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[減肥] 求解 體型體脂變化非常緩慢

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (阿吉)時間1年前 (2023/03/30 15:15), 1年前編輯推噓23(25推 2噓 62→)
留言89則, 28人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：33 身高：171 體重：81 BMI：27.7 體脂率：30.5 參考照片：無 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：全家的火腿起司三明治/肉鬆火腿三明治+美式+無糖豆漿 10點後進食 午餐：自助餐通常是雞肉（醬燒or醉雞）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3樣青菜 不飯或是飯少 如 下圖 https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpg
https://i.imgur.com/tA0eLgW.jpg
https://i.imgur.com/MAmllCp.jpg
如果是自己帶午餐就大概是這樣 https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpg
https://i.imgur.com/nrHSz52.jpg
晚餐：通常不飯 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是這幾樣菜 如下圖 https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg
其他：每日的水攝取量超過3000cc 日常三餐都很固定 進食時間也在10-20間 運動完會喝一杯高蛋白 偶爾週末假日會亂吃 但通常很節制或是當欺騙餐 日常作息時間：1點左右睡 8點左右起床（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：辦公室上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：去年大概都是跟著YT影片運動 會找30分鐘上下的影片 今年開始想試著先慢跑時間約55分鐘，心跳數130-140左右，結束會搭一點腹部訓練 偶爾週末上午會去游泳 自由式約1000公尺 原則上一週運動5-6天 我的問題：2021不知不覺95公斤就開始節食運動，一開始沒有量測任何數據， 自2021年中起算的話，體重87體脂33.6 2022時體重差不多，體脂31.3，前陣子體脂才逼近30 一開始是早餐吃麥片+水或無糖豆漿，午晚餐差不多；試過168似乎效果不彰，所以現在都 是以1410為主&有氧減脂，自小體重就是隨年紀成正比，目標設定在體重75左右，體脂20- 25間， 想請教大家不論是進食還是運動有哪些需要改進的部分？ 希望能提供一些建議， 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.75.126.229 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1680160517.A.437.html ※ 編輯: x150332 (42.75.126.229 臺灣), 03/30/2023 15:17:58
推
03/30 15:56, 1年前 , 1F
先跟碳水和解，你一天下來才吃60g左右碳水又大量運動
03/30 15:56, 1F
→
03/30 15:56, 1年前 , 2F
肌肉越掉越多，體脂肪當然卡關
03/30 15:56, 2F
→
03/30 16:09, 1年前 , 3F
感覺就只是吃太多，跟碳不碳水無關吧…
03/30 16:09, 3F
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03/30 16:11, 1年前 , 4F
以前到現在生活型態沒有任何改變的話
03/30 16:11, 4F
→
03/30 16:12, 1年前 , 5F
要嘛增加運動量，不然降低攝取量吧
03/30 16:12, 5F
噓
03/30 16:12, 1年前 , 6F
多吃一點，你就是吃太少，漢堡炸雞多
03/30 16:12, 6F
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03/30 16:12, 1年前 , 7F
吃一點
03/30 16:12, 7F
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03/30 16:13, 1年前 , 8F
就會瘦了，要快速變瘦找photoshop減肥藥也不用吃
03/30 16:13, 8F
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03/30 16:14, 1年前 , 9F
運動量沒變要75公斤，吃的至少要斬半了
03/30 16:14, 9F
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03/30 16:14, 1年前 , 10F
不想降低吃的量，運動量就要提高非常多
03/30 16:14, 10F
推
03/30 16:25, 1年前 , 11F
先去查一下一天該怎麼吃之類的資訊吧...找有圖表的那種
03/30 16:25, 11F
推
03/30 16:28, 1年前 , 12F
比方說肉類一餐大概掌心大(半個手掌大)再隨個人消耗量與活
03/30 16:28, 12F
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03/30 16:28, 1年前 , 13F
動量增減
03/30 16:28, 13F
推
03/30 16:29, 1年前 , 14F
我看到照片嚇到，豆腐跟蛋跟肉是算同一類的(蛋白質)
03/30 16:29, 14F
→
03/30 16:32, 1年前 , 15F
也可以查哈佛餐盤比較好理解
03/30 16:32, 15F
推
03/30 17:12, 1年前 , 16F
偶爾假日亂吃＜＜＜答案在這
03/30 17:12, 16F
→
03/30 17:14, 1年前 , 17F
你連自己每日攝取多少的營養素都沒算出來，怎麼有規劃
