[問題] 徵求有效率的肌耐力練法（附圖）

看板MuscleBeach (健身)作者lo0205ve (飛飛飛機)時間16年前 (2009/10/21 17:18)推噓13(13推 0噓 9→)

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版眾們傍晚好！我還是個六週打底的新手（剛好第六週）首先感謝版上有如此詳盡的精華區跟熱心的神人，可以幫忙解除疑難雜症。聽說有圖迴響會比較多，所以先附個圖～第四週的圖 → http://ppt.cc/nRtX 版上有許許多多有效率的健身法，卻找不到有效率的肌耐力訓練法。(〒﹏〒) 因此特來po文，尋找明燈............ 訓練前體態：170/60 體脂≒15% 訓練目標：體脂肪≒6～10%，BMI≒22～23 "肌耐力"為主，"肌肥大"為輔肌肉線條如輕量級拳擊手，結實而不大。 ex：台灣散打好手-范仲杰 http://ppt.cc/Cvj9 http://ppt.cc/VZlX 緣由：因為肌耐力是所有運動的基礎，而我目標並非肌肉男。所以也不管幾週能達到，就訂了以下的入門標準。小腿-雙迴旋*300 手腕/ 大腿-3000m 10：30 \1600m 5：20 下背-後仰*100 （後仰＝下肢固定的反仰臥起坐）胸肌-伏地*100 （伏地＝伏地挺身 1.5肩寬，五指相向）腹肌-滾輪*100 / 站滾*30 （站滾＝站姿滾輪）握力-握器*200 （握器＝10元握力器）二頭-20Ｐ*100 （20Ｐ＝20磅啞鈴）三頭-伏地*100 （伏地＝伏地挺身與肩同寬，五指向前）肩胛-引體*20 （引體＝引體向上）柔軟-雙腳打直，雙掌貼地 / 下腰心肺-5000m 18：20 等達成以上目標後，再作體態調整。反正世界上沒有局部瘦身，卻有局部健身，想壯哪、就練哪！目前訓練方式：╭ 大肌群 ╮ ╭ 小肌群 ╮ ╭ 核心肌群 ╮ 肩胛胸部大腿小腿二頭三頭手腕手指下背腹部臀部一 * * * * * * * 三 * * * * * * * 五 * * * * * * * * 四、日有氧：慢跑30分鐘 or 5000m起跳，雨備：雙迴旋、開合跳輪流30分鐘；二、六休息。訓練器材：居家型，所以都就近取材… \(≧ c ≦)/ 1000～3000cc的寶特瓶數個、衣櫥（引體向上）、有滾輪的電腦椅原文書數本 + 購物袋（XDDD 練二頭剛剛好，布料材質的購物袋才不會吵） 10元商店握力器（囧a 次數很多才能力竭）附註：還在新手階段，所以把斜方、三角、後背視為一區塊，作2個動作共8次力竭。遵從拮抗肌同天，先大肌再小肌後核心的練法。每個肌群有2～4個動作，首次力竭20次起跳，每1～2星期換動作刺激。每次訓練7～8個肌群，肌群每組4次力竭，共28～32次力竭；約1小時可完成。熱身、緩和運動各約10～15分鐘。我的疑問：正所謂新手隨便練、隨便吃、隨便長。明明還在打底階段，線條就先冒出來了… \(￣□￣")/ 可是肌耐力的進步，簡直就是牛步。以胸部、腹部為例，6週前首次力竭 →如今伏地挺身18下力竭 28下力竭跪姿滾輪22下力竭 33下力竭第二次：勉強20 第三次：10下出頭第四次：10下左右會不會掉太快了？組間也不能休息太久，既沒效果又浪費時間… 我記得高中時候，練三個星期，伏地挺身從20進步到70欸.... （不過是從"借腰力的20進步到借腰力的70"，偷吃步～～～ε(￣▽￣)σ）健美的重點是"肌肉感受度"，可是肌耐力的重點卻是"次數"啊！請問各位前輩，像這種追求肌耐力，卻牛步前進的情形，該如何調整練法？還是說我太沒耐心了，這種進步幅度是正常的？ -- 很想嘗試逆金字塔的練法，可是新手卻只能乖乖固定重量，以免受傷。 ι(′口‵υ) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.230.127.90

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jacko1

10/21 18:15, , 1^F

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lido

10/21 18:20, , 2^F

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voll1

10/21 18:32, , 3^F

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