PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥]減脂請益 （飲食 /運動）

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (kc)時間1年前 (2023/01/31 00:22), 1年前編輯推噓41(41推 0噓 74→)
留言115則, 32人參與, 1年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：166 體重：78 BMI：28.7 體脂率：38.5（生理期後） 參考照片： 附上最近一次的inbody 在去年10月 https://i.imgur.com/hdvYTzJ.jpg
三餐內容： 早餐： 不吃（睡到中午） 午餐：基本上有辦法168 就執行 （一週至少4-5天） 偏水煮 像是番茄或牛蒡當基底 加里肌肉 菇類 高麗菜 兩顆蛋 （吃飽）（菜多） 澱粉攝取控制在150大卡內 （一天） 醬料：白醋 薄鹽醬油 香菜 香油（一點點） 或是雞胸肉配 青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋） 偶爾吃魚 一天至少吃4顆蛋 若是外食 通常會喝 無糖豆漿 兩罐 地瓜或香蕉 擇一 水煮蛋兩個 黑咖啡或是拿鐵（盡量少喝） （熱量沒有細算 只算肉類跟蛋類 還有醬料） （想說青菜熱量低 所以沒有算） 晚餐： 跟午餐一樣喜歡煮一大鍋 基本上會8.9點才吃 因為工作緣故 甚至10:00 （因為會去健身房） 或是雞胸肉配 青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋） 偶爾吃魚 一天至少吃4顆蛋 示意圖： https://i.imgur.com/GKxPFji.jpg
https://i.imgur.com/XDsM5nz.jpg
https://i.imgur.com/0VVkSsd.jpg
https://i.imgur.com/t2x3XRM.jpg
https://i.imgur.com/IKqsP7d.jpg
https://i.imgur.com/6eeJnX3.jpg
其他： 1.熱量我盡量控制在1200-1500 2.每週運動至少四次 （有氧加重訓） 3.包含伸展拉筋平均至少1.5小時以上 4.週六日會跟男友外食 （這時就會選擇喜歡吃的） 5.盡量喝2500的水 6.每餐幾乎有吃到至少8分飽 7.因為喜歡吃火鍋 才喜歡把青菜肉香菇丟一鍋煮 而且也方便 8.我有注意鹽分攝取避免水腫 9.除了煮成火鍋 會搭配一個有好的油脂的另一個餐點 （例如：鯖魚/炒里肌肉片） 10.油基本上都是用橄欖油 日常作息時間：每天大概1.2點睡覺 生活型態：兼職 （上班時間下午 下班時間不固定） 健康狀況：沒問題 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 重訓：練大肌群：胸背屁股 有氧：跑步機快走 或登山機 心跳達150-160 至少30分鐘 （當天狀況不好時大約10-20分鐘） 伸展拉筋半小時 我的問題： 目前減脂2.3年 但是一直減不到理想體重 雖然說在去年5-7月 一樣靠著上述飲食 （沒有運動） 瘦了5公斤 但太開心就又開始亂吃又回來了 其實一直想保持著平日吃減脂餐 （不是仙女餐） 假日怒砸跟男友去吃好吃東西的平衡 所以才想讓大家看看目前平日的飲食 及 運動 有沒有需要調整的 先感謝大家！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.115.24 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1675095741.A.39C.html ※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:22:36 ※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:25:23 ※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:27:26 ※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:29:11
→
01/31 01:36, 1年前 , 1F
客觀來說光166/78 就可以斷定運動強度不夠 或管不住嘴
01/31 01:36, 1F
→
01/31 01:40, 1年前 , 2F
那種健身房衝時數 只是自欺欺人 99乘法算百題也考不上
01/31 01:40, 2F
→
01/31 01:41, 1年前 , 3F
台大 在不餓的前提下 加強訓練 or 同等的運動製造赤字
01/31 01:41, 3F
我了解 謝謝您
推
01/31 06:47, 1年前 , 4F
可以請問假日跟男友吃些什麼嗎？單純好奇
01/31 06:47, 4F
不一定 可能火鍋 可能生魚片丼飯 麥當勞 ※ 編輯: kcle (114.42.116.91 臺灣), 01/31/2023 07:16:02
推
01/31 08:58, 1年前 , 5F
就吃太多啊 控制在1200-1500怎可能還在78公斤
01/31 08:58, 5F
推
01/31 09:02, 1年前 , 6F
這種東西也很簡單 要馬減量要馬吃得更乾淨
01/31 09:02, 6F
→