03/30 17:14, 17F
→
03/30 17:14, 1年前 , 18F
跟效率地減肥
03/30 17:14, 18F
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03/30 17:21, 1年前 , 19F
你發現你最無法詳細記錄的就是問題所在，假日的亂吃
03/30 17:21, 19F
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03/30 17:21, 1年前 , 20F
很有可能就填平你平日的努力了
03/30 17:21, 20F
→
03/30 17:23, 1年前 , 21F
依你目前的體重體脂，根本不用去考慮作弊餐的問題
03/30 17:23, 21F
感謝各位 我再補充一下 我看inbody肌肉量都維持沒什麼變化 假日亂吃通常2天只有一餐可能出現速食 烤物 鹹酥雞之類的&大概2-3週一次 主要還是會吃波奇飯 輕食或是平日的剩菜或是煮蔬菜湯 綜合上述可能增加一點點澱粉量&菜肉減半 感覺這樣會好一點 ※ 編輯: x150332 (42.75.126.229 臺灣), 03/30/2023 17:36:39
推
03/30 17:39, 1年前 , 22F
重訓
03/30 17:39, 22F
→
03/30 18:15, 1年前 , 23F
菜不用減，但自助餐的話真的相對油可能過水試試
03/30 18:15, 23F
→
03/30 18:16, 1年前 , 24F
沒有必要熬夜的話早點睡
03/30 18:16, 24F
推
03/30 18:58, 1年前 , 25F
看你的午餐我覺得你是想減脂的人，但方法不對所以一直沒效
03/30 18:58, 25F
→
03/30 18:58, 1年前 , 26F
只要穩定的熱量赤字，體重就是會掉，適用全人類
03/30 18:58, 26F
→
03/30 18:59, 1年前 , 27F
一定成功的穩定熱量赤字就是"計算"自己吃進去的熱量
03/30 18:59, 27F
→
03/30 19:00, 1年前 , 28F
你現在該做就是"計算"，無法計算的不要吃就這樣
03/30 19:00, 28F
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03/30 19:01, 1年前 , 29F
否則半年後我想你還是會疑惑為什麼自己體重都沒掉
03/30 19:01, 29F
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03/30 19:01, 1年前 , 30F
希望你成功!!
03/30 19:01, 30F
→
03/30 19:13, 1年前 , 31F
沒有指定降皮下還是臟內 那只要你熱量斥字有累積起來 降體
03/30 19:13, 31F
→
03/30 19:13, 1年前 , 32F
脂是持早的事 會卡住就是熱量赤字不存在
03/30 19:13, 32F
推
03/30 19:30, 1年前 , 33F
運動多半有氧，肌肉量少所以代謝率不高，隨便吃都盈餘吧
03/30 19:30, 33F
推
03/30 19:43, 1年前 , 34F
你的油豆腐是炸過的 豆皮也是炸過的 這兩個東西有相對沒
03/30 19:43, 34F
→
03/30 19:43, 1年前 , 35F
炸過的的選項，然後雞皮可以去個 熱量應該會少一
03/30 19:43, 35F
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03/30 19:43, 1年前 , 36F
截
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03/30 19:44, 1年前 , 37F
也有可能是因為減一段時間 到平台期了 我跟我朋友的經
03/30 19:44, 37F
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03/30 19:45, 1年前 , 38F
驗都是大概在80上下會出現（我是173 93開始減
03/30 19:45, 38F
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03/30 19:47, 1年前 , 39F
然後全家這兩個三明治我感覺都比較偏NG 真的想吃三明治
03/30 19:47, 39F
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03/30 19:47, 1年前 , 40F
我覺得可以試試沒有火腿的 畢竟還是算高脂肉類
03/30 19:47, 40F
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03/30 20:01, 1年前 , 41F
慢慢來就好，不用急。我29個月減6.5kg, 體脂肪大概掉了
03/30 20:01, 41F
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03/30 20:01, 1年前 , 42F
3.6kg (體重*體脂肪%換算).體重/脂肪重平均一個月掉220
03/30 20:01, 42F
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03/30 20:02, 1年前 , 43F
g/120g。真的要快的話就是增加熱量赤字
03/30 20:02, 43F
推
03/30 20:43, 1年前 , 44F
你沒重訓 又熱量赤字 肌肉量當然不會有變化
03/30 20:43, 44F
推
03/30 23:26, 1年前 , 45F
以這種運動量是沒必要吃高蛋白，可以省點熱量
03/30 23:26, 45F
→
03/30 23:27, 1年前 , 46F
自助餐的話，雞腿的皮可以撥掉
03/30 23:27, 46F
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03/30 23:27, 1年前 , 47F
然後不要夾豆皮，那個一定炸過再滷的
03/30 23:27, 47F
→
03/30 23:28, 1年前 , 48F
豆類建議就乖乖吃板豆腐
03/30 23:28, 48F
推
03/30 23:30, 1年前 , 49F
我覺得大略減脂沒什麼問題，可以試著吃點練前餐增加運
