[知識] 肌不可失，如何健康減脂避免迅速復胖？

看板FITNESS (健身/體適能)作者Solidsoft (軟硬兼施)時間1年前 (2023/02/24 18:54)推噓16(17推 1噓 4→)

留言22則, 19人參與討論串1/1

嗨嗨大家連假快樂，晚安這篇是我寫在 Medium 上的文章，想說也分享一下文章有點長，大概需要十六分鐘左右的閱讀時間，內容包含了減重減脂的「基礎概念」雖然是基礎概念，但也提到了不少為什麼該這樣做、那樣做的原因如果可以完整看完，相信你會理解為什麼相關從業人員如教練、營養師等會給出類似的建議以下是好讀版連結，如果點進去讀完後你覺得還不錯，請給我一個「Clap」，謝謝！ https://medium.com/@vitaslime01/54b50e43646a ## 前言促使你走上減重之路的原因是什麼呢？有些人是為了下次健檢時血壓的數據能正常一點，有些人則是為了能在婚禮穿上漂亮的禮服，但如果婚禮就在不久之後，距離理想體重卻仍有五公斤的差距該怎麼辦？近年來常見的減重飲食計畫有許多種，包含間歇性斷食、生酮飲食，這些飲食法都有自己聲稱獨特的奇效，但最終都被證實能夠減重的原因只有一個：吃進去的熱量低於所消耗的。很多人在減重計畫的初期會選擇大量減少熱量攝取（節食），這在初期通常可以觀察到明顯的體重下降，但是這有很大一部份是源自肝醣及水份的流失，時間拉長後則會發現體重下降的速度逐漸變慢，這階段的體重變化開始包含肌肉與脂肪的流失，也是這篇文章的重點之一：要怎麼吃才能減去脂肪而不流失肌肉。除了從飲食上著手以外，也有許多人選擇透過運動來增加熱量消耗，這也是許多醫療專業人員會推薦的方式，將飲食及運動整合為一個全面的減重計畫。在第一次與來上教練課的客戶溝通時，首先都會詢問對方接觸訓練的目的為何，有很大一部份的人會說想要增肌減脂、改善體態，除了第一次意識到需要減重的人以外，過往就有嘗試過不同的減重方式而且失敗的人也是為數不少，這時我通常就會追問下去當時的經驗、失敗的狀況，也是有這樣的機會，我才知道減重失敗有多麽令人感到沮喪。 ## 為何復胖會愈來愈快？如果沒有特別搭配運動，每 100 g 的體重下降其中大概只有 75 g 是脂肪（Fat），換句話說有另外的四分之一是包含肌肉的除脂體重（Fat-Free Mass, FFM）。所以，單純透過少吃來減重的話你會無可避免地流失掉不少肌肉，也因此更容易遇到溜溜球效應，復胖的速度一次比一次還要快。以下只是虛構的故事：小美從學生時期就習慣透過節食來瘦身（因為年輕，減重還算輕鬆），為了結婚後的蜜月旅行能穿上美美的比基尼，原本體脂 30% 的她開始了減重計畫，一年後從原本體重 60 kg 瘦到 55 kg ，但體脂卻仍然維持在 30% 紋絲不動，為什麼？稍微細看一下他減重的過程，其實相當曲折。 1. 一開始小美透過節食減去 10 kg 體重（- 7.5 kg Fat & - 2.5 kg FFM） 2. 但隨之復胖回 55 kg（+ 5.0 kg Fat） 3. 接著她又用更激烈的節食減去 5 kg 體重（- 3.75 kg Fat & - 1.25 kg FFM） 4. 但沒多久就又復胖回 55 kg（+ 5.0 kg Fat）總結來說雖然小美減去了 5 kg 體重，但其中有大量的除脂體重流失，只減去了 1.25 kg 的脂肪，體脂率仍維持在 30% 不變。透過降低熱量攝取所造成的除脂體重流失佔比，在一般人其實最高可以達到 35% ，甚至比肥胖族群的 20-30% 還要高（意即肥胖族群比較容易減去脂肪），這也是造成泡芙人的原因之一，外表瘦削但體脂很高，通常是反覆的減重伴隨肌肉量不斷流失所造成。