五練胸腿可以嗎？ 3.腿做負重深蹲、負重lunge、leg press這樣足夠嗎？ 因為還很菜，在熟悉肌肉動作前還是以機器為主，不敢碰槓鈴啞鈴 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 137.224.235.123 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397408125.A.2A4.html
推
04/14 01:22, , 1F
一週三天就胸/背/腿+肩 各做一天
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04/14 01:25, , 2F
一週四天可以選擇胸/肩/腿/背 分四天做
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04/14 01:26, , 3F
不太建議胸跟腿同一天..光練完腿就幾乎耗去所有能量
04/14 01:26, 3F
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04/14 01:27, , 4F
再練胸效率會不好 反之亦然 大肌群最好分天做
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04/14 01:29, , 5F
另外可考慮練手臂 改成 胸+三頭 背+二頭 這樣
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04/14 01:30, , 6F
還有時間體力的話再加有氧
04/14 01:30, 6F
推
04/14 01:33, , 7F
Q3這三個足夠了 可以再加舉踵(小腿) 當然要視體能再調整
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04/14 01:35, , 8F
別怕拿槓鈴啞鈴 從輕的開始拿 習慣後再慢慢加重
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04/14 01:36, , 9F
個人覺得早點習慣槓鈴啞鈴其實比較好XD
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04/14 05:08, , 10F
謝謝指教。如果大肌群各練一天，間隔時間(7天)對於肌肉增大
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04/14 05:09, , 11F
不會太長嗎？
04/14 05:09, 11F
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04/14 05:20, , 12F
看來胸部還是要單獨練，再來研究一下怎麼練了
04/14 05:20, 12F
推
04/14 05:23, , 13F
同一肌群訓練後隔2~3天再次訓練 其實是與超補償作用相關
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04/14 05:25, , 14F
理論是在肌肉的超補償階段 運動能力比訓練前的高
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可以在此時提高訓練強度 達到更強的作用
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04/14 05:27, , 16F
但不代表相隔1周的訓練肌肉就不會長 只是程度差異
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04/14 05:29, , 17F
一般人or新手身體恢復能力還不夠快的話 休息時間不夠長
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反而會造成傷害
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04/14 05:31, , 19F
基本上肌肉有破壞就還是會成長 有使用就不會掉肌肉
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04/14 05:33, , 20F
開始還是循序漸進 依身體情況慢慢調整菜單 慢慢增加質量
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04/14 05:36, , 21F
當然也要屈就每周可練的天數 硬擠菜單小心得不償失
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04/14 05:42, , 22F
一週可練六天會比較理想 每周三大肌群都可以run兩次
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04/14 05:42, , 23F
又符合超補償的時間點 但時間有限的話 也是可以針對
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04/14 05:43, , 24F
想要加強的部位增加訓練頻率 如胸肌想要特別加強
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04/14 05:46, , 25F
那4天可以考慮安排一四練胸 二五分別練腿和背這樣
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04/14 05:49, , 26F
總之一般人還是按照自我情況來調整訓練即可
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04/14 05:50, , 27F
運動員比較需要這樣高頻率的訓練來加強能力
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04/14 21:24, , 28F
喔喔 好詳細的說明 大感謝！
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04/14 21:24, , 29F
我是覺得好像背和腿對戶外活動幫助較大
04/14 21:24, 29F
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04/14 21:25, , 30F
才想說是否可以把胸和別的合在一起練
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04/14 21:55, , 31F
這樣一週四天可以做2個循環
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04/14 21:56, , 32F
不過想想，也可以背練兩天，胸和腿各一天囉
04/14 21:56, 32F
推
04/15 01:07, , 33F
可以是可以 但建議還是全身平衡發展比較好
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04/15 01:08, , 34F
肌肉都是前後左右協調的運作 若只針對特定肌群加強訓練
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04/15 01:10, , 35F
有可能會導致肌群失衡 控制力or協調性變差 參與協調的肌
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04/15 01:13, , 36F
群相對強度不足易疲勞等 例如容易駝背 腰痠等症狀
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04/15 01:17, , 37F
除非有特殊考量(如職業運動)願意承擔風險 再考慮針對特定
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04/15 01:18, , 38F
肌群特別加強訓練 一般人練身體還是以健康為第一考量
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04/15 01:20, , 39F
btw 你的戶外運動用腿用不少 可以考慮腿多練一天 XDDDD
04/15 01:20, 39F
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