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[減肥] 增肌減脂菜單求教

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (骯康梯紐)時間1年前 (2023/02/24 20:56), 1年前編輯推噓19(20推 1噓 24→)
留言45則, 24人參與, 1年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：170 體重：64.3->61.2 BMI：21.4 體脂率：小米體脂測18.3->15.7 都是早上剛起床上完廁所後馬上量的 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：上班日 早上九點吃兩顆茶葉蛋跟一杯早餐店大杯紅茶，之後到下班前都只喝水 假日 睡到中午，不吃 午餐：上班日 中午公司每天會挑兩間外面店家，自行點餐，大致正常吃不挑，有時會有MISS ENGERY，那就會點雞胸肉不吃飯。 假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 會有奶茶類飲料(1~3分糖) 晚餐：上班日 晚餐大多是吃7-11的溫沙拉+雞胸肉，有時會是吃鹹水雞或滷味但只點肉跟菜，晚上 不是喝無糖罐裝茶就是喝開水 假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 通常會有含糖飲料 其他：（可免填） 日常作息時間：8點上班，9點吃早餐，12點午餐，5點下班，會盡量在6點吃完晚餐 生活型態：上班族（工程師） 健康狀況：是，頂多手肘韌帶跟左膝常常會痛(有在打壘球) 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 有握推到拉傷而已 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 應該是沒有 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有，如上的左膝跟右手肘 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無，但以前更重時曾到140 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？有地中海貧血 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：兩套重訓會在晚上選一種做，每個禮拜重訓四天，做一天居家HIIT，共五天， 大概每兩個禮拜會有一天去打壘球比賽 重訓一 重訓二 HIIT 啞鈴左手划船*12下 啞鈴側平舉*12 https://youtu.be/PhH9GKdVLRA
啞鈴右手划船*12下 啞鈴右手彎舉*12 捲腹*12下 啞鈴左手彎舉*12 反向捲腹*12下 啞鈴窄肩臥推*12 夾背*12下 啞鈴臥推(或伏地挺身)*12 啞鈴硬舉*12下　　　　 負重深蹲(一個啞鈴) 各三組 上面啞鈴的部分重量沒變，有些動作12下甚至12下不到即力竭，有些做12下還沒力竭的， 精神還不錯的話會多做幾下到力竭。 我的問題：從1/30號開始慢慢依上面的規劃進行增肌減脂，目前減重的效果覺得還不錯， 但體感上增肌的效果感覺不太明顯。 　　　　　想請問這種狀況會不會其實只是餓瘦的，攝取的營養跟訓練量並不足以在減重 　　　　　(脂)的同時進行增肌？ 　　　　　感謝大家的指教！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.228.29.63 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1677243398.A.067.html ※ 編輯: Uncontinue (125.228.29.63 臺灣), 02/24/2023 21:07:09
推
02/24 21:47, 1年前 , 1F
我看起來是重訓不夠操，12*3感覺對自己太善良了
02/24 21:47, 1F
→
02/24 22:50, 1年前 , 2F
這個重訓有做跟沒做一樣 去抄一下youtuber現成的新手菜單
02/24 22:50, 2F
→
02/24 22:51, 1年前 , 3F
跑個3個月以後再來討論成果
02/24 22:51, 3F
推
02/24 23:13, 1年前 , 4F
澱粉太少》沒力氣上大重量
02/24 23:13, 4F
推
02/24 23:33, 1年前 , 5F
肌肥大不會跑12RM 不過建議你找專門的健身教練
02/24 23:33, 5F
謝謝樓上各位...我再重新確認一次菜單好了 我一直以為每次8~12下就可以了，我看YT也大多是這個區間在跑 因為住處離健身房有段距離，為了讓自己不會因為懶而不練所以是自己買槓片啞鈴在家練
推
02/25 06:51, 1年前 , 6F
感覺就仙女餐跟仙女重量，最後就練成低BMI低體脂低肌肉
02/25 06:51, 6F
→
02/25 06:52, 1年前 , 7F
的形體。增肌減脂也不是不行，但這種通常是體脂25%以上
02/25 06:52, 7F
→
02/25 06:52, 1年前 , 8F
的肥肥，肌肉量又要是同體重偏低的比較好達成
02/25 06:52, 8F
主要是身形比較容易囤積脂肪在腹部、臀部、小腿，想透過增肌減脂調整體態
推
02/25 07:07, 1年前 , 9F
1/30 到現在還不到一個月你想要感覺有增肌…？去打藥好嗎
02/25 07:07, 9F
我想確認一下這樣的菜單有沒有問題啦@@
→
02/25 10:13, 1年前 , 10F
佛系增肌減脂的安排就不要想什麼一個月快速有效
02/25 10:13, 10F
→
02/25 10:15, 1年前 , 11F
沒有人知道你的「正常」吃是多正常
02/25 10:15, 11F
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02/25 10:16, 1年前 , 12F
網友不會通靈
02/25 10:16, 12F
我重新打在內文了，感謝提醒
