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[討論] 以物理治療師角度看深蹲綜合分析

看板MuscleBeach (健身)作者 (MinAh根本犯規)時間12年前 (2014/02/13 13:33), 編輯推噓70(70推 0噓 66→)
留言136則, 59人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
首先先給大家一點心理準備 內文有點長 在經過幾小時文獻回顧所完成的深蹲討論文 下面第一段主要討論各個關節在深蹲時的角色 再來評析關節不同相對位置所造成不同的受力情況 最後會給出建議以及身為物理治療師的個人看法 直接END會看到動作的小整理 深蹲已經是近年來幾乎所有運動的基礎訓練 但是針對深蹲 各個領域都有不同的見解 即便是Guideline也有所衝突牴觸 所以希望其他領域的專家也可以對我的看法提出評論 各關節在深蹲時的角色 膝關節 又包含了Tibofemoral以及patellafemoral兩個部分 而這個關節的主要穩定來自於這個方向的韌帶 ACL前十字韌帶 限制脛骨(tibia)的向前位移 同時也對脛骨內外轉造成限制 PCL後十字韌帶 限制脛骨的向後位移 也對脛骨內外轉造成限制 MCL/LCL內外側韌帶 限制了脛骨的內外位移 這些被認為是靜態穩定膝蓋的角色 而動態穩定的角色則由腿部肌肉所扮演 主要討論的是股四頭肌(Quadricepss)以及膕旁肌(Hamstring) 股四頭肌是膝蓋伸直肌 在下蹲時離心收縮 起立時向心收縮 用力時會造成脛骨的向前位移 產生剪力 膕旁肌則是它的拮抗肌 與之正好相反 膝蓋關節的受力會隨著角度增加而增加 在深蹲的動作中 約莫130度的彎曲時達到最大受力 這個時候股四頭肌的出力也會達到最高 但也有研究指出80-90即到達最大出力並持續 ACL的最大受力則出現在15-30度的彎曲間 60度之後開始快速下降 不過由於有膕旁肌的影響 在年輕運動員身上只約莫是6%的ACL最大張力 PCL受力約從30度後開始快速產生 最大值在90度 而之後則快速下降 而EMG研究指出 沒有特別能夠訓練到VMO這塊肌肉的方法 內外股四頭並沒有出力的差異 上面的受力程度都是以閉鎖鏈close chain運動為基準 開放鍊的運動又是另一回事 髖關節 是一個球狀關節 深蹲時關節角度大約是95正負27度 關節受力隨著彎曲角度增加而增加 在深蹲的最低處受壓力最高 而研究指出身體的前傾是一個影響髖關節受力的重要因素 這個動作會造成關節承受更重大的壓力 深蹲時最主要的肌肉是臀大肌(GM)以及膕旁肌 臀大肌最小出力值在約莫90度的髖關節彎曲 在full-squat到底時達到最高 膕旁肌則是在10-70度時任何時刻都可能產生最大值 可能是受到雙關節肌肉影響的結果 而對於受力的情形則缺乏大量的研究支持結論 腰椎 隨著彎曲角度的增加而受壓增加 研究指出half-squat加上0.8-1.6倍的重量會造成腰椎6-10倍體重的壓力 腰椎前彎時還會造成豎脊肌(erector spinae)的力臂變小 降低了對壓迫的承受力 造成其他組織承受更多的壓力 增加椎間盤突出的風險 而研究指出 如果頭部維持向前注視 相較於看地上可以減少腰部前彎以及髖關節彎曲的角度 另一方面 增加腹腔內壓力也可以有效的降低脊椎的承重 顯示出了核心的重要性 關節絕對/相對位置所造成的壓力差異 膝蓋到底能不能超過腳尖 根據Fry et al.的研究指出 受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線) 小腿與地面更接近垂直 如同大多數運動指引所說 膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少 但是髖關節的受力則是顯著的增加 而膝蓋未超過腳尖時脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加 暗示著腰椎受力較高 但實際受力與角度差異是否達到顯著則未在此篇研究中說明 腳到底要站多寬 雙腳站比肩膀寬跟比肩膀窄比較 對於膝關節壓力會有顯著增加 而雙腳比肩膀窄則會造成膝蓋更多向前的剪力 而在肌肉徵召的角度來看 較寬的雙腳距離會增加臀大肌與髖內收肌的活動 而腳趾頭的方向(即髖關節內外轉)對於肌肉徵召沒有太多差異 但過度的外轉會造成膝蓋骨路徑不正常變化 結論與個人意見 1.如果有過膝蓋或髖關節受傷 需要對角度有特殊考量 這部份需要專業治療師的諮詢協助 2.股四頭肌的最大出力在90度 以鍛鍊此肌肉為目標不需要特別超過水平 而臀大肌的訓練則對更大角度的深蹲更有反應 3.雙腳的寬度取決於你的目標肌肉群以及要減輕的關節壓力 寬於肩膀 訓練更多臀大肌/內收肌 對膝蓋的剪力較小 窄於肩膀 訓練更多腓腸肌 對膝蓋的壓力較小 4.low-bar相較於high-bar由於關節角度的不同 對於臀大肌的刺激更多 而股四頭肌則較少 反之亦然 5.front-squat相較於back-squat 有更少的膝關節以及腰椎的壓力 6.