[問題] 新手在家鍛練兩週的心得與問題

看板MuscleBeach (健身)作者ntu01 (台大遠征隊)時間16年前 (2010/07/13 15:27)推噓14(14推 0噓 7→)

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板上各位先進你們好最近下定決心開始進行鍛鍊, 全部是在家練習但是卻抓不太到訓練的方法, 爬過文之後, 上來發表最近幾天的過程懇請各位前輩們指點指點首先從身體狀況說起, 170cm/55kg, 體脂肪因為沒有儀器所以沒資料體能狀況的話, 大概就是學校體適能測驗跑1600公尺(8min左右) 我的目標是可以像韓國歌手那樣的身材(YouTube搜尋"cabi song") 另外有足夠的肌耐力, 不希望單次可以舉很重但是卻舉不了很多下此外再增加自己的體力(慢跑) 以下開始我這兩週的過程 ================================================================ 首先我會先慢跑熱身, 但是體力不夠, 大概跑1600m~2400m腳就不聽使喚停下來了 (慢跑過程大概10~15分鐘, 距離天天增加200m) 接下來根據板上的文章, 每天練習一塊肌群胸部: 初期我使用伏地挺身, 但是伏地挺身除了胸肌之外也吃到了三頭的力量做了20rm 3sets就沒力了, 隔天上胸有酸痛感, 三頭是幾乎無力後來第二週改採用啞鈴臥推(10rm 3sets), 胸部的感受度比伏地挺身差臥推完覺得胸部沒動到, 所以再用啞鈴做飛鳥, 不過因為手沒力無法將手臂舉至與肩同高我改拿比較輕的(650ml寶特瓶+水), 有觀察胸部的"夾"(15rm 3sets) 不過隔天胸部沒什麼感覺背部: 我使用置底文的影片, 上身與地面平行手拿啞鈴夾背肌的動作15rm 3sets 感受度良好, 感覺得到酸痛, 但是沒有到達極限的感覺肩部: 我使用置底文的影片進行抬臂的動作正面抬臂, 側面抬臂, 因為我的肩部尚弱不能舉很重所以還是使用寶特瓶+水, 30rm 3sets 手臂: 二頭就是使用最一般的方式, 肩膀固定向上抬舉三頭使用趴姿, 手肘呈90度角向後擺我使用8磅啞鈴(家裡只有這種size)上面兩個動作做6rm 3sets 第三個循環做到4下就停了, 真的撐不上去隔天手臂在哀嚎, 睡覺睡到被二頭的酸痛弄醒手臂呈現無法打直的狀態... 手臂的無力影響到第二週的訓練因為大部分的動作是要拿著啞鈴, 但是手臂經過第一週的洗禮後, 現在還是尚未恢復... =========================================================================== 問題: 請問各位前輩們我這樣練習內容有些肌群可以拿很重, 所以我拿八磅練習(肌力) 有些肌群完全無力, 不能拿八磅, 我改拿寶特瓶, 做很多下(肌耐力) 爬精華區有說過你舉100下之後沒力是練肌耐力, 無法使肌肉長大照我現在有的器材這樣練, 有些部位練肌力有些部位練肌耐力, 怎麼看都覺得怪怪的還是說我應該去買個輕一點(4磅)的來練沒力部位的肌力, 或者是乾脆去健身房? 另外, 大部分的鍛鍊動作都要用到手拿啞鈴雖然說是鍛鍊的部位出力而不是手臂出力, 但是手臂多多少少也會用到吧? 像我第一週之後, 手臂無力, 這樣該怎麼辦呢? ps.我沒有練腿, 因為天天慢跑, 我已經鐵腿了, 沒有多餘力氣練習腿部... 在次先謝謝各位有給予答覆的前輩們(鞠躬) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.240.145.165

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kodar7544

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