[討論] 粗淺的課表分享

看板MuscleBeach (健身)作者momodada (我真是一整個怪....)時間16年前 (2009/10/27 04:00)推噓45(45推 0噓 35→)

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有板友問說我的課表是如何練的，但我其實都只是照著教練給我的基本課表操能做多重就做到多重，每一個的動作都做到確實，直到沒力為止但我相信我不是好的示範，因為肌肉需要休息，但我一週練六天，甚至七天全練教練也說要我休息多一點比較好，但我就是愛練，不練就不對勁，大概是上癮了或許就是這樣肌肉長的很亂，線條並不漂亮其實，重訓→補充營養→休息。這樣的循環才是正確的，但我並沒有遵守而我的肌肉說穿了只是土法煉鋼，狂練猛操出來的但既然板上有同好希望知道我的課表，那我就野人獻曝了。基本上我的循環是：胸→背→腿→胸→背→腿→休練前喝純乳清(87%，40克)添加BCAA(5克)，練完再喝一次，有時練前會吃肌酸但是現在大部分都沒吃肌酸了，可能吃一陣子要停一陣子比較好以下就是我的課表：胸：1.上胸、中胸、下胸握推都要做，重量組數都相同，間隔時間都是兩分鐘為限 80公斤熱身，12下→100公斤，12下→120公斤，12下→140公斤，能做幾下算幾下最後60公斤，15~20下，基本上是做到沒力為止 2.上胸、中胸、下胸啞鈴都要做，重量組數都相同，間隔時間都是兩分鐘為限 40磅熱身，12下→45磅，12下→50磅，12下→60磅，能做幾下算幾下 3.機械擴胸(機械夾胸)，我不知道上面標的數字是不是代表磅數，所以我只列出數字 200，12下→210，12下→220，12下→160，做到沒力為止 4.三頭橫槓(平躺，手高舉橫槓往頭後擺，像投籃那樣) 60磅，12下→80磅，12下→100磅，12下→60磅，做到沒力為止 5.三頭雙槓，一組12下，能做幾組算幾組背：1.拉背(引體向上)：我是有用機器補的，一共12組，每組15下第1組補50磅熱身，2、3組空拉不補，4到12組補20或30磅 2.頸後拉：12下，5組，有時用機械做，若有人補就用單槓做 3.跪地拉背(用機械，D型環拉繩)：每一塊上面標的數字我不知道是不是公斤數 8，12下→10，12下→12，12下→14，12下 4.機械划船：數字不知道是不是公斤數 10，12下→12、12下→14、12下→15，12下(因為最重就只有15...) 5.單臂啞鈴划船：右手做完再做左手，重量次數都相同 40磅熱身，12下→45磅，12下→50磅，12下→60磅，能做幾下算幾下 6.二頭橫槓：先寬握做完再做窄握，重量次數都相同 60磅，12下→80磅，12下→100磅，12下→60磅，做到沒力為止 7.二頭啞鈴鎚式：兩隻手輪流鎚 30磅，12下→35磅，12下→40磅，做到沒力為止腿：1.深蹲：我只做到臀部比膝蓋低一點，因為怕膝蓋受傷，一定要用腰帶，不然容易受傷。 80公斤，25下，10組，若當天沒力，後面會只做到20下1組 2.股四頭肌：四種機器輪流做，夾腿，張腿，抬腿，後抬腿。原則上是不做重，做到酸。 3.腹部：我上腹下腹是輪流做，一共六組間隔時間約1~2分鐘上腹：斜版仰臥起坐：一次50下，每一下腹部都用力下腹：上臂懸吊抬腿：一次30下，腿盡量抬到最高 PS1：有時候深蹲會改成硬舉，硬舉是以時間計算，不計算組數，做滿30分鐘 60公斤，每組12下，間隔時間1~2分鐘 PS2：腹部一定搭配星期三的腿部來做，星期六想偷懶就沒做腿但一定有做腹部另外星期一的胸與星期五的背也會搭配腹部一起做以上就是我的課表，打完才發現有點長，有興趣的就看一下，實在沒什麼特別的真的就只是很基本的硬練硬吃課表，不好意思，獻醜了最後，真的要感謝一下不老林的阿不拉教練，不管在觀念跟訓練上，他都讓我長了很多知識，真的是個好教練！最後的最後，謝謝你看到這裡，也希望大家都能練出自己理想的好身材。 -- 長的像壞男人，但其實是壞掉的男人... http://www.wretch.cc/album/maurice6933 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.232.141

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kasim5479603

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kasim5479603

10/27 04:27, , 2^F

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BDmaple

10/27 08:50, , 3^F

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