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[減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (有一顆蘋果的R維)時間3年前 (2022/03/17 22:35), 3年前編輯推噓17(17推 0噓 35→)
留言52則, 18人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
手機排版請見諒 前言：之前有好幾次減重經驗，這次體重經過一個冬天直線上升，婦產科醫生檢查有多囊， 2/28開始控制飲食計算熱量，迄今三個禮拜，體重由原來66.7(只穿一條內褲計算)至今天3/ 17降至64.7(有穿衣服inbody測量) 基本資料 性別：女 年齡： 27 身高：158 體重：64.7 BMI：25.9 體脂率：41.9 （生理期前） 基代1181(inbody) 1359(爬文的網路計算機) inbody如下 https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg
三餐內容 外食為主，料理工具有電鍋、氣炸鍋，但因為丟垃圾不方便，盡量減少製作的東西 早餐： 不吃 午餐：栗子地瓜50-60g(會秤重)+義美高蛋白豆漿+一顆溏心蛋or茶葉蛋 晚餐： 1.miss energy半飯餐盒(蒜泥豬里肌or泡菜豬里肌)+義美嫩豆腐一盒加鯛魚肉250g加兩顆? 蛋下去蒸的混合物(中午吃一半晚上吃一半) 2.subway 百味俱樂部or厚切嫩牛(不加起司、醬料只加紅酒醋）+水煮鮪魚罐頭or水煮鯖魚? 頭 前兩個禮拜晚上吃1 現在第三個禮拜吃2(因為1吃膩了) 下班回家運動完會吃一根香蕉(全家購入) 其他：因為在治療痘痘，所以不吃奶、除了subway的麵包外不吃麩質、無法吃乳清，雞胸肉 為前一次減重時狂吃，現在我聽到這三個字都會覺得很噁。C:P:F=35:35:30，蛋白質會盡 量吃到體重的1.5倍，每日喝水至少1500cc 日常作息時間：大概1點多後才睡，早上10點起床 生活型態：上班族（11點多出門，晚上10點左右到家） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：兩年前腰椎第五節薦椎第一節間 之椎間盤突出，已壓迫神經，MRI看起來神經被壓扁，椎體破裂，左腳大腿小腿至小趾麻(S1 神經走的地方麻)，拉腰復健已兩年，平時生活沒有任何問題，不要刻意去碰或是注意到都? 什麼感覺 運動習慣：2/28開始switch健身拳擊30分鐘，有餘力會用健身環(玩一關強度15)，無測量心 跳，但是會流很多汗(後面內褲會全濕)，在此之前無任何運動，就是一團會呼吸的肉 我的問題： 1.這三個禮拜是以基代1359下去算熱量，但今天去測了inbody，應該以哪種數值為基準？(? 過幫忙測inbody的教練，說網路的比較準，但我後來發現她講的是TDEE) 2.拉腰前不能吃東西會胃食道逆流，所以第一餐都是大約13:30才會吃，由於上班期間不能? 東西，所以第二餐進食時間為17:00-18:30，但是由於第一餐都還沒消化，完全不餓根本吃? 下，回家因為要運動所以也沒辦法回家吃，真的快吐了，幾乎吃不到基代(所以我懷疑減掉? 兩公斤都是肌肉)，剩下的熱量能在運動完後吃嗎？能吃什麼呢？或是應該怎麼調整呢？ 3.考慮去報名運動中心的課程，目前應該先以有氧運動為主嗎？多久之後可以加入重訓的課 呢？還是可以同時進行呢？ 問題有點多，謝謝各位前輩的指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.96.163 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1647527744.A.C65.html ※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:36:55 ※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:38:58 ※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:42:30 ※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:49:45
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03/17 23:21, 3年前 , 1F
SUBWAY要加起司
03/17 23:21, 1F
戒奶中，不然我真的很愛起司
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03/18 00:58, 3年前 , 2F
都吃不下了，不考慮分到早餐吃嗎？（雖然還是好少啊）
03/18 00:58, 2F
實在沒辦法為了吃東西早起QQ不過有考慮之後報名早上的課程，上完課應該會吃
推
03/18 01:07, 3年前 , 3F
新手同時進行很OK
03/18 01:07, 3F
感謝你的回答，讓我更有動力了
推
03/18 01:10, 3年前 , 4F
戒乳製品怎麼加起司啦
03/18 01:10, 4F
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03/18 01:11, 3年前 , 5F
運動完吃個蛋或喝個豆漿呢？
03/18 01:11, 5F
謝謝O大的建議，這兩個都很方便取得，以前只想到香蕉
推
03/18 05:06, 3年前 , 6F
感覺蔬菜量攝取有點不足
03/18 05:06, 6F
其實我也這樣覺得，之前有考慮午餐加入青菜，但到了晚餐時間就又更不容易餓了
推
