[問題]重訓菜單&問題請教～

看板MuscleBeach (健身)作者lytwjr (阿佐)時間17年前 (2008/05/19 10:56)推噓8(8推 0噓 11→)

留言19則, 8人參與討論串1/1

大家好～我是最近才開始重訓之路雖然一直有在板上看文章不過之前在家裏沒什麼設備可用就只有做仰臥起坐伏地挺身和舉舉啞鈴直到最近才開始到學校的健身房去開始練我主要想練的是上半身的肌肉 ======================================== 現在練的菜單如下（開始之前都有伸展5分鐘和小重量20下一組暖身，重量都是大約10～15下就不行的重量) 禮拜一：划船機(有兩種握法)各2～3組滑輪下拉(寬握和窄握)各2～3組二頭30磅2~3組仰臥起坐20下3～4組(學校用一種不知道怎麼形容的椅子做起來特別累T__T) 羅馬椅10下3~4組(下背肌肉好像很弱，很快就酸了，休息恢復也比較快) 轉腰機或羅馬椅側著用12下2~3組腳踏車20分鐘禮拜二：游泳40分鐘~60分鐘約游1000~1200m 禮拜三：飛鳥(?)2~3組三角中束2~3組前三角2~3組(好像不管練上半身的哪個部位都會用到，特別容易累) 蝴蝶機3~4組二頭30磅2~3組仰臥起坐20下3~4組羅馬椅10下3~4組轉腰機(?)12下2~3組 or 羅馬椅側著用12下2~3組腳踏車20分鐘禮拜五：哪個部位比較不痠就練那個部位仰臥起坐轉腰機羅馬椅同上腳踏車20分鐘 ========================================= 我有刻意把胸、前三角這兩個地方和背部訓練分開，因為我第一次去練的時候幾乎全部器材都練了一次，發現這樣子練的結果變成不管做什麼動作都卡在三角痠到完全拉不動，而背部和胸部卻還沒什麼感覺，不知道這樣的菜單有哪裡需要改變一下?組數會寫2～3是因為有時候感覺還沒回復過來所以做不了那麼多每組的次數和重量也是會視當時的情況調整，可能是減輕一點重量做到10下或者固定重量做8下這樣，而且我在做背部動作的時候好像不太能感覺到背的出力，看板上的文章多半寫說要把意識集中在訓練部份，但是感覺有點抽象Q_Q，不知道有沒有很容易感受到出力的方法??至於飲食的方面我沒有特別去做調整，不過還是有盡量注意攝取蛋白質和少油多青菜文章有點冗長主要的問題整理起來如下: 1.菜單是否需要調整or修改?? 2.背部的動作難以感受到出力的感覺 (整理完感覺廢話好多XD，第一次在肌肉海灘發文問問題，請大家多指教&包涵，謝謝!!) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.117.73.244

推

HsuLC

05/19 11:03, , 1^F

05/19 11:03, 1^F

→

HsuLC

05/19 11:04, , 2^F

05/19 11:04, 2^F

推

hochopin

05/19 12:13, , 3^F

05/19 12:13, 3^F