膝蓋必須直向推出目前沒有找到相關文獻 因為我本身是物理治療師 接觸的基本上都是有傷病史的人 所以我是支持所謂膝蓋不得超過腳尖的一派 以安全為最高考量 而根據目前的證據則顯示 squat本身是一個各關節達成妥協的運動 沒有辦法兼顧所有關節最理想的姿勢 因此還是驗證了那句老話 運動的方式因人而異 我最後對一般健康人深蹲作一個簡單的動作小整理 1. 眼睛直視前方 2. 核心肌群保持出力 3. 維持脊椎的自然姿勢 4. 膝蓋落於腳尖或略為突出間的範圍 5. 雙腳與肩同寬 6. 動作時膝蓋保持穩定直向推出或些微外轉 7. 了解自己的極限 以上 希望大家都能夠做最適合自己的深蹲 供PTT版友參考使用 禁止無斷轉載 -- 物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎 什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好 那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 98.14.12.195 ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:33) ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:34)
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02/13 13:35, , 1F
打了將近兩小時=口= 坐的腰都酸了我
02/13 13:35, 1F
※ offcola:轉錄至看板 FITNESS 02/13 13:36
推
02/13 13:39, , 2F
先推再看
02/13 13:39, 2F
推
02/13 13:40, , 3F
感謝大大撰寫
02/13 13:40, 3F
推
02/13 13:42, , 4F
推
02/13 13:42, 4F
推
02/13 13:44, , 5F
推　可以要一下參考文獻嗎？
02/13 13:44, 5F
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02/13 13:45, , 6F
你是要全部嗎@@!!!
02/13 13:45, 6F
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02/13 13:45, , 7F
大概會有個20來篇吧
02/13 13:45, 7F
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02/13 13:46, , 8F
對　方便的話？
02/13 13:46, 8F
推
02/13 13:47, , 9F
請問核心肌群出力會習慣憋氣是正常嗎QQ?
02/13 13:47, 9F
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02/13 13:47, , 10F
站內信給我信箱吧 我明天早上回
02/13 13:47, 10F
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02/13 13:47, , 11F
出力憋氣是不正確的喔
02/13 13:47, 11F
推
02/13 13:48, , 12F
駐板治療師超棒！！
02/13 13:48, 12F
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02/13 13:50, , 13F
看來前蹲還是非練不可=> 常常上半身比腳還快沒力...
02/13 13:50, 13F
推
02/13 14:00, , 14F
推！
02/13 14:00, 14F
推
02/13 14:04, , 15F
謝謝 長知識 push
02/13 14:04, 15F
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:05) ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:08)
推
02/13 14:19, , 16F
謝謝老闆
02/13 14:19, 16F
推
02/13 14:19, , 17F
推~~~
02/13 14:19, 17F
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02/13 14:22, , 18F
膝蓋不超過~會讓腰椎壓力增加~為何老闆要推薦這種方法?