03/30 23:30, 49F
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03/30 23:30, 1年前 , 50F
動時的強度
03/30 23:30, 50F
推
03/30 23:33, 1年前 , 51F
假日會想吃欺騙餐的話，可以操作成前一餐超級乾淨，熱量
03/30 23:33, 51F
→
03/30 23:33, 1年前 , 52F
就能繼續保持赤字
03/30 23:33, 52F
→
03/30 23:34, 1年前 , 53F
要肌肉量的話就只能在訓練中安排重量訓練了
03/30 23:34, 53F
推
03/30 23:44, 1年前 , 54F
可以去爬山，我102.5-80kg卡了兩個月，後來跑去刷谷關
03/30 23:44, 54F
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03/30 23:44, 1年前 , 55F
七雄，每一座都掉0.5kg
03/30 23:44, 55F
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03/30 23:46, 1年前 , 56F
如果不怕無聊，就八仙山壓在5.5hr爬完，每周一次爬三個
03/30 23:46, 56F
→
03/30 23:46, 1年前 , 57F
月就瘦6kg
03/30 23:46, 57F
→
03/30 23:48, 1年前 , 58F
食物看起來滿原型，但調味很重，自助餐的糖鹽油下得很
03/30 23:48, 58F
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03/30 23:48, 1年前 , 59F
重，滷汁越美味越可怕
03/30 23:48, 59F
→
03/30 23:50, 1年前 , 60F
你可以考慮改吃麥當勞漢堡類套餐，漢堡不要醬、薯條不
03/30 23:50, 60F
→
03/30 23:50, 1年前 , 61F
沾醬、飲料無糖綠，不加點，這個份量與糖分都肯定比你
03/30 23:50, 61F
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03/30 23:50, 1年前 , 62F
的自助餐好
03/30 23:50, 62F
推
03/31 00:02, 1年前 , 63F
再吃少一點 多動一點或增加重訓 早餐可以吃地瓜
03/31 00:02, 63F
→
03/31 00:03, 1年前 , 64F
你午餐吃好多 那個肉看起來也不像要減脂的人會挑的
03/31 00:03, 64F
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03/31 00:12, 1年前 , 65F
75kg*30=2250卡，每日食物秤重，計算熱量
03/31 00:12, 65F
噓
03/31 08:15, 1年前 , 66F
午餐兩塊又肥又油的雞肉是怎麼回事 吃這樣還想減脂
03/31 08:15, 66F
推
03/31 08:49, 1年前 , 67F
其實就是吃太多了~就算你不吃澱粉肉吃到飽也不會是
03/31 08:49, 67F
→
03/31 08:49, 1年前 , 68F
熱量赤字啊
03/31 08:49, 68F
推
03/31 15:31, 1年前 , 69F
大家好嚴格我不覺得他吃太多啊..但要不要早上全家的不要吃
03/31 15:31, 69F
→
03/31 15:31, 1年前 , 70F
中午改成五穀米半碗？
03/31 15:31, 70F
→
03/31 15:32, 1年前 , 71F
然後油豆腐去掉 真想吃豆腐吃涼拌的～
03/31 15:32, 71F
→
03/31 15:33, 1年前 , 72F
最後一段 原PO一直有在進步了大家別忽略呀
03/31 15:33, 72F
推
03/31 16:15, 1年前 , 73F
因為減脂是數學，不是靠感覺。嫌麻煩不想紀錄熱量可以
03/31 16:15, 73F
→
03/31 16:15, 1年前 , 74F
，就是要嘛每天都吃固定的食物，要嘛就是自己也不知道
03/31 16:15, 74F
→
03/31 16:15, 1年前 , 75F
為啥進步退步或停滯不前
03/31 16:15, 75F
推
03/31 18:29, 1年前 , 76F
95->81的確是有進步 但要往目標75就是勢必要改變
03/31 18:29, 76F
推
03/31 22:32, 1年前 , 77F
把早餐拿掉就可以了吧 午餐和晚餐應該還好
03/31 22:32, 77F
→
03/31 22:34, 1年前 , 78F
你的蛋白質吃比較多 建議要搭配重訓 效果會很明顯
03/31 22:34, 78F
→
03/31 22:35, 1年前 , 79F
尤其你目標想改變體型 重訓一定要加入
03/31 22:35, 79F
推
04/01 07:47, 1年前 , 80F
沒有重訓蛋白質吃那麼多也不會自動長出肌肉，徒增腎臟負擔
04/01 07:47, 80F
推
04/01 08:56, 1年前 , 81F
我還想叫你吃多一點耶
04/01 08:56, 81F
→
04/01 08:56, 1年前 , 82F
如上所述 你碳水實在不算多 另外除了雞肉之外 還有別的肉
04/01 08:56, 82F
→
04/01 08:57, 1年前 , 83F
可以吃
04/01 08:57, 83F
推
04/02 10:23, 1年前 , 84F
有心跳數，但沒有計算一天活動量嗎？
04/02 10:23, 84F
→
04/02 14:25, 1年前 , 85F
30開始應該不會緩慢吧
04/02 14:25, 85F
推
04/03 20:42, 1年前 , 86F
食物可以，太嚴格只會沒辦法堅持下去，運動改重訓一小時後
04/03 20:42, 86F
→
04/03 20:42, 1年前 , 87F
30分鐘有氧，不要只以有氧為主，有氧為主的減重會掉比較多
04/03 20:42, 87F
→
04/03 20:42, 1年前 , 88F
肌肉，肌肉掉的多當然體脂降的少
04/03 20:42, 88F
推
04/12 20:17, , 89F
火腿 肉鬆 豆皮 都不太ok
04/12 20:17, 89F
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