[問題]菜鳥新手發問?

看板MuscleBeach (健身)作者nasataco (wali)時間16年前 (2009/07/23 13:53)推噓1(1推 0噓 1→)

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恕擷取部份內容組數：組數是在阻力訓練動作裡，肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後，才可以作休息，這樣是我們稱之為一組。假設你把啞鈴拿起來舉，你一次舉 10 個，就沒力了便放下來，我們稱作一組，這就是所謂的組數，一般來說一個動作我們都不會超過 6 組，這個意思現在新手應該就可以瞭解了，而組數又要搭配次數 (Rep)來訓練，如此才會達到良好的訓練效果。而究竟每個部位該作幾組這樣的問題，我們留到之後再來討論。 ----------------------------------------------------------------------- 這是新手置底文的名詞介紹部份，到學校健身房接觸健身已經快兩個月了。從一開始的置底文訓練方式一直到肌肥大由於沒有高手的帶領只能在健身房找到機會詢問正在做某個動作的人一些動作的注意事項(畢竟鐵克和外國bodybuilding的網站注意事項動作文字敘述的很好但畢竟對於我這個新手來講身體的感受度還是很難體會，在這段時間內也嘗試一些在板上看到的方法動作去訓練。昨天在練習的時候，跟在那邊應該練很久的同好互用臥推機器。到最後他在做夾腿練腿內側的機器的時候，我跑去用蝴蝶機他突然對我說我做太多組臥推了，現在又來做訓練同樣機群的機器，這樣似乎不會有很大的進步 [他建議我說要用可以做8-12下的重量做三組如果都OK的話在往下一個重量做在做幾組就好了] 問題1: 那時我突然想到置底文名詞介紹有提到一般一個動作不會超過六組???? 這樣老實說就和那位高手同好建議我的感覺有所衝突因為他建議我練同樣肌群不要做太多組和動作每個人每天的負荷量都有限... 雖然爬很多文但有時候看似相同的不同的觀念會有疑惑的感覺也許是敘述的關係讓新手的我誤會了我只知道大原則是說低阻數高重量是較偏肌肥大的訓練問題2: 目前我的目標是以減脂為主肌肥大為輔。所以我安排的菜單如下不知道有沒有缺點? (每個動作我都做六組並且進行重量調整讓我的次數維持在6-10下所以一開始如果超過10下會往上增重量組間休息基本上1min 但是例如像臥推如果我15Kg只能推約6下會延長休息到約2min 再試試看低於五下就會降重量 ) 我的課表從之前的一天有氧一天重訓(重訓內容參考H大的全身性肌耐力訓練文章) 到現在的禮拜一高強度有氧(60min) 每兩個禮拜一次禮拜二背 (單槓滑輪划船頸前下拉 Back extension) 因為練完單槓(這個動作擺最後通常二頭尤其是前臂超酸馬上接練二頭彎舉) 低強度有氧30-40min 禮拜三胸(滑輪飛鳥臥推蝴蝶機) 臥推 15Kg->17.5->20->17.5->15->12.5->10 三頭(滑輪下拉 + 三頭頸後伸展) 低強度有氧30-40min 禮拜四重複禮拜二單槓 35Kg->40Kg->35->30->25->20 低強度有氧30-40min 禮拜五重複禮拜三低強度有氧30-40min 禮拜六休息 or 肩部肌群 + 有氧60min 禮拜日同禮拜二 or 禮拜三高強度有氧60min 動作上來時說我都有去爬文並注意大大們發過的好文常提到的 [對自己肌肉的感受度] 我自己也常常注意自己的動作是否真的有用到那個肌肉問題3: 也因為如此我發現當臥推有的人說要放在兩乳頭連線處去推但我發現如果我在往上放個約兩指的距離發現練到上胸比較多蝴蝶機也是斜上推感覺像斜板啞鈴臥推(這動作我嘗試過但抓不到感覺) 今天確實上胸比較酸不知道這樣的練法有沒有錯誤問題4: 如果放大決不管你做什麼動作只要有肌肉收縮到的感覺和力竭充血並且高重量肌肉就有機會肥大?? 而充血和肌肉收縮的感覺我都以練二頭肌的感覺來套用到每個肌肉因為二頭彎舉我的感受度最好二頭彎到極限時候會有肌肉拉緊的感覺而且其實調整重量到只能做8-12下三組後最會有變脹的感覺，這應該是所謂的充血吧? 如果有我沒爬到文請見諒我會繼續爬文但麻煩大大門提點我一下 ^^"" Ps 目前我圖書館那本健美運動詳解太熱門了有預約但還沒輪到我看所以只能自己爬文和上網查難免有缺漏請見諒謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.114.44.228 ※ 編輯: nasataco 來自: 140.114.44.228 (07/23 13:54) ※ 編輯: nasataco 來自: 140.114.44.228 (07/23 13:55) ※ 編輯: nasataco 來自: 140.114.44.228 (07/23 13:55)