03/18 07:38, 3年前 , 7F
葉菜幾乎都沒吃 還吃一堆罐頭 失敗 食物要以新鮮為原則
03/18 07:38, 7F
其實我知道罐頭失敗，因為不是原型食物，最近已經買了牛排取代罐頭
推
03/18 08:13, 3年前 , 8F
我運動完反而一定要吃啊~~
03/18 08:13, 8F
其實知道總熱量有控制就好，潛意識還是怕運動完吃會胖
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03/18 08:33, 3年前 , 9F
計算機不太可能比機器準,但是兩者都不如你長期記錄準確
03/18 08:33, 9F
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03/18 08:34, 3年前 , 10F
吃不到基代短期問題不大,如果是進行了一陣子,還是吃不到
03/18 08:34, 10F
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03/18 08:34, 3年前 , 11F
建議調整飲食內容或是進食方式
03/18 08:34, 11F
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03/18 08:35, 3年前 , 12F
重訓跟有氧可以同時進行,時間考量的話重訓先於有氧
03/18 08:35, 12F
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03/18 08:36, 3年前 , 13F
以你的情況,若是判斷熱量缺口已經足夠,沒有有氧加大缺口的
03/18 08:36, 13F
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03/18 08:37, 3年前 , 14F
的必要性,我會建議從低重量中高組數的重訓做起
03/18 08:37, 14F
了解了！謝謝K大的詳細解說 ※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/18/2022 08:42:32
推
03/18 09:14, 3年前 , 15F
營養素不足，青菜多吃，每天至少吃兩份青菜
03/18 09:14, 15F
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03/18 09:15, 3年前 , 16F
睡眠也會影響減重，早睡吧
03/18 09:15, 16F
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03/18 09:16, 3年前 , 17F
先有氧為主，每天30分鐘很夠了，同時培養運動習慣
03/18 09:16, 17F
原來還是要早睡早起啊！想說每天有睡8-9小時就夠了
推
03/18 09:42, 3年前 , 18F
飲食控制佔80% 先吃兩餐吧
03/18 09:42, 18F
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03/18 09:43, 3年前 , 19F
青菜太少水太少，妳的體重有運動至少要喝到2600 = =
03/18 09:43, 19F
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03/18 09:50, 3年前 , 20F
多開發一些選擇才不會膩，多走動去找也可以增加活動量
03/18 09:50, 20F
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03/18 09:51, 3年前 , 21F
非必要性的熬夜對減重是重傷
03/18 09:51, 21F
其實我也很想多喝，但上班時間沒辦法去廁所，最多就去一次，不然會影響到工作
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03/18 10:00, 3年前 , 22F
重點不是熱量數字的計算 胰島素才是主因
03/18 10:00, 22F
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03/18 10:02, 3年前 , 23F
別一直算基代 去查一下斷食的原理
03/18 10:02, 23F
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03/18 10:20, 3年前 , 24F
怎麼又出現胰島素假說的信徒在那邊熱量不是重點
03/18 10:20, 24F
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03/18 10:21, 3年前 , 25F
要減重 熱量就是最重的重點,胰島素充其量只能是輔助
03/18 10:21, 25F
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03/18 10:22, 3年前 , 26F
怎麼又出現計算假說的信徒
03/18 10:22, 26F
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03/18 10:25, 3年前 , 27F
去拿一篇熱量赤字結果因為胰島素反而增重的研究再來講啦
03/18 10:25, 27F
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03/18 10:26, 3年前 , 28F
每次都有這種自己幻想派的,之前那個被洗臉洗不夠的樣子
