[新手] 請教課表排法

看板MuscleBeach (健身)作者YenXD (Yan)時間17年前 (2008/11/27 11:22)推噓2(2推 0噓 14→)

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各位前輩們好小弟剛開始接觸重訓第三週了課表排法是參考精華區奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉的文章我有把每次練習的動作重量跟次數都有紀錄前兩週我是這樣排的第一周 = = = 禮拜一 = = = (背、二頭、前臂) 硬舉 2組 8次 45KG 啞鈴划船 2組 8次 25KG 啞鈴聳肩 2組 8次 60LB 槓鈴二頭彎舉 2組 10次 25KG 坐姿啞鈴垂舉 2組 8次 30LB 反手槓鈴彎舉 3組 10次 17.5KG 前臂彎舉 3組 10次 20KG = = = 禮拜二 = = = 有氧踩腳踏車45分鐘 = = = 禮拜三 = = = (胸、三頭、肩膀) 斜版啞鈴胸推 3 8 30LB 站姿槓鈴上舉 3 8 25KG 扶地挺身 2 做到沒力槓鈴三頭伸展 2 6-8 20KG 三頭下推 2 6-8 14片站姿啞鈴側平舉 2 10-12 5KG 曲身啞鈴側平舉 2 10-12 5KG = = = 禮拜四 = = = 有氧踩腳踏車45分鐘 = = = 禮拜五 = = = (腿、腹部) 深蹲 5 12 20KG粗槓臥姿後腿彎舉 5 12 20KG 直腿硬舉 5 12 20KG細槓仰臥起坐 2 間歇滑步機 15分鐘 ★然後是第二週.. = = = 禮拜一 = = = (背、二頭、前臂) 硬舉 5set 12次 20>25>30>35 KG 啞玲划船 5set 12次 25>30>35 LB 啞鈴聳肩 6set 12次 35 LB 槓鈴二頭彎舉 5set 12次 15>20 KG 坐姿啞鈴槌舉 4set 12次 20 LB 反手槓鈴彎舉 5set 12次 10 KG 前臂彎舉 2set 12次 30 LB = = = 禮拜二 = = = 滑步機40min = = = 禮拜三 = = = (胸、三頭、肩膀) 斜板啞鈴胸推 4set 8-10 30 LB 站姿槓鈴上舉 4set 8-10 20 KG 槓鈴三頭伸展 3set 8-10 30 LB 三頭下推 4set 10-12 14片站姿啞鈴平舉 3set 10 5 KG 曲身啞鈴平舉 1set 8 5 KG = = = 禮拜四 = = = (腿、有氧) 因為禮拜五健身房沒開所以本來禮拜五的先練了 @@ 滑步機 30min L14 腳踏車 10min L11 深蹲 6set 12 20>25>30>35>35>40 KG Leg EXTENT 6set 12 10>20>30>40>50>60 KG 直腿硬舉 6set 12 20>30>35>35>40>45 KG LEG CURL 6set 12 10>15>20>25>25>30 KG ★接著是第三個禮拜... 因為我看鐵克網的文..他有提到可以一週做兩個循環練會更有效所以第三週我就嘗試每天都做訓練.. 但是發現如果本來週一跟週三的課表我改成週一跟週二做訓練的話.. 周二就會很吃力 (因為二頭很痛..) 不知道我的動作是不是要稍微變換一下... (或是說訓練的部位?) 因為我看上面的動作說明其實不會都單純練到一個部位 @@ 如果我要每天練的話是不是練習的動作都集中比較好呢? = = = 禮拜一 = = = (背、二頭、斜方) 硬舉 6set 12 35>35>45>45>45>45 KG 槓鈴曲體划船 6set 12 15>15>30>30>30>30 KG 滑輪下拉 6set 8 40>40>60>60>60>60 KG 啞鈴聳肩 6set 12 25>25>35>35>35>35 LB 斜板二頭彎舉 6set 12 10>10>15>15>15>15 KG 反手槓鈴彎舉 4set 12 10>10>10>10 KG = = = 禮拜二 = = = (胸、三頭) 槓鈴仰臥推舉 6set 8 10>15>20>20>20>20 KG(粗槓) 斜板啞鈴胸推 4set 8 10>12>20>20 KG(粗槓) 槓鈴三頭伸展 6set 12 10>10>15>15>15>15 KG(細槓) 三頭下推 4set 12 5>10>14>14> 10KG 滑步機間歇*2 仰臥起坐*2 ps.這天已經感覺到力不從心了 ... 做動作的時候二頭痛死了囧".. 所以我如果每天都要練的話是不是應該部位需要調整? 例如二三頭排一起這樣.. = = = 禮拜三 = = = (腿) 深蹲 6set 12 20>30>40>45>40>40 KG Leg EXTENT 6set 12 40>60>60>60>60>60 KG 直腿硬舉 6set 12 30>35>35>35>35>35 KG LEG CURL 6set 12 25>30>30>30>30>30 KG ps.做深蹲不小心拉到脖子.. Orz.. 其實我一開始只是想減肥.. 但是爬文說練肌肉才是減肥的不二法門但是我真的是太胖了.. 是不是應該乖乖的135重訓 246有氧才對呢... 以下是這17天的體重紀錄大家不要笑我 = =... 在重訓開始之前我是95KG.. 我大概先連續慢跑兩週變成93.1 因為爬文有說一開始減肥都是減水 XD 運動開始日 11/10 已經經過 17天距離目標還有 0.8KG & 0.3% 體脂肪目標 30天體重降 2KG 體脂降 1% 顏色分析：綠色(下升) 紅色(上升) 白色(持平) 體重體脂水 1 11/11 93.1 27.3 53.0 2 11/12 92.8 27.2 53.1 3 11/13 92.8 27.2 53.1 4 11/14 93.8 27.5 52.9 這天有吃銅盤烤肉吃到飽= = 9 11/19 92.7 26.9 53.3 10 11/20 92.4 26.8 53.4 昨天有偷吃零食 = ="|| 11 11/21 92.3 26.7 53.5 14 11/24 93.3 27.0 53.2 顆顆吃了三天過太爽... 15 11/25 91.9 26.6 53.5 16 11/26 92.1 26.6 53.5 昨天有吃宵夜又有吃零食.. 17 11/27 91.9 26.6 53.5 小弟平常都是自己煮.. 吃的儘量也有照精華區.. 很少用油煎大部分用煮的熱量大部分都吃在1500~1800左又健身都是在吃完飯後1H左右.. 健身完有喝三湯匙的調味乳清(盤林) 感謝各位前輩熱心的看完這篇落落長的.. 小弟明白練身體是不能急的 XD 但是畢竟沒有人指導很怕誤入歧途.. 還請各位點出訓練不對的地方... 感謝 @@ 我想變瘦阿阿阿阿阿阿阿!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.125.100.63 ※ 編輯: YenXD 來自: 122.125.100.63 (11/27 11:24) ※ 編輯: YenXD 來自: 122.125.100.63 (11/27 12:02)