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[增重] 增肌 飲食/每天食物再增加400卡建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (22)時間1年前 (2023/02/03 20:28), 1年前編輯推噓14(14推 0噓 20→)
留言34則, 18人參與, 1年前最新討論串1/1
性別：男 年齡：36 身高：180 體重：69 => 69這體重已經停滯兩年左右了 希望再往上增到71或72 BMI：21.2 體脂率：自家體脂體重器15~17%左右 吃的都有計算過 每天吃的蛋白質總量約體重1.3倍左右(90多克) 之所以不再往上提高是因為腎臟功能略差 所以蛋白質抓到1.3倍差不多極限了 早餐：奇異果x2+牛奶+燕麥片, 約400多卡 午餐：跟公司定便當 盡量選乾淨的 就當作600卡 晚餐：水煮雞胸肉便當, 算500多卡 點心: (飲料店)無糖紅茶拿鐵大杯x1, 便利商店香蕉或茶葉蛋x1, 總共粗估200多卡 一天總熱量: 約1800卡 生活型態：上班族 運動習慣：一周4-5次健身房重量訓練 胸背腿肩都會練到 一周總運動時間約有2.5h 我的問題： 肉量偏低 想再外觀上飽滿一點 按計算機算過我的tdee應該要吃到2200左右 目前1800卡還差了將近400卡 想問這400卡的缺口我要加入哪餐 或是額外再吃什麼比較好補到 (之前有把堅果當作點心 但是吃了半年後去看牙醫牙醫說我牙齒磨損的有點嚴重 所以沒再吃堅果了..) (希望是clean bulking 盡量少蛋白質 因為蛋白質的量感覺已經到緊繃了) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.235.170.237 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1675427310.A.FDB.html ※ 編輯: uctheshaved (36.235.170.237 臺灣), 02/03/2023 20:30:08 ※ 編輯: uctheshaved (36.235.170.237 臺灣), 02/03/2023 20:30:42
推
02/03 21:21, 1年前 , 1F
低gi 為主 地瓜 香蕉吧
02/03 21:21, 1F
推
02/03 22:19, 1年前 , 2F
最無害可能是生喝橄欖油, 我早餐和晚餐都會喝11cc補卡
02/03 22:19, 2F
推
02/03 22:20, 1年前 , 3F
認真回，增肌最重要是要每天+500~1000大卡並且長期持續
02/03 22:20, 3F
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02/03 22:21, 1年前 , 4F
所以在你的飲食不變的情況下，增加宵夜是比較恰當的作法
02/03 22:21, 4F
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02/03 22:22, 1年前 , 5F
增肌別再仙女餐了，雞胸肉留著減脂期吃吧，你需要的是熱量
02/03 22:22, 5F
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02/03 22:22, 1年前 , 6F
另外蛋白質相較於每天的熱量正值來講，蛋白質真的沒那麼重
02/03 22:22, 6F
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02/03 22:22, 1年前 , 7F
更正是11g, 用秤的誤差比用感冒糖漿量杯小...
02/03 22:22, 7F
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02/03 22:23, 1年前 , 8F
要，熱量第一，你可以看看健身房裡蛋白質吃很多的，但熱量
02/03 22:23, 8F
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02/03 22:23, 1年前 , 9F
沒達標的，是不是練好幾年都長那樣
02/03 22:23, 9F
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02/03 22:29, 1年前 , 10F
你這是減脂餐吧 笑
02/03 22:29, 10F
推
02/03 23:19, 1年前 , 11F
雞胸肉改成雞腿肉，不吃堅果改吃堅果醬（像花生醬芝麻醬
02/03 23:19, 11F
推
02/03 23:21, 1年前 , 12F
一週4-5練但總共只有2.5h是不是怪怪的
02/03 23:21, 12F
推
02/03 23:59, 1年前 , 13F
油脂不是洪水猛獸 更何況您還要增重
02/03 23:59, 13F
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02/04 00:16, 1年前 , 14F
吃雞腿啊 雞腿那麼好吃
02/04 00:16, 14F
推
02/04 07:44, 1年前 , 15F
其實你的體脂並不算低，增肌沒多久就會又得減了，建議先
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02/04 07:44, 1年前 , 16F
減脂順便撿拾線條，此外飲食也可再精確些，那個紅茶拿鐵
02/04 07:44, 16F
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02/04 07:44, 1年前 , 17F
我寧可換紅茶或乳清
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02/04 07:46, 1年前 , 18F
以你的體重計算的確是熱量太低，不過熱量要用來最大維持
02/04 07:46, 18F
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02/04 07:47, 1年前 , 19F
肌肉量，碳水蛋白質脂肪比例要抓好，另外也要評估補給品
02/04 07:47, 19F
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02/04 08:42, 1年前 , 20F
吃個蛋糕就400卡了吧 不過男生吃2200還是很少
02/04 08:42, 20F
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02/04 11:14, 1年前 , 21F
你吃超少...我160/48一天吃的跟你差不多
02/04 11:14, 21F
推
02/04 12:53, 1年前 , 22F
可以多吃一碗白飯
02/04 12:53, 22F
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02/04 17:33, 1年前 , 23F
練完我都吃烤雞腿 兩支剛剛好不膩口
02/04 17:33, 23F
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02/04 17:33, 1年前 , 24F
記得去皮
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02/04 20:32, 1年前 , 25F
一週4-5練合計2.5小時在效果上我持保留態度（汗
02/04 20:32, 25F
推
02/05 00:21, 1年前 , 26F
我光光肩膀的穩定肌耐力 每天20分鐘一週就二小時多了 單
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02/05 00:22, 1年前 , 27F
一部位這樣的時間是有效的
02/05 00:22, 27F
推
02/05 00:35, 1年前 , 28F
我自己是會選擇 地瓜、堅果 看WG的巨巨朋友也會選這兩樣
02/05 00:35, 28F
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02/05 00:35, 1年前 , 29F
除此之外還有營養棒、毛豆、能量果膠、乳清
02/05 00:35, 29F
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02/05 09:51, 1年前 , 30F
腎功能不好 燕麥片跟牛奶也不要天天吃 都算高磷食物
02/05 09:51, 30F
推
02/05 11:59, 1年前 , 31F
可能訓練姿勢不對，該練的大肌肉沒刺激到。☺ 你FFMI1
02/05 11:59, 31F
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02/05 11:59, 1年前 , 32F
8不到☺ 而且體脂不算低。
02/05 11:59, 32F
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02/05 12:01, 1年前 , 33F
我當兵時徒手練，身高體脂跟你一樣時，體重快80kg☺
02/05 12:01, 33F
推
02/05 13:31, 1年前 , 34F
多吃一些天然的好的油脂
02/05 13:31, 34F
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