我的肌力與爆發力訓練課表

看板MuscleBeach (健身)作者dzungyun (自由自在)時間16年前 (2009/08/23 20:28)推噓2(2推 0噓 0→)

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前言有鑑於板上不斷的有人問垂直跳的訓練方式我看了幾本書，試著規畫一個簡單，可操作的訓練計畫提供大家參考。大部分的書我之前都有提過，在此不重複另外我再推薦幾本參考資料 BFS Total Program Book www.biggerfasterstronger.com starting strength by Mark Rippetoe http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football (1976) by Bill Starr 首先這個訓練計畫不適合初學者初學者應先用空槓練習基本動作 (基本動作是指蹲舉硬舉伏地挺身引體向上) 增強運動表現的訓練計畫與健美的運動計畫很不一樣動作相對少次數少組數多休息時間較長我的重量訓練動作是以蹲舉和抓舉為主大部分的人喜歡用挺舉我個人喜歡抓舉肌力與爆發力訓練還有一個特點練習結束時你不應該感覺快要不能走路你甚至還會有想要練更多的慾望不要這樣留給明天我的計畫沒有胸推二頭彎舉仰臥起坐這有個人因素與環境因素第一我個人比較喜歡 muscle up 和 leg raise 來練習上半身與腹肌第二胸推推重的時候需要有經驗同伴幫忙或是保護架不然很危險這兩個我都沒有教科書上都會推薦丟藥球(med ball slam) 來做 upper body plyometrics 不過這一個動作要找到一個可以大力砸的牆壁非常麻煩設計一個訓練計畫的重點是方便操作這一個動作對我來說非常不方便重量訓練的其中一個原則是 periodization 這個概念其實很簡單就是你的訓練要有變化不過這個變化不是隨機變化也不是直線成長而是一個週期一個週期的變化簡單來說要從 1 次數多重量輕 2 重量重 3 休息 4 重複 1 這是一個 Mesocycle 這個過程大約是12周到18周不定有的可能更長有的更短依據你的個人需求決定(比賽時間長短非比賽的訓練的時間運動項目個人時間等等) 一個Mesocycle完後再下一個 Mesocycle 也就是再回到次數多重量輕.... 也就是說我不是一開始就做這一個訓練計畫前面已經有其他次數多重量輕的訓練也不會一直這樣訓練這個計劃大約維持6周訓練計畫: 星期一高強度重量訓練 heavy day 地點:室內訓練時間:約一小時熱身 10分鐘腳踏車重量訓練動作一膝上高抓舉加上過頭蹲舉 hang power snatch+overhead squat 3/5 (次數/組數) 1 空槓 (第一組) 休息約60秒 2 最大重量的 50% (50% of 1 rep max) 休息約80秒 3 60% 休息約90秒 4 70% 休息約100秒 5 80% 休息約120秒動作二蹲舉 5/5 1 空槓 (第一組) 休息約60秒 2 最大重量的 50% (50% of 1 rep max) 休息約80秒 3 60% 休息約90秒 4 70% 休息約100秒 5 80% 休息約120秒核心運動 core work 動作三 1 L seats 10秒/3 組間休息約60秒動作四 2 natural glute ham raise 3/3 組間休息約90秒星期二低衝擊 low impact plyometrics 地點:室外如下雨改室內 50m衝刺則與星期四拍手引體向上對調熱身:跳繩前滾翻後滾翻側翻約10分鐘訓練時間: 約一小時下半身 lower body plyometrics 動作一往上跳樓梯 (stair jumps) 5/5 (一次跳五階梯，五次為一組) 組間休息約90秒動作二縮腳跳 (tuck jump) 10/5 組間休息約60秒上半身 upper body plyometrics 動作三拍手伏地挺身 10/5 組間休息約90秒動作四 50公尺衝刺 10次一次跑完休息90秒星期三低強度重量訓練 light day 地點:室外如下雨改室內熱身:五分鐘腳踏車訓練時間:約45分鐘徒手重量訓練 (bodyweight strength training) 動作一單腳蹲舉 pistol squat (前腳打直與地平行) 5/3 組間休息約90秒兩腳相同動作二雙環或單槓 muscle up 1/4 組間休息約30秒動作三倒立伏地挺身 2/4 組間休息約60秒核心運動 core work 動作四 1 straight leg hanging leg raise 8/3 組間休息約60秒動作五 2 natural glute ham raise 3/3 組間休息約90秒星期四高衝擊 high impact plyometrics 地點:室外如下雨改室內熱身:跳繩前滾翻後滾翻側翻約20分鐘訓練時間: 約一小時下半身 lower body plyometrics 動作一 tuck jump 縮腳跳 (tuck jump) 5/3 組間休息約60秒單腳縮腳跳 (one leg tuck jump) 3/3 組間休息約90秒兩腳相同動作二 depth jump 30cm椅子 5/3 組間休息約60秒 50cm椅子 3/3 組間休息約120秒上半身 upper body plyometrics 動作三拍手引體向上 5/4 組間休息約90秒星期五中強度重量訓練 medium day 地點:室內訓練時間:約40分鐘熱身 10分鐘腳踏車重量訓練動作一膝上高抓舉加上過頭蹲舉 hang power snatch+overhead squat 3/5 (次數/組數) 1 空槓 (第一組) 休息約60秒 2 最大重量的 50% (50% of 1 rep max) 休息約80秒 3 60% 休息約90秒 4 70% 休息約100秒 5 70% 休息約100秒動作二蹲舉 5/5 1 空槓 (第一組) 休息約60秒 2 最大重量的 50% (50% of 1 rep max) 休息約80秒 3 60% 休息約90秒 4 70% 休息約100秒 5 70% 休息約100秒平常空閒時間阿南達瑪家瑜珈動作氣功 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 134.208.7.172