[討論] 在家練不上健身房的菜單
目前等當兵中，想要趁這段空閒時間減肥練肌肉。
目標以燃燒脂肪為主，鍛鍊肌肉為輔。
由於可訓練時間沒有很長，去健身房不太划算，
所以打算購入10p 20p啞鈴各一組，
並參考精華區後安排以下菜單，
麻煩各位前輩指點以下哪裡需要調整。
星期一 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)
星期二 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)
星期三 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)
星期四 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)
星期五 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部>
星期六 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部>
星期日 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部>
(操場完成) <家中完成>
游泳訓練 1000m 全蛙30分鐘游完 1000m半捷半蛙不設時間
腹部訓練
轉體半仰 20 rep/set rest:30sec
姿勢:仰臥起坐姿勢,膝蓋彎,雙腳不離地
(手別放到頭後面喔!放在耳後面)
做法:同半仰臥起坐,左手肘往右膝蓋方向起身
每起一下,換一次方向.(左右左右)
半仰臥起坐 20 rep/set rest:90sec
姿勢:仰臥起坐姿勢(手別放到頭後面喔!放在耳後面)
做法:同普通仰臥起坐,但是只起一半,也就是起來45度就好了
平躺抬腿 10 rep/set rest:90sec
姿勢:平躺,手可放置頭後或是兩側,腿伸直,與身體行成90度
下背貼地面
做法:雙腿往下放,但是離地15公分,再抬起來至原點
(你的下背會因你放下時有空隙..這是對的)
以上做5個循環
胸部訓練
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722
肩部訓練
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728
背部訓練
引體向上
飲食方面:
早餐 火腿蛋吐司+豆漿
中餐 家裡煮的3菜1肉1湯1飯1水果
晚餐 同午餐
基本上星期一~四的菜單已經跑一輪 OK
五六日的菜單還沒試過
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.73.7.76
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恩，每日重複的原因，是因為看了精華區新手必讀區
[徵文] 6週打下穩固基礎 新手適用
第三點提到，前四周打基礎，如果隔天不酸的話，就繼續訓練。
而伏地挺身，小弟我已經做了很多年了，這樣的量還不會造成隔天的痠痛，
所以胸部訓練每天都有。
游泳的話，是我的興趣，雖然沒有游很快，但是在忙也會讓自己空個時間去游。
56日比較忙所以沒有前往操場，如果肩部腹部訓練會造成負擔的話，
我會停一天不做重訓，只做有氧。
※ 編輯: CozyCloud 來自: 203.73.7.76 (07/15 00:22)
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目前胸部訓練伏地挺身的部份是這樣
組 次
寬手 3 10
上胸 2 10
窄手 3 10
下胸 2 10
下去下去吸氣，上來吐氣，每次下去停一秒上來，
組間休息一分鐘，項間休息2~3分鐘。
差不多做到，窄手第一組完胸部會很酸，
但是還做得完窄手，而下胸的訓練感覺上沒有前面的這麼累，
所以也做得完，做完之後就去跑操場，上半身放鬆，
不趕時間，用慢跑的方式輕鬆的跑完。
然後去吊單槓，可能是背還很弱的關係，單槓只能兩下，
剩下的時間就吊在上面，能做半下就半下，然後回家休息。
隔天起來，會酸的話通常是大腿比手酸，但是下午就沒事了，
繼續做菜單上面的運動。
如果把組數各增加1組，胸部訓練做一天休息一天這樣會不會比較好。
※ 編輯: CozyCloud 來自: 203.73.7.76 (07/15 00:40)
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