[請益] 新手的重量訓練表

看板MuscleBeach (健身)作者BBSGOD (春風和米粉)時間17年前 (2008/12/30 20:25)推噓11(11推 0噓 9→)

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大家好我想波自己的重訓課表請大家看看我是自己在家做的器材就是兩個組合式的啞鈴 10P 5P 2.5P X 4 總共70P 我是男生身高163 體重70 體脂肪率23% 27歲目標是要減脂肪爬了fitness版之後看到增加肌肉量可以幫助減肥所以也開始看這個版看到許多自己在家訓練有成的版友圖片讓我心裡想著有為者亦若是只是要怎麼"為" 還是在摸索中我的有氧運動只有一種就是踩Lafit踏步機每週最少有四次每次一小時心跳130以上從十月上旬到現在都是這樣到了上週開始加入重訓變成每天有重訓的日子踏步機先踩15分鐘當熱身做完重訓之後再踩45分鐘課表如下週二週五胸槓鈴平躺臥推 3-4組X10-12下槓鈴平椅握分舉 3-4組X10-12下背單手啞鈴划船 3-4組X8-10下硬舉 3-4組X8-10下肩啞鈴聳肩 2-3組X10-12下啞鈴側舉 2-3組X8-10下雙手啞鈴推舉 2-3組X8-10下腹曲膝仰臥起坐 2-3組X15-25下縮腹運動 2-3組X20-25下坐姿曲膝提腿 2-3組X15-25下週三、週六手三頭肌頭頂伸展 3-4組X8-10下慢彎舉 3-4組X8-10下啞鈴手腕曲捲 3-4組X8-10下腿啞鈴深蹲 3-4組X12-15下直腿硬舉 2-3組X10-12下腹曲膝仰臥起坐 2-3組X15-25下縮腹運動 2-3組X20-25下坐姿曲膝提腿 2-3組X15-25下臀寬步深蹲 2-3組X10-15下俯臥抬腿 2-3組X15-20下我有買黃教練的書跟看鐵克網黃教練的書裡面提到: 每一個動作的次數只是做到那個次數的範圍裏面剛好把氣力用完了例如啞鈴側舉8-10下在8-10下之間就會有舉不起來的感覺了我是用這樣的原則來衡量我要用多少重量的啞鈴不知道是否有錯誤還有我上週前兩天做完之後跟我想的一樣全身都很酸我想這是好事但是後兩天做完之後第二天都沒什麼酸的感覺我自忖強度跟次數都跟前兩天的一樣有這麼快就適應了嗎另外請問每個動作的組間大約要休息幾秒鐘這是我第一次在這裡波文請版上的先進可以不吝指點謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.224.86.175

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Terminator99

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Terminator99

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