[建議] 菜單請教

看板MuscleBeach (健身)作者katsuoli (katsuo)時間17年前 (2009/02/12 11:30)推噓7(7推 0噓 8→)

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大家好，我排了一周的訓練菜單，希望可以給我點建議，因為之前都是斷斷續續這學期希望可以有系統的訓練。先大至說明我的狀況 179.5cm / 60 kg 很菜的游泳教練這是目前的非洲難民樣… http://kusto.pixnet.net/album/photo/106214338#pictop 可以運用的時間： 1.學校健身房二、三、五中午半小時 2.每天晚上一小時半 ﹙重訓40mins + 操場400x10 30mins +洗澡15mins﹚ PS：星期二晚上要練泳，就沒重訓；星期六跑步用游泳取代訓練表： 10lbx2 (20lb的沒辦法這麼多組) 啞鈴x2 四組 (15～20看身體狀況) *號是進健身房才能做的 Mon. 二頭肌 (集中彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉) 背後肌群 (啞鈴單臂划船、*俯身挺背、*坐姿滑輪頸前下拉) Wed.、Sat. 胸大肌 (啞鈴仰推握舉、平臥啞鈴飛鳥、*雙槓、*上斜啞鈴飛鳥) 三頭 (坐姿啞鈴三頭伸展、啞鈴單身後屈伸、*滑輪三頭下壓) Thur. 三角肌 (坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、立姿啞鈴抬舉) 斜方肌 (啞鈴聳肩) Fri. 腿 (*腿後勾、*前抬腿、*仰臥腿蹲舉) 雖然很瘦，不過體能還好 (1500約7min上下、有練可進6min ；自由式1000m 20mins) 目前每天六餐，無營養品，蛋白質控制在120g 這課表操了一個星期，重訓接有氧我還可以負擔只是時間花的有點久，作下來會花到我60~80mins 所以我希望大家可以幫我砍一點項目，希望35~45mins 每個認識我的人都說我太瘦了，所以基本上就是想要變厚接著我分析的結果：我的上半身很弱、下半身就還在標準 (腿後勾可以做到80kg，二頭做個20lb就爆掉了) 胸部不夠大、體脂肪又低，又可以清楚的看到肋骨XD 我知道要變厚有氧不用這麼多，不過我剛戒菸、每晚跑步是我放鬆的方式，所以先擺著我不急、只要每天都有進步一點就可以了謝謝大家啦XD，祝大家健身愉快。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.116.172.241