[閒聊] 股四頭肌的復健

看板MuscleBeach (健身)作者motoman (Beautiful People)時間16年前 (2010/05/08 18:25)推噓2(2推 0噓 1→)

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我是左腳車禍時前十韌帶拉傷 PT測過後說我有輕微的鬆脫兩年的復健也累積不少知識所以分享一下他們教我的運動 1.事前確認請確認你已經沒有急性發炎而且狀況好到可以自行復健 (大概就是上下樓梯走路沒問題) 否則勸你還是乖乖回復健科做好處是那邊可以有一堆電療熱敷維持好的身體品質 PT也可以看著你做比較安全 (我很喜歡用的比喻是復健的電療好比rpg開補血藥無限來練功有受損就拼命補血XD) 我就發生過狀況不穩定時自己在家做過頭受傷更嚴重的狀況 2.在家做 =>準備可以綁腳的沙包(一開始2kg慢慢增加) 纏在腳踝上最基本上有六種動作第一種躺平腳往上抬約30度 "抬起來=>撐7秒=>放下" 做20次(以下4種都是這樣) 第二種趴著整隻腳(含大腿)往上抬角度也不用太大約30度第三種同上但這次是大腿放平只抬小腿角度一樣這個比較輕鬆份量可以多一些以下這兩種比較累一開始建議做少一點我也不太會描述= = 第四種比方說我是左腳要練我向右側身躺著這時候是傷腳疊在好腳上要練的腳向上抬起來練側面的肌肉第五種練另一側面的肌肉換到另一個方向側躺這時應該是好腳在上傷腳在下然後這樣擺右腳擺在左腳的膝蓋前屈膝腳掌平放在地面 (希望看的懂= =) 然後傷腳往上抬角度很難抬高有離地就不錯了 ------ | -- \ ---------- | | \ -- 傷 ------- | | - - - 腳 ------- | | - - ---------- | \ 好腳要注意一下以上五個動作除了傷腳其他部位應該是自然平順不需要用力第六種這次不一樣這次是好腳綁沙包(可以重一點) 每一型一輪大概20~30次第一型然後站在樓梯上(面向樓梯就是上樓的姿勢) 用好腳下移一格樓梯再回來 (就是練你膝蓋上下的支撐力) 不用停特別久就用平常下樓梯的速度慢慢做就好第二型背向樓梯 (就是要下樓的姿勢) 一樣好腳綁沙包來回上下樓梯傷腳的腳跟如果卡卡的可以略為離地第三型側身兩腳站在同一格樓梯上視你傷腳位置左腳的話就是左側靠近樓梯一樣好腳下一格樓梯=>慢慢上一格樓梯回到原位也許有人會問角度多少比較好我想角度不用太大也不用刻意遵守那個數字就是角度有微微的然後停在一個腳最痠的角度撐著這樣 (有做過就知道角度過大反而不會比較累比較不會練到) 然後練的話不宜過頭慢慢來做到有點不舒服(不是痠痛那種感覺)今天就要停了撐的秒數跟次數可以自己斟酌一開始可以撐5秒之後慢慢加到10秒次數一開始可以10次 15次慢慢加到30次其他剩下的是訓練協調性的運動我有做過很多種以方便程度來推薦的話是腳踏車(不要太久約5~10分) 轉動膝蓋的暖身運動 3.去健身房我沒去過幾次對這個很不熟我確定的有抬腳的叫leg extension ? 還有一個小腿頂東西後抬的還有一個是用腳掌推東西的假設你有讀懂我上文的沙包系列運動就可以知道沙包有兩種練到側向的支撐力這是無法取代的 4.最重要的是持之以恆關於這個點我也想請教高手= = -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.114.94.152 ※ 編輯: motoman 來自: 140.114.94.152 (05/08 18:29) ※ 編輯: motoman 來自: 140.114.94.152 (05/08 18:41)