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[減肥] 體脂卡了半年一直沒辦法再往下降

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (P)時間1年前 (2023/03/17 23:42), 編輯推噓26(26推 0噓 67→)
留言93則, 25人參與, 1年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：31 身高：169 體重：62 BMI：21.7 體脂率：生理期前31 （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐： 主食-紅糖饅頭80g 或 火腿蛋土司 或 西式麵包 飲料-無糖拿鐵(脫脂奶) 或 豆漿 300ml 午餐： 平日每天公司食堂兩葷一素、不吃米飯 素：各種燙青菜約200g 葷：炸雞排、客家小炒、青椒肉絲、木耳炒肉，大概就這些菜色在輪（每份80g） 其他：因為我在四川，這裡所有菜都油+辣，每餐隨食物吃下去的油可能至少有15g… 舉例幾餐如下： https://i.imgur.com/k4OE5w5.jpg
https://i.imgur.com/pqsypdp.jpg
https://i.imgur.com/pgtRGe3.jpg
週日一樣兩葷一素但會加250g的白飯 晚餐： 刀削麵二兩 或 抄手二兩，都不會喝湯汁 https://i.imgur.com/iyfPcat.jpg
https://i.imgur.com/CNxOZbU.jpg
其他：（可免填） 1. 上班日除早餐外每天還會再喝1～2杯拿鐵以及1～2小包餅乾(旺旺雪餅那種） 2. 週日運動完會喝一杯大杯的四季春+珍波椰 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 沒加班的話一周六天基本都是6:45起床、8:00上班、18:30下班、最晚12點前睡 週日會提早6點起床、一樣12點前睡 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 一般上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是，心律不整 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1. 上下班通勤+午休散步每天會走8公里左右 2. 每週日騎腳踏車約5小時，每次約80～120公里，均速22km/hr，沒有測過心率 3. 太冷不騎車時會打switch的有氧拳擊1小時 or 慢跑10公里 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 去年3月開始控制飲食後體重有從75減到60，達到目標後沒有再嚴格管控(每道菜都去油)加 上冬天太冷沒騎車，12月體重回升到62後就固定到現在。 但是我的體脂從原本38%在去年8月降到31%後就再也沒有變化，理想目標是可以達到24%。 想請問各位前輩我現在應該要放棄公司食堂重新管控我的飲食內容，還是改變我的運動類型 才能達到我減脂目標呢？ 謝謝大家QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 172.82.191.198 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1679067743.A.E7C.html
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一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜
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+咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇
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推
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一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜
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+咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇
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類（也沒在算熱量），週一至週五絕對不吃零食、加工品
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。週六日即使會隨便亂吃，一個月也很有感了
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推
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覺得手搖跟拿鐵的量可以斟酌一下，一週一杯手搖蠻克制
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的，一天兩杯拿鐵可以其中一杯換成黑咖啡，這樣熱量赤字
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應該每天都有一定量。
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推
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早餐都精緻澱粉，珍波椰應該有200卡以上，手搖飲半糖無
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糖？一週一杯改成兩週一杯，然後一月一杯
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03/18 03:25, 1年前 , 12F
我身高跟你差不多，午晚餐也吃的跟你差不多，但我就幾乎
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不吃早餐了，偶爾數十個堅果吃，體重一直差不多52-55，
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體脂24-26，運動量一個禮拜大概120分鐘有氧，內容大概是
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爬樓梯跑步偶爾游泳，零食飲料一個禮拜大概只吃一次。以
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03/18 03:26, 1年前 , 16F
前會重訓但發現無法日常維持就算了，太懶了，目前這樣過
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是輕鬆自在XD如果你無法把早餐拿掉建議換成蛋白質佔比高
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一點的熱量低一點的，火腿蛋吐司偶爾吃就好，拿鐵也試著
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03/18 03:26, 1年前 , 19F
換成美式看看
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推
03/18 04:09, 1年前 , 20F
拿鐵換黑咖啡或茶，手搖一星期一杯就算了，但珍波椰熱量
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很高，晚餐在四川應該也有健康餐類的，總之把晚餐換成蛋
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白質為主的，我很喜歡麵食但它真的不利減肥
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03/18 04:16, 1年前 , 23F
建議不要有運動就有獎勵自己的想法，運動後補點蛋白質類
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03/18 04:16, 1年前 , 24F
，所以運動後喝一號不如喝拿鐵
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推
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台灣人真的吃不慣中國的自助菜 高油重口味 比台灣好是份量
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超大
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03/18 06:12, 1年前 , 27F
麵食是精緻澱粉 地雷
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03/18 07:35, 1年前 , 28F
感謝大家！！會再改掉早晚餐菜單也避免運動後就放開喝
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03/18 07:35, 1年前 , 29F
手搖飲的習慣～以前只注意總熱量不要超過，沒有留意精
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緻澱粉這塊 QQ
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03/18 08:54, 1年前 , 31F
其實有吃零食跟手搖飲破30趴還蠻正常的
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03/18 08:55, 1年前 , 32F
如果是我會選中午乖乖吃飯
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03/18 08:56, 1年前 , 33F
麵也沒什麼不好，比零食跟手搖飲好多了起碼要嚼得比較多下
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推
03/18 10:15, 1年前 , 34F
拿鐵熱量滿高的可以改無糖茶飲或黑咖啡～
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推
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精緻澱粉真的有差，我超愛歐式麵包，嚴格飲控的時候完全
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03/18 10:20, 1年前 , 36F
沒碰，澱粉來源是300卡的冰心地瓜，體重50體脂22%，後來
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03/18 10:21, 1年前 , 37F