01/31 09:04, 1年前 , 7F
運動則隨意了 一直不是減肥的主要重點
01/31 09:04, 7F
推
01/31 09:12, 1年前 , 8F
感覺你平日吃的很不開心耶，找一個你可以吃的長期的
01/31 09:12, 8F
→
01/31 09:12, 1年前 , 9F
健康飲食方式吧，不然平日壓抑，假日的放縱就會毀掉
01/31 09:12, 9F
→
01/31 09:12, 1年前 , 10F
你平日的努力了，還有熬夜不利減肥喔
01/31 09:12, 10F
推
01/31 09:34, 1年前 , 11F
正常六日想放縱的話 前一兩天要吃的更少
01/31 09:34, 11F
→
01/31 09:35, 1年前 , 12F
不然兩天就把一個禮拜熱量缺口補足了 當然減不下來
01/31 09:35, 12F
推
01/31 09:45, 1年前 , 13F
熱量菇的太寬鬆
01/31 09:45, 13F
→
01/31 11:08, 1年前 , 14F
運動先不管 熱量估算的很有問題 就是吃太多而已
01/31 11:08, 14F
→
01/31 11:09, 1年前 , 15F
這個身高體重平日熱量按照這種熱量吃不可能瘦不下來
01/31 11:09, 15F
推
01/31 12:03, 1年前 , 16F
去外面吃火鍋的話 湯就別喝了 熱量超爆炸
01/31 12:03, 16F
推
01/31 12:24, 1年前 , 17F
既然都自煮了,用電子秤量一下重量,精確算熱量. 自煮
01/31 12:24, 17F
推
01/31 12:27, 1年前 , 18F
秤重比外食秤重方便
01/31 12:27, 18F
推
01/31 13:25, 1年前 , 19F
其實我覺得大多數都知道自己因為啥減不下去
01/31 13:25, 19F
→
01/31 13:26, 1年前 , 20F
就只是差個決心而已
01/31 13:26, 20F
→
01/31 13:29, 1年前 , 21F
妳只缺用秤量
01/31 13:29, 21F
推
01/31 13:40, 1年前 , 22F
妳的熱量和身體數值真的不成比例，如果已經實施一年
01/31 13:40, 22F
→
01/31 13:40, 1年前 , 23F
都沒成效就要重新規劃了，基本上一個菜單實施三個月
01/31 13:40, 23F
→
01/31 13:41, 1年前 , 24F
都沒改善就要重新評估了吧！而且以78kg來說吃1300以
01/31 13:41, 24F
→
01/31 13:41, 1年前 , 25F
下太少了，不要靠仙女餐啊!!
01/31 13:41, 25F
推
01/31 15:04, 1年前 , 26F
其實運動時間跟頻率拉高，這樣吃的時間就會減少
01/31 15:04, 26F
推
01/31 16:08, 1年前 , 27F
熱量估算有誤，以你的身高體重每天只吃1500大卡不用
01/31 16:08, 27F
→
01/31 16:08, 1年前 , 28F
運動也會瘦啊，你需要的是秤~~
01/31 16:08, 28F
→
01/31 16:10, 1年前 , 29F
你試試食材秤重，重新估算你每天的熱量，一定有落差
01/31 16:10, 29F
→
01/31 16:10, 1年前 , 30F
就算只吃瘦肉吃到飽也是會胖的~加油
01/31 16:10, 30F
推
01/31 16:20, 1年前 , 31F
要不要嘗試計算的更詳細一點
01/31 16:20, 31F
→
01/31 16:20, 1年前 , 32F
曾經卡關卡超久，後來發現自己粗估的熱量太美好
01/31 16:20, 32F
→
01/31 16:20, 1年前 , 33F
現實是殘酷的，實際上根本吃太多XD
01/31 16:20, 33F
→
01/31 16:20, 1年前 , 34F
也可能你週末放縱到整週省的熱量補超過
01/31 16:20, 34F
→
01/31 16:20, 1年前 , 35F
也不排除你算的比較高，導致天天仙女餐
01/31 16:20, 35F
→
01/31 16:20, 1年前 , 36F
有在運動也可以試試碳循環
01/31 16:20, 36F
推
01/31 18:01, 1年前 , 37F
要學算熱量抓問題才會準, 妳不只吃1500, 我吃2100才65
01/31 18:01, 37F
還有 38 則推文
推
02/01 07:21, 1年前 , 76F
建議不要慣喝豆漿當固定蛋白質來源。我只有偶爾蛋白質
02/01 07:21, 76F
→
02/01 07:21, 1年前 , 77F
跟碳水都不夠的時候才考慮喝一點(一般都補200ml而已)。
02/01 07:21, 77F
→
02/01 07:23, 1年前 , 78F
另外說一下，一天兩根香蕉好像有點過量XD
02/01 07:23, 78F
推
02/01 08:16, 1年前 , 79F
運動強度太低，熱量估太低
02/01 08:16, 79F
推
02/01 10:58, 1年前 , 80F
肉別吃太多，適量就夠了。然後盡量不要調味，感受食材的原
02/01 10:58, 80F
→
02/01 10:58, 1年前 , 81F
味，保證你吃不多一定飽，原味吃到一個量妳就會覺得厭惡。
02/01 10:58, 81F
→
02/01 10:58, 1年前 , 82F
最近去圖書館看到一本書，隔壁中國古人胖子不多，主因糧食