如果在減重過程中只計較體重是否有下降而未關注體組成的變化，很容易忽略掉肌肉量的流失，肌肉量的流失會顯著地降低基礎代謝率，惡性循環下會讓復胖的速度愈來愈快，下次要減重的難度也更高。特殊族群中，年長者很常會遇到因為肥胖而伴隨有代謝症候群，進一步引起糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的個案，減重是最直接能改善健康狀態的手段。但這類族群最不可承擔之重便是肌肉量流失所引起的肌少症，肌少症會造成醫療費用的支出上升，降低年長者獨立生活的能力及品質，不可不慎。而除了年長者外，停經的女性也需要特別注意，應該在飲食與運動上有更完善且嚴謹的安排。 #1ZFmSQlw 在國民健康署網頁上的常見問答中，有一題的題目是「我的體脂很高，可以只減脂肪不減肌肉嗎？」，而答案是：可以的。但要小心，不正確的減脂方式可能連肌肉都會一起流失。在減脂的過程中，必須同時維持蛋白質的生成，才能達到減脂而不減肌肉。此外，若單單節食減重卻不運動，大多只能減去肌肉，而且因為基礎代謝率下降，反而更容易復胖；除了食物控制之外，在運動方面，肌力與阻力訓練能導致肌肉召集第二型肌纖維，維持肌肉甚至增加肌肉量，亦能暫時增加生長激素與睪固酮，有助於肌肉儲存與生長。如何健康減脂而不會迅速復胖，或者說避免在減重時流失過多肌肉呢？接下來會圍繞這個主題來分享一些相關資訊。 ## 減重（脂）的基本概念推動減重唯一的關鍵是：熱量赤字，即熱量的收入減去支出後是負值。如何讓熱量的收入低於支出呢？很簡單，降低收入（少吃）或者增加支出（多動）。在減重的初期通常會稱為甜蜜期，單純的少吃就能達到熱量赤字進而減重，但時間一旦拉長，身體感知到長時間的熱量攝取不足後就會自動調降代謝率，這個現象稱為「代謝適應」，代謝適應在只有少吃而沒有多動時會更明顯，減重計畫在進入平原期後，很多人會誤以為是不是自己不夠努力而導致體重停滯，因為沮喪而失去繼續堅持的意志力，更甚者可能採取激烈的節食行為。代謝率的下降也代表「肌肉組織合成」這個相當耗能的生理機能將會被排到較後面的順位，因而加速了肌肉組織的流失。所以當減重時間拉長，思考的重點就會轉換成如何持續達成熱量赤字，此時的解方：增加支出。為了打破代謝適應帶來的阻力，「增加體能活動」及「調整營養素組成」是很關鍵的兩個增加熱量支出的手段。運動除了可以增加熱量的支出外，也可以影響胰島素的活性，胰島素具有可以抑制肌肉蛋白分解的作用。而在營養素組成，最主要的三種巨量營養素分別為：碳水化合物、蛋白質、脂質，三者的化學結構差異極大，在身體內的代謝方式也不太一樣，所造成的熱量消耗也有高低之分，透過調整攝取食物中營養素的比例，可以產生不同的熱量支出。肌肉是一個持續不斷地在進行分解及合成的組織，這兩種化學反應都會消耗相當多的能量，當缺乏活動、攝取熱量不足都會促使身體放棄難以維持的肌肉組織。反過來說，若能維持較高的肌肉量也代表能持續有效率地消耗熱量。有些人會好奇，為何我們如此強調保留、增加肌肉量，肌肉一定要很多才行嗎？甚至有些女性會擔心如果「練太壯」該怎麼辦。依據體脂率計算的方式簡單來說，提高肌肉量同樣能降低體脂率，就我個人的經驗所看到的，除了長期以來處在肥胖狀態的女性可以觀察到肌肉量偏高外，絕大部分從小就運動量偏低的女性肌肉量都處在正常偏低、過低的範圍內（但是也有可能單純是體脂計的計算標準實際上並不合理就是了），加上受到基因、賀爾蒙的調控，女性把目標訂在讓肌肉量達標、維持不消退是比較合理的想法。