[問題] 關於課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者yasotb (......AIMI)時間15年前 (2011/06/19 00:50)推噓5(5推 0噓 7→)

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目前健身已滿半年，從剛入門教練說分上下半身，核心天天做(印象中是這樣) 之後第二個月不斷爬文嘗試把各部位排表分開來練，不過分的不怎麼好第三個月之後一直做到現在，也的確是進步了一點點....(淚) 但也比較能專注在各部位上這是目前的課表星期一背下背側腹腹部星期二肩胸二、三頭前臂腹部下背星期三股四、二頭大腿內、外側小腿側腹腹部星期四背下背側腹腹部星期五胸肩二、三頭前臂腹部下背星期六股四、二頭大腿內、外側小腿側腹腹部星期日休息 ------------------------------------------------- 工作的關係，星期一、二、四、五都必須加班到晚上八點半，星期三、六不用從下班到健身房大概都在九點十五分左右，拉筋熱身，都快九點半了會限定在最多90分鐘以內完成，通常大多50分過後精神就不易集中目前大多是做三組，第一組大約是15~20下(慢拉慢放)，第二組10~12 第三組8~10，通常到了第三組都會降到重量，以求姿勢、作用確實這是目前各部位的做法背：坐姿頸前下拉三組，坐姿划船三組，啞鈴單手划船三組，啞鈴雙手軀體划船三組下背：用仰臥起坐板做伏身挺背約20下，二、三組用槓鈴做硬拉(這是這幾天爬文看到的，感覺比較好，不過很注意姿勢及下放速度，怕受傷) 側腹：坐姿使腰部出力旋轉的機台(抱歉我不知道那台叫什麼) 三組腹部：仰臥起坐板每組做到沒力三組肩：坐姿啞鈴推舉三組，中三角：立姿側平舉三組，後三角：坐姿俯側平舉三組胸：啞鈴仰臥推舉三組，平臥啞鈴飛鳥三組二頭：啞鈴彎舉三組，三頭：滑輪下拉三組(上禮拜二三頭交互做個三組感覺還不錯，不知道這方法是否適當?) 前臂：反手提腕彎舉三組 (每組大約是20~25下通常第二組快結束會很歡樂...) 正提腕彎舉三組 (三組做完前臂內側屈指肌，是目前最有虛榮感的部位...) 大腿：股二頭彎舉機三組，股四頭前抬腿三組，仰臥腿蹲舉機三組內外側：坐姿機械式各三組抱歉我不知道名稱，是類似這種機台 http://tinyurl.com/3w85y76 小腿：立姿舉種三組飲食的部分：早餐2顆饅頭一杯豆漿、午餐、晚餐假日都去素食餐廳吃排餐，平時上班中午休息和加班前用餐也是叫素食便當，上午十點會吃一顆素食飯糰，晚上做完會再去吃一顆饅頭和喝一杯豆漿，目前還沒有喝過乳清，目前訓練量跟館內的會員比較起來，好像還不用喝乳清的樣子，順便請教完整前後左右頸部訓練方式，搭配哪種器材? 感謝各位看到這裡，課表的編排和動作、組數剛好都在1小時10分左右做完是否還有改進的空間，懇請不吝指導，感謝. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.39.154.153