Re: [問題] 訓練菜單該如何改進??

看板MuscleBeach (健身)作者rex105 (小弱雞可以叫我大嘴 ^.<)時間13年前 (2012/10/15 02:03)推噓16(16推 0噓 9→)

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※ 引述《SeaNMiz (屠夫男孩)》之銘言： : 23y/170cm/59kg : 每個禮拜去2~3次健身房去了5個月左右嗯健身5個月應該還是算剛起步的狀態 : 菜單如下: : 先跑3200M當熱身建議你熱身跑10分鐘就差不多了 3200M 是我有氧的訓練量 (好啦我很弱XD 先重訓完再來跑3200M吧順序顛倒保證你有不同的感受不然一開始就這麼操肝醣消耗不少你接下來的重訓訓練品質也會受到影響 : 臥舉 40KG 15下*3 : 啞鈴 7.5磅 15下*3 站著雙手同時做 : 電腦人仰臥起坐 : 推舉 75KG 15下*3 : 高划船機 90KG 15下*3 : 低划船機 75KG 15下*3 : 每次去健身房都固定做這樣的訓練 : 主要想練胸肌腹肌和手臂的肌群你應該還少打了背肌吧~ 還有建議是腿部也要訓練腿的肌群這麼大一塊多多刺激又能促進增肌聖品「睪固酮」的分泌真的不練可惜練腿一塊等於練全身XD 建議你可以分部位分天去鍛鍊新手就胸肩三頭背二頭腿腹去做胸肌的訓練不外乎就是臥推(上斜平躺下斜) 飛鳥雙槓稱體纜繩夾胸等... 上 youtube 找 chest workout 可以稍微了解訓練胸肌的方式當然如果有專業的教練指導那會比鍵盤影片指導來的更好! 肩膀三角啞鈴肩上舉前平舉側平舉俯身啞鈴飛鳥等... 三頭 triceps curl 雙槓稱體滑輪三頭下壓等... 背肌去Fitness版搜尋daycat 日喵大近期發的文章 #1GUY4i7k (FITNESS) 相信你會獲益良多~ 下背部分可以做硬舉或是羅馬椅做核心加強二頭肌集中彎舉斜板二頭彎舉垂式彎舉反握引體向上等... 腿 Squat, Leg press, Leg curl, Leg extension, 練小腿的肥腸跟比目魚肌就墊腳囉~ 建議是Squat一定要做這算是動作之王了不過也是要找人幫你看動作不然重量一加重下背也是會受傷的~ 不過如果姿勢正確我相信進步會很快!! 不只腿核心肌群穩定性都會提升能享受壓腿汗如雨下的快感XDDD 腹肌斜板卷曲滾輪 Torso rotaion 俄羅斯轉體等... 腹肌部分的鍛鍊真的太多了找一個適合自己的動作吧XD : 組數間大約都休息1分鐘左右順利做完3組後慢慢增加重量新手一開始金字塔式的訓練方式是OK的重量慢慢加上去也不會太危險建議你在暖身組做完之後可以嘗試每一組都比前一組重量多一點才不會說你前面組數耗費太多在輕重量上但是後面重量重的部分卻心有餘而力不足那麼肌肉的刺激也就少了 : 之前有看過至底文章說有氧運動建議在重訓完後做 : 有試過一次結果跑不動... 那你或許可以有氧重訓拆開來分天做囉~ : 很久不見的朋友看到我會說偷練唷有變壯唷(可能真的太久不見了) : 可是我弟外地唸書回家跟我說怎麼你上健身房都沒什麼效果..... : 自己也覺得效果不顯著 : 不知道是菜單要如何改進?? : 飲食方面我都正常吃沒有特意喝豆漿吃水煮蛋 : 感謝效果要在5個月內明顯看出來我是認為很難改變一下訓練方式再多操幾個月吧! 要上健身房就先想好自己到底想要得到什麼有些人想動一動流流汗那麼所有器材都碰一碰就覺得OK了的人也大有人在如果你真的想要長肌肉想要撐起衣服(or 撐爆衣服XD 那麼就再努力一下吧! 建議你飲食方面記得要攝取超過基礎代謝量雖然你沒有特意喝豆漿水煮蛋但是你肌肉量少 (依照身高體重判斷XD 真的可以多吃點蛋白質啦~ 餐間點心or訓練後來杯豆漿水煮蛋吧~ 要想長肌肉不外乎就是訓練得當 + 飲食控制 + 作息規律這三者缺一不可囉~ 訓練強度再強沒有營養補充那麼也是徒勞無功飲食不好好控制一天到晚吃過頭 or反過來餓過頭那麼身體哪來的能量去生成奢侈的肌肉呢XD 作息不規律日夜顛倒身體沒辦法好好休息心理上也會大受影響不只容易生病訓練中也有可能昏倒爆血管被槓鈴K胸 K頭注意力不集中訓練品質真的會大受影響 (雖然我不忌口但是我一定吃到基代雖然我作息不規律但是我一定讓自己睡飽飽噗) (我是壞榜樣不要以我為準XDDD) 總而言之就是加油吧! 5個月真的還算短至少要像我練2年吧 XDDDDDD (好了騙完P幣了來去睡覺 XD) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.240.143.244

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kg0936688415

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kee32

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bigfatgg

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bigfatgg

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老實說...我已經很久沒在跑步機上跑步了 (噗應該有半年沒在健身房做過有氧運動重訓完就累趴了 T_T 但是現在每個禮拜都會踢個三小時的球玩個三小時以上的體操 (我還是新手XD 像臥推蹲舉或其他動作核心肌群腹肌都會參與我一個禮拜在健身房就練個腹肌一次負重斜板 Dragon flag Torso rotation 我腹肌老實說不明顯尤其是下腹XD (好啦我知道下腹要減脂+有氧) 不過我也是有看過完全不做有氧體脂肪一樣維持10%以下 (每次出去都陪他吃肯德基的人存在不過那位強者我學長一週練腹肌的次數真的很多然後都做一些非常人能所及的腹肌動作 (看過我之前貼的影片就知道XD)

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kodar7544

10/15 13:25, , 5^F

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我也這麼覺得XDDDDD

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rolfuson

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rolfuson

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YES 沒錯大肌群的臥推蹲舉單槓(or 滑輪下拉) 應該都算是必做的項目XD 其他動作則是考慮到肌群需要多方面刺激就挑自己力所能及的動作及器材做吧!

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bofay

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axdv1092

10/15 17:42, , 9^F

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Abyss

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SeaNMiz

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SeaNMiz

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SeaNMiz

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SeaNMiz

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SeaNMiz

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SeaNMiz

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如果大學時期就有在上健身房到現在效果卻還是不顯著那麼你是不是應該思考到底哪個環節出問題!? 飲食方面? 訓練方面? 作息方面? 腸胃吸收較差? 有特殊疾病? 還有你到底想要什麼? 基礎代謝量找台體脂計就可以大略量出來囉~比如康是美就能免費測量@"@ 或是其他運動中心都有Inbody可以測體重雖然不是重點但是你的身高就算62kg 也還是稍嫌太瘦除非你肌肉量驚人體脂小於10%

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JBKsucks

10/16 00:59, , 17^F

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SeaNMiz

10/16 01:13, , 18^F

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SeaNMiz

10/16 01:14, , 19^F

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