02/13 14:22, 18F
推
02/13 14:30, , 19F
另推前蹲舉~自己也愛做Overhead Squat
02/13 14:30, 19F
我推薦的是在這個範圍之內 因為腰椎壓力實際增加幅度並沒有被研究出來 此外加強核心肌群可以有效降低腰椎壓力 綜合考慮膝蓋壓力與髖關節壓力 加上誤差值 建議在與腳尖齊到略為突出最理想 ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:35)
推
02/13 14:35, , 20F
感謝老闆回答~另請問老闆~核心要怎麼出力~很多人學不會
02/13 14:35, 20F
最初階的練法 深呼吸 把氣都吸進肚子 不要聳肩 感覺肚子向外膨脹 裡面裝了一顆氣球 接著吐氣同時維持肚子向外張開的感覺 雙手放在肚子上略為施壓給予感覺回饋 會有像護腰緊緊的感覺就是了 ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:37)
推
02/13 14:36, , 21F
推！
02/13 14:36, 21F
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02/13 14:41, , 22F
請問躺著往上踏的練腿機,會比較不傷腰?我下背還是會痠痛
02/13 14:41, 22F
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02/13 14:54, , 23F
氣是吸進肺吧（胸），要怎麼吸進肚子？
02/13 14:54, 23F
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02/13 15:31, , 24F
是腹式呼吸的意思吧？
02/13 15:31, 24F
推
02/13 15:42, , 25F
請問老闆 這確實感覺腹部出力 但是腹橫肌不是縮肚子才會
02/13 15:42, 25F
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02/13 15:42, , 26F
出力 所以不用縮肚子？
02/13 15:42, 26F
推
02/13 16:07, , 27F
大推
02/13 16:07, 27F
推
02/13 16:15, , 28F
推推
02/13 16:15, 28F
推
02/13 16:21, , 29F
氣沉丹田!(我每次講不是為了搞笑是認真的~~~)
02/13 16:21, 29F
沒錯 氣沉丹田啊 我也會這樣跟病人說 氣吸進肚子是我常用跟病人說的方法 當然不可能吸進去XD 只是這樣講比較容易懂 另外你如果感覺更仔細一點 可以發現其實肚子是稍微向內縮的 只是利用吸氣將肚子外撐使腹橫肌先被拉撐 會比較容易收縮這塊肌肉 縮肚出力很容易會變成憋氣以及聳肩 那就是單純的收小腹而已 而且腹直肌會更容易被激發反而徵召不到腹橫肌 當然訓練好了以後就不需要這樣 自然的收縮就可以
推
02/13 16:52, , 30F
PT推
02/13 16:52, 30F
推
02/13 16:53, , 31F
專業推！
02/13 16:53, 31F
推
02/13 16:54, , 32F
推
02/13 16:54, 32F
推
02/13 17:23, , 33F
推
02/13 17:23, 33F
推
02/13 17:24, , 34F
原來膝蓋可以往外推 我也是會稍微往外推 感覺比較穩...
02/13 17:24, 34F
還有 64 則推文
還有 5 段內文
推
02/14 09:04, , 99F
補推一下 (科學重在方法而非答案)
02/14 09:04, 99F
推
02/14 09:40, , 100F
02/14 09:40, 100F
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/14 13:02) ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/14 13:10)
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02/14 13:52, , 101F
回覆部分推文疑惑
02/14 13:52, 101F
推
02/14 14:50, , 102F
請問用啞鈴做深鐏過1天備會酸算正常嘛?是姿勢不對?
02/14 14:50, 102F
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02/14 14:51, , 103F
背部會酸..位置再下背的地方
02/14 14:51, 103F
推
02/14 16:34, , 104F
感謝專業文章!!
02/14 16:34, 104F
推
02/14 23:22, , 105F
感謝專業文章!