真的覺得不能捨棄麵包，澱粉來源改成300卡的歐包，體重沒
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03/18 10:22, 1年前 , 38F
變但體脂就變成24%了，其他生活習慣運動都沒變動體脂就是
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推
03/18 10:26, 1年前 , 39F
降不回22%，飲控還是要能融入生活比較重要
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推
03/18 11:22, 1年前 , 40F
澱粉佔比還是太大了，另外拿鐵拿掉換成黑咖啡應該會很
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有感，我曾經也是拿鐵派，後來完全改喝黑咖啡兩個禮拜
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，被同事說怎麼小了一號？如果你本身對乳糖耐受度比較
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03/18 11:23, 1年前 , 43F
低的，可以嘗試看看
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推
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然後不確定你的歐式麵包是哪種？如果是完全無糖無油沒
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有包餡的那種還可以，這種吃起來通常沒味道偏硬，是給
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你佐餐用的，如果是有加油糖餡料單吃就鬆軟可口的那真
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的先不要～～
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改變運動類型
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飲料手搖飲跟拿鐵可以選一個戒掉，我不喝拿鐵會死所
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以選擇戒手搖改自己泡茶包，然後麵包能不吃就不吃～
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官方白飯建議的份量好像一份是150還是180克 參考一下
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03/18 15:37, 1年前 , 52F
手搖戒，澱粉攝取量減少試試看，會有改善
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03/18 20:45, 1年前 , 53F
感謝大家的建議，拿鐵是我的精神糧食太難一次放棄了，
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會先改成1杯拿鐵、1杯黑咖試試～！
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03/18 22:21, 1年前 , 55F
無糖拿鐵沒什麼好戒的吧？基本也就黑咖啡+脫脂奶耶
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03/18 22:22, 1年前 , 56F
乳製品基於鈣質攝取也是在推薦食物清單裡，為何要拔
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03/18 22:23, 1年前 , 57F
怎麼看有問題的都是拿鐵旁邊那個火腿蛋吐司/麵包阿
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03/18 22:24, 1年前 , 58F
再次重申體脂率只是個數字，單純對數字開刀未必能讓
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03/18 22:26, 1年前 , 59F
人變得更健康或體態更好... 何況這數字測量誤差甚大
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03/18 22:28, 1年前 , 60F
BMI在合理區間又覺得體脂偏高的個人會推薦維持體重但
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做些重訓增肌
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上面很多版友談了熱量限制，但似乎沒注意到原PO體重
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已經維持在62三個月了。代表熱量收支幾乎是持平。
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在沒有什麼肌力訓練的情況下壓低熱量攝取，除了減脂
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之外也有疑慮會減掉其他不該減的東西
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03/18 22:35, 1年前 , 66F
飲食：澱粉跟油壓低一點，蛋白拉高一點
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03/18 22:36, 1年前 , 67F
運動：週間安插一些室內阻力訓練(墊上/彈力帶/啞鈴)
03/18 22:36, 67F
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03/18 22:38, 1年前 , 68F
再來就是目前看起來晚餐澱粉滿高的，睡前熱量攝取過
03/18 22:38, 68F
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03/18 22:39, 1年前 , 69F
剩更容易以脂肪方式儲存，解法有兩種: 1.把晚餐的熱
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量攝取一部分配到其他餐 (i.e:澱粉移到午餐或下午)
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2. 晚餐前或後插一個運動時段消耗晚餐的熱量盈餘
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在總熱量攝取不動的情況下，能做的事說少其實也不少
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03/19 08:24, 1年前 , 73F
覺得你已經做得很好, 大部分人做不到你的飲食和運
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動量, 飲食再更嚴格控制的話會很辛苦, 要注意照顧
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自己的情緒
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戒糖 戒精緻澱粉很有效
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推
03/19 15:40, 1年前 , 77F
請問...如果飲控ok,無糖拿鐵可以繼續嗎
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03/19 17:40, 1年前 , 78F
可呀我現在還是一天一杯500cc的無糖拿鐵，全脂跟低脂
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輪流喝，一天唯一攝取的乳製品，起司也不太吃
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這樣子吃喝又只有主要一天萬步的運動應該不會有變化
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03/20 15:06, 1年前 , 81F
小包餅乾 四季春珍波椰自己抽掉吧 你可以想辦法去仔細算
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每日吃的食物大概是多少蛋白質脂質碳水 多算幾種有個概念後
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你每天吃飯時就能很容易得到這餐到底是脂質有沒有過多
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03/20 15:08, 1年前 , 84F
每天加總一下總攝取營養 把多餘的扣掉 缺少的增加攝取
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最後在仔細的計算下 找到讓自己能習慣的飲食模式
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03/20 16:27, 1年前 , 86F
看起來運動量蠻大的啊
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不過麵包麵條的麵粉類偏多是硬傷
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把飲料換成低糖果汁或低糖豆花搞不好會更好
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03/20 20:51, 1年前 , 89F
市面超商拿鐵都是全脂牛奶所以一杯熱量兩百大卡起跳喔
03/20 20:51, 89F
推
03/20 21:14, 1年前 , 90F
全脂牛奶算是很好的脂肪來源了 少吃點肥肉是更好的取捨
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03/21 11:36, 1年前 , 91F
一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉
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03/21 22:10, 1年前 , 92F
拿鐵改黑咖啡保證瘦
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03/21 22:11, 1年前 , 93F
除非妳每天其它部分的蛋白質減少，但我覺得沒必要把蛋白
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