02/01 10:58, 82F
→
02/01 10:58, 1年前 , 83F
短缺，次因在於老百姓飲食幾乎沒有調味都是原味，吃只是為
02/01 10:58, 83F
→
02/01 10:58, 1年前 , 84F
了生存而不是為了滿足。
02/01 10:58, 84F
→
02/01 11:02, 1年前 , 85F
另外食物量要照妳身高的標準體重去吃，如果妳為了吃飽還是
02/01 11:02, 85F
→
02/01 11:02, 1年前 , 86F
按照以前肥胖的食量去吃，那成效不大，再健康的飲食過量也
02/01 11:02, 86F
→
02/01 11:02, 1年前 , 87F
是會變胖，所以吃完還有一點餓其實是最好的67分飽狀態。
02/01 11:02, 87F
推
02/01 11:11, 1年前 , 88F
出去吃外食也要開始有一點節制，愛喝可樂就該喝無糖，愛吃
02/01 11:11, 88F
→
02/01 11:11, 1年前 , 89F
炸雞就去皮，愛吃火鍋就只限一碗湯，從小地方一點點改變。
02/01 11:11, 89F
→
02/01 11:11, 1年前 , 90F
害妳的人或健康的人會跟妳說這樣活著還有什麼意思，等妳健
02/01 11:11, 90F
→
02/01 11:11, 1年前 , 91F
康後就會發現健康更有意思。
02/01 11:11, 91F
推
02/01 11:38, 1年前 , 92F
別把秤重想的好像之後每餐都要斤斤計較，初期多操作幾
02/01 11:38, 92F
→
02/01 11:38, 1年前 , 93F
次，有助於日後目測食物重量。估熱量可用食藥署的台灣
02/01 11:38, 93F
→
02/01 11:38, 1年前 , 94F
食品成分資料庫，通常自煮菜色蠻固定，用excell建立一
02/01 11:38, 94F
→
02/01 11:39, 1年前 , 95F
下專屬自己的熱量表，之後就蠻輕鬆的了。假日放鬆7天
02/01 11:39, 95F
→
02/01 11:39, 1年前 , 96F
有2天頻率算高，看是否改成1周1餐或1天放鬆。
02/01 11:39, 96F
推
02/01 12:24, 1年前 , 97F
那個不要調味 鹽還是要適量吃啊 不然就記得多吃海帶之類
02/01 12:24, 97F
→
02/01 12:24, 1年前 , 98F
我之前因為一些緣故吃得很清淡 結果被驗出甲狀腺低下XD
02/01 12:24, 98F
→
02/01 12:25, 1年前 , 99F
後來醫生說應該是缺碘造成的 補回來就沒事了
02/01 12:25, 99F
→
02/01 12:25, 1年前 , 100F
另外 低血鈉也會是一個問題 適量的鹽也是重要的 :)
02/01 12:25, 100F
推
02/01 15:53, 1年前 , 101F
這不止1200吧 然後周末又爆卡 難怪瘦不下來
02/01 15:53, 101F
推
02/01 16:41, 1年前 , 102F
我猜是周末大爆吃 四餐都爆熱量
02/01 16:41, 102F
推
02/02 00:23, 1年前 , 103F
可以參考211餐盤 一定會飽且調味也沒有那麼多限制，
02/02 00:23, 103F
→
02/02 00:24, 1年前 , 104F
個人目前實行兩個半月搭配運動已減少15KG以上
02/02 00:24, 104F
推
02/02 00:27, 1年前 , 105F
（忘了說還有搭配168）
02/02 00:27, 105F
推
02/02 15:46, 1年前 , 106F
建議吃下肚的所有東西(包括油)都秤好量好之後用app記錄下
02/02 15:46, 106F
→
02/02 15:46, 1年前 , 107F
來，記錄之後你會發現隨便吃都超過1500大卡
02/02 15:46, 107F
推
02/02 20:42, 1年前 , 108F
這個份量一定有超過1500卡，我只有吃你的一半但app就
02/02 20:42, 108F
→
02/02 20:42, 1年前 , 109F
顯示我已經吃了快1500卡
02/02 20:42, 109F
推
02/04 09:16, 1年前 , 110F
大家好友善 給推
02/04 09:16, 110F
推
02/04 10:08, 1年前 , 111F
建議吃徹底乾淨，像妳平常一樣連續三個月以上，在來考慮偶
02/04 10:08, 111F
→
02/04 10:08, 1年前 , 112F
爾吃放縱，連續兩三個以上吃很乾淨，身體對精緻糖的渴求會
02/04 10:08, 112F
→
02/04 10:08, 1年前 , 113F
下降非常多，這樣要維持健康飲食就比較輕鬆，不容易有被剝
02/04 10:08, 113F
→
02/04 10:08, 1年前 , 114F
奪感。妳現在每週吃好料，讓妳身體持續在對精緻糖的渴求中
02/04 10:08, 114F
→
02/04 10:09, 1年前 , 115F
。精緻糖其實跟酒和毒品一樣，會讓妳大腦分泌多巴胺和渴癮
02/04 10:09, 115F
‣ 更多 kcle 的文章
文章代碼(AID): #1Zr-wzES (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 kcle 的文章
文章代碼(AID): #1Zr-wzES (FITNESS)