推
02/25 10:54, 1年前 , 13F
你吃好少，我是女生吃的比你多很多欸…
02/25 10:54, 13F
真假? 應該只有差在晚餐吧，我早餐以前也只吃一個三明治而已，換茶葉蛋沒有少吃很多
推
02/25 14:22, 1年前 , 14F
看不懂你的目標是什麼@@ 體脂下降嗎
02/25 14:22, 14F
對，先減脂然後增加肌肉量雕塑體態
推
02/25 14:58, 1年前 , 15F
我也覺得很少XD 你算過一日總攝取嗎
02/25 14:58, 15F
其實沒特別算，但就調整早餐的營養成分，晚餐調整營養成分跟減少攝取熱量
推
02/25 15:23, 1年前 , 16F
1/30開始練到現在也20多天而已☺ 除非用黑魔法，不然
02/25 15:23, 16F
→
02/25 15:24, 1年前 , 17F
至少以一季看增肌量……☺
02/25 15:24, 17F
推
02/25 15:27, 1年前 , 18F
喔喔，上面也有人提到，我剛剛還沒看推文，就持9F一樣
02/25 15:27, 18F
→
02/25 15:27, 1年前 , 19F
意見☺ 所以建議你先持續下去吧！☺
02/25 15:27, 19F
推
02/25 15:41, 1年前 , 20F
一周四練太散，增加組數減少天數☺
02/25 15:41, 20F
真假，我以為是排滿一點但交互練比較好欸
推
02/25 16:55, 1年前 , 21F
你要減脂就好好減脂 增肌就好好增肌
02/25 16:55, 21F
→
02/25 16:55, 1年前 , 22F
同時增肌又要減脂 你的身體會不知道到底要偏向合成還是
02/25 16:55, 22F
→
02/25 16:55, 1年前 , 23F
分解的方向 減脂同時能維持肌肉就很好了
02/25 16:55, 23F
推
02/25 17:00, 1年前 , 24F
然後你蛋白質八成吃太少 以你的體重至少吃到90克以上
02/25 17:00, 24F
目前是打算先減脂為主，體脂到一定水準之後會恢復晚餐熱量然後重訓完喝一杯高蛋白
推
02/25 20:53, 1年前 , 25F
早餐店紅茶奶茶先戒掉吧，戒糖(不是戒碳水)就會瘦很
02/25 20:53, 25F
→
02/25 20:53, 1年前 , 26F
快喔
02/25 20:53, 26F
我原本一天三杯的，已經減到剩那杯了。目前減重效率還滿滿意的，應該是不用戒了吧。
推
02/25 20:54, 1年前 , 27F
以你目前體脂來說要同時增肌減脂效果會很差喔
02/25 20:54, 27F
了解，那我先以減脂為主好了，謝謝
推
02/25 21:25, 1年前 , 28F
https://imgur.io/gallery/gLiIJZM 我前兩年剛開始練的
02/25 21:25, 28F
→
02/25 21:25, 1年前 , 29F
inbody，新手15%增肌減脂應該不難，更何況家用的體重計
02/25 21:25, 29F
→
02/25 21:25, 1年前 , 30F
體脂肪很不準，多吃乾淨多練可以的，加油
02/25 21:25, 30F
我沒有去健身房沒甚麼機會量QQ 但我會繼續的，謝謝
推
02/26 08:57, 1年前 , 31F
胖子才有機會增肌減脂
02/26 08:57, 31F
好...那我分批來好了
噓
02/26 11:01, 1年前 , 32F
這算重訓？你是老人嗎？
02/26 11:01, 32F
我就不太知道怎樣排才對，所以才來求教啊 ※ 編輯: Uncontinue (125.228.29.63 臺灣), 02/26/2023 12:45:08
推
02/26 14:28, 1年前 , 33F
好奇正常吃的量大概是到哪 真的感覺不多欸
02/26 14:28, 33F
→
02/26 15:40, 1年前 , 34F
要練身形 健身運動吃營養是基本 重點是要時間或是挑戰重訓
02/26 15:40, 34F
→
02/26 15:40, 1年前 , 35F
難度
02/26 15:40, 35F
→
02/26 15:56, 1年前 , 36F
要明顯增肌, 吃體重 *35的熱量...吃體重 *30只是維持.
02/26 15:56, 36F
→
02/26 15:58, 1年前 , 37F
我目前維持的平衡點在32、33左右, 運動量跟你差不多~
02/26 15:58, 37F
推
02/27 08:49, 1年前 , 38F
Miss Energy正常飯量大概650kcal左右
02/27 08:49, 38F
→
02/27 08:51, 1年前 , 39F
我一天吃3個差不多TDEE....你吃的真的很少
02/27 08:51, 39F
推
02/27 18:25, 1年前 , 40F
吃得好少/起碼五組12下?/從1/30到現在一個月都不到欸.別急
02/27 18:25, 40F
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02/27 18:28, 1年前 , 41F
而且看到上面你推文說還要繼續減脂...你都61kg了還要怎樣
02/27 18:28, 41F
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02/27 22:45, 1年前 , 42F
這個體重先增肌再來減脂吧。
02/27 22:45, 42F
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02/28 08:48, 1年前 , 43F
這訓練量太低了吧 都單關節居多 吃的也不過關 減脂講
02/28 08:48, 43F
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02/28 08:48, 1年前 , 44F
求乾淨也不乾淨 量又不多不像在增肌 沒有變化完全可以
02/28 08:48, 44F
→
02/28 08:49, 1年前 , 45F
預期
02/28 08:49, 45F
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