02/14 23:22, 105F
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02/14 23:30, , 106F
cuit可能上半身前傾太多 試試上面文章的姿勢提點
02/14 23:30, 106F
推
02/15 01:31, , 107F
請問體重100kg的人，適合做深蹲嗎
02/15 01:31, 107F
完全取決於你的肌肉力量以及關節健康程度 跟體重沒有絕對關係 但如果你剛開始要訓練 建議先不要深蹲 研究顯示深蹲最大的受傷因素是因為技巧的不熟練 從橋式開始做或是靠牆蹲比較好 ※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/15 06:11)
推
02/15 11:44, , 108F
推
02/15 11:44, 108F
推
02/15 16:29, , 109F
這篇文章很多教練應該恨的牙癢癢XD 把秘密說出來
02/15 16:29, 109F
推
02/15 19:50, , 110F
放話完射後不理 真是好棒棒
02/15 19:50, 110F
推
02/15 19:54, , 111F
推!!!!!!
02/15 19:54, 111F
推
02/16 02:16, , 112F
推推!!
02/16 02:16, 112F
推
02/16 02:32, , 113F
其實我很不解的是為什麼很常有治療師會跟醫師有心結QQ
02/16 02:32, 113F
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02/16 02:33, , 114F
是缺乏溝通還是訓練內容差異太大嗎@@!?
02/16 02:33, 114F
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02/16 02:34, , 115F
不過很多ORTHO的東西除了骨科外訓還有門診/超音波外
02/16 02:34, 115F
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02/16 02:34, , 116F
我倒是常巴著我們家的治療老師們XD!
02/16 02:34, 116F
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02/16 02:38, , 117F
先收到信箱
02/16 02:38, 117F
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02/16 02:38, , 118F
推推 OFF大真夠讚啦
02/16 02:38, 118F
推
02/16 02:41, , 119F
在那邊點鴛鴦譜 又要別人不要跟你伸懶人包
02/16 02:41, 119F
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02/16 02:42, , 120F
你要賣高 回你家 回你個版自己玩 這裡是討論區 你馬差不多
02/16 02:42, 120F
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02/16 02:43, , 121F
一點 你在這裡高那裡高 偏偏要主見 怎樣 都沒有
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02/16 02:45, , 122F
我要是有養這種子孫 我就叫他切腹自殺了
02/16 02:45, 122F
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02/16 03:45, , 123F
我覺得不是心結問題 是尊重問題 大部分台灣復健科醫師
02/16 03:45, 123F
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02/16 03:46, , 124F
根本就瞧不起治療師 覺得我們只會開儀器 還不是他們造成的
02/16 03:46, 124F
→
02/16 03:47, , 125F
所以我只好躲到國外了(￣▽￣) 可以驕傲的説自己是治療師
02/16 03:47, 125F
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02/16 03:49, , 126F
不懂裝懂 瞧不起其他人知識 不懂尊重 只把治療師當賺錢機
02/16 03:49, 126F
→
02/16 03:50, , 127F
這就是台灣復健環境的現況 (Д` )
02/16 03:50, 127F
→
02/16 03:52, , 128F
肌肉沙灘還是回歸主題吧 大家鍛鍊的同時請保護自己的身體
02/16 03:52, 128F
推
02/16 03:54, , 129F
法克魷我建議你改成早知道把你射在牆上 自殺不能解決問題
02/16 03:54, 129F
→
02/16 03:54, , 130F
這樣也就不用自殺了 很棒對不對 XD
02/16 03:54, 130F
推
02/16 09:13, , 131F
我真的很想知道他的專業數據"7成的人不適合深蹲"是哪來的
02/16 09:13, 131F
推
02/17 12:35, , 132F
02/17 12:35, 132F
推
02/19 11:29, , 133F
02/19 11:29, 133F
推
02/20 10:44, , 134F
大推...
02/20 10:44, 134F
推
03/01 12:03, , 135F
推
03/01 12:03, 135F
推
03/01 23:04, , 136F
感謝!
03/01 23:04, 136F
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