03/18 10:26, 28F
K大別生氣，鍵盤在他手上也沒辦法，我就選擇我所相信的就好
推
03/18 10:30, 3年前 , 29F
前面掉的都是水份，別想太多。先培養運動習慣，逐漸增量
03/18 10:30, 29F
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03/18 10:31, 3年前 , 30F
我反而建議你吃滿TDEE，重訓帶上去。新手蜜月期
03/18 10:31, 30F
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03/18 10:32, 3年前 , 31F
乳清可以考慮宛豆蛋白，然後吃不滿就吃高脂類(牛排)
03/18 10:32, 31F
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03/18 10:36, 3年前 , 32F
不過你一次改變太多，會造成心理壓力(反復減重)，目標是
03/18 10:36, 32F
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03/18 10:37, 3年前 , 33F
長期變化，你現在也才只做兩周，邊做邊修正吧，加油。
03/18 10:37, 33F
謝謝M大的鼓勵，有考慮請教練帶重訓，牛排已經在路上了
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03/18 12:34, 3年前 , 34F
斷食效果遠大於運動 親身體驗
03/18 12:34, 34F
推
03/18 13:19, 3年前 , 35F
運動完吃不變胖啊，吃健康補充營養有效
03/18 13:19, 35F
潛意識的既定印象讓我有罪惡感，不過我現在知道了 ※ 編輯: beryl098 (223.136.184.85 臺灣), 03/18/2022 15:02:34
推
03/18 19:15, 3年前 , 36F
花費差不多不如直接吃健康餐盒
03/18 19:15, 36F
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03/18 20:29, 3年前 , 37F
中午沒青菜，吃太少吧，晚餐蛋白質又太多
03/18 20:29, 37F
推
03/18 21:29, 3年前 , 38F
03/18 21:29, 38F
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03/18 21:30, 3年前 , 39F
可以看看
03/18 21:30, 39F
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03/19 10:35, 3年前 , 40F
如果從飲食健康的標準來看你晚餐是要加燙青菜
03/19 10:35, 40F
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03/19 23:36, 3年前 , 41F
你有沒有吃婦科藥物？先查有沒有影響荷爾蒙分泌，有些藥會
03/19 23:36, 41F
推
03/20 23:16, 3年前 , 42F
其實你的體重不會很難減 (不像更胖的人需要減掉更多體重)
03/20 23:16, 42F
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03/20 23:17, 3年前 , 43F
不需要把飲食搞到很單調無聊辛苦且無法持久施行的程度
03/20 23:17, 43F
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03/20 23:18, 3年前 , 44F
飲食上還是需要多一點變化以及讓你會有點熱情
03/20 23:18, 44F
推
03/20 23:21, 3年前 , 45F
要不然一直吃一些自己不會有熱情的東西真的痛苦乏味也撐不
03/20 23:21, 45F
推
03/20 23:23, 3年前 , 46F
久。飲食部分我在年紀比你還大時且體重更重時減下來(懷孕
03/20 23:23, 46F
推
03/20 23:25, 3年前 , 47F
後)，是用"類似"211餐盤的模式，當時沒有參考誰就是自己想
03/20 23:25, 47F
推
03/20 23:29, 3年前 , 48F
用這比例(兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉)，覺得減脂或減重效
03/20 23:29, 48F
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03/20 23:29, 3年前 , 49F
果不差也持續好幾年習慣這樣吃了。
03/20 23:29, 49F
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03/20 23:30, 3年前 , 50F
蛋白質部分因為我也不愛雞胸，基本上都是吃自己愛吃的肉，
03/20 23:30, 50F
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03/20 23:32, 3年前 , 51F
挑不會太肥的部位的牛、豬、雞、魚做好吃的肉排或湯品。
03/20 23:32, 51F
推
03/20 23:34, 3年前 , 52F
現在有氣炸鍋準備很方便。
03/20 23:34, 52F
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