[心得] 下半身三大動作硬舉&直膝硬舉&蹲舉比 …

看板MuscleBeach (健身)作者a521325 (521325)時間16年前 (2009/09/25 18:18)推噓6(6推 0噓 16→)

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以前在訓練的思維是 "現在練什麼動作是練哪個部位" "現在要練哪個部位所以要做什麼動作" 最近則反覆著思考去分析 "為什麼練這個動作是練這個部位" "為什麼練這個部位要練這個動作" 所以最近在做訓練的同時也在思考著每個基本動作的差異所以最近廢文心得很多請見諒XD 長久以來我的課表中始終沒有把下背豎棘肌群給排進去只有偶而做做Hypertension或羅馬椅練一下雖然說感覺不到""沒有特別加強下背"" 對我的訓練有什麼影響練腿或背比較需要核心肌群的動作都不造成影響不知道練硬舉對於背部發展除了 "聖誕樹" 還有什麼視覺塊狀上的幫助今天本來是排定有氧+腹肌後來想想還是加強鍛鍊一下下背的強度好了以後改成核心肌群+有氧今天從硬舉開始做再去做個hypertension 做硬舉的同時我就在想著它和直膝硬舉蹲舉這兩個動作其實很類似都是由下往上操作的動作只是分別有些許的差距造成的訓練著重部位的差別以前的連結總是硬舉練下背直膝練股二頭蹲舉練股四頭從沒有認真去思考過細節從直膝硬舉和硬舉的相同處比較起而兩者的相同處在於 "髖關節的移動" (從側面看大腿骨和身體的角度在上升過程增加) 而控制髖關節則是由臀大肌負責因此做這兩個動作屁股會酸是有來由的還有下背豎棘肌群在作等張收縮(肌肉長度不變) 上半身才會保持直立所以這兩個動作可以同時練到下背和屁股再來看不同處硬舉多了 "膝蓋往下" 和 "骨盆往後" 讓膝蓋的活動範圍增加也就是股四頭的參與度讓重量操作負荷上往上提升所以對下背的訓練強度勝過直膝硬舉再來我想單獨看直膝硬舉這個動作它可以訓練到下背臀大肌股二頭訓練效益上重量負荷的關係下背的強度小於硬舉就關節運動幅度來討論臀大肌理當是它刺激強度最大的部位(髖關節移動幅度) 而股二頭的訓練效果對我個人來說是非常強大但將直膝硬舉和腿後勾相比之下因為股二頭的長短頭肌肉起始點不一樣所以腿後勾能完整訓練到長短頭直膝硬舉則只有長頭我想了想柔軟度應該是個很大的原因我的全身肌肉柔軟度都非常差肌肉可以允許被延伸的範圍很小而直膝硬舉這個動作股二頭肌肉終止點在小腿部份操作時是被固定住的狀態被延伸的是在它的起始點骨盆髖骨的下方當上半身往下的時候髖骨移動的幅度只有一點點所以股二頭實際上只有被拉長不多但是因為我肌肉柔軟度很差所以對我來說已經達到緊繃效果然而柔軟度好的人肌肉允許拉長範圍很大所以做這個動作股二頭刺激不大因此練習股二頭時要依照柔軟度來選擇適合個人練習動作柔軟度好的可能只有下背和臀大肌有感覺我這種爛到爆的練到股二頭酸的要命蹲舉的話主要在於股四頭的訓練因為膝蓋活動範圍最大臀大肌和股二頭則訓練效益較小因為髖關節活動幅度較小以上是指半蹲而言如果全蹲的話髖關節活動範圍拉大臀大肌刺激會增強股四頭被完全拉長收縮程度達到最大所以深蹲被稱作腿部訓練之王不過要承擔的風險有待商榷XD 深蹲愛好者勿戰!!! 要全蹲或半蹲端看個人選擇不然我說半蹲比較好改天有人幹我說腿練不大我害的我說深蹲比較好改天有人膝蓋爆掉也幹我說我害的再此奉上不成氣候分享文一篇感謝收看請給予很多的指教有不同意見歡迎討論或指正但是不要酸我不然我會……科科 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.104.190.89

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mr81lakers

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mr81lakers

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a521325

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