因為就算以一般常見的訓練課表介入，女性族群增肌都頗有挑戰性，遑論讓肌肉量超標來到所謂「練太壯」，相反地，如果能趁年輕時多長一些肌肉，有年紀時才不會遇到自主生活上的困難。 ## 運動對於體組成變化的影響如同前面提到過的，減重的第一步是減少熱量收入，但是當身體感知到熱量攝取被限制時，會優先調降最耗費能量的生理機能，首當其衝的便是肌肉蛋白質的合成，應對措施除了可以提高飲食內容中蛋白質的含量來減少肌肉流失外，運動也是另一個相當有效的選項。各種不同類型的運動都可以改善胰島素敏感度，而胰島素是抑制肌肉蛋白質分解的一大關鍵，進而促進肌肉蛋白質的合成，相比於什麼都不做，每週 300 分鐘以上中等強度的有氧運動就可以讓腿部肌肉流失量減少一半，就算是強度較低的一小時快走，只要達到每週六次，也具有減少肌肉流失的效果。但並不是每個人接受有氧運動刺激時都能產生保留肌肉的效果，這時候選擇阻力訓練是相對比較有效的策略。根據研究，在年長者肥胖型肌少症族群中，有氧運動平均來說可以降低 50% 的除脂體重流失量，而阻力訓練最高可以達到 90%，舉例來說，因節食而減重 4 公斤，會包含 1 公斤的除脂體重流失，若加上有氧運動則可以讓流失量降低到 500 克，如果是阻力訓練的話甚至可以只流失 100 克，效果相當好。除了運動當下的熱量消耗以外，運動後的後燃效應也被認為可以增加休息時的熱量支出。所以作為減重計畫中的一環，運動可以有效幫助保留、增加肌肉量。但也不能天真地認為有動就好，有幾個關鍵的要素會影響到運動計畫是否能達到效果：頻率（Frequency）、強度（ Intensity）、時間（Time）、類型（Type），當討論到肌肉時，運動的選擇一定是阻力訓練優於其他類型；頻率則是很多人會忽略掉的一環，肌肉的修復通常需要兩至三天，合理安排的訓練計畫一週應該訓練兩至三次，可以達到最佳的肌肉保留、增肌效果，如果只有訓練一次，通常效果不彰，也那讓一次的訓練顯得可惜。 ## 營養素組成在減重計畫中的影響我們很常看到增肌減脂的相關資訊中會提到要多吃蛋白質，但為什麼呢？蛋白質被認為是減重計畫中最關鍵的巨量營養素，雖然 1 克的碳水化合物跟蛋白質一樣都能產生 4 大卡的熱量，但因為身體代謝方式的不同，也連帶造成後續相異的熱量消耗，蛋白質在飲食中最主要可以產生的影響有二：飽足感、能量消耗。前面提到，降低熱量收入是減重的一大關鍵，因此食物帶來的飽足感會影響最終攝取的總熱量，不同的營養素可以帶來的飽足感相異，由高至低依序是：蛋白質、碳水化合物、脂質。由於化學結構比較複雜，身體並不擅於處理蛋白質，當攝入蛋白質後會急著將其代謝分解掉，也因而刺激特定賀爾蒙的釋放，抑制饑餓素的分泌，降低後續食物的攝取，蛋白質在餐後立即及長期都能夠帶來比其他的營養素更高的飽足感，也因此能透過降低總熱量的攝取來幫助減重。除了透過提高飽足感可以降低熱量收入以外，蛋白質同時具有增加能量消耗的效果。人體每日的能量消耗大致可以由以下四者組成：睡眠代謝率、清醒代謝率（前兩項組成基礎代謝率）、飲食引起的能量消耗、活動引起的能量消耗。蛋白質的攝取主要會影響「飲食引起的能量消耗」及「睡眠代謝率」，在「飲食引起的能量消耗」這一項中，以同樣能量的營養攝取來說，攝取脂質幾乎不消耗額外的能量，碳水化合物只需要消耗約 5-10%，蛋白質最高，需要花費 20-30%的能量來處理。就好像是手續費一樣，你想要向身體銀行存入同樣 100 大卡的熱量，如果是碳水化合物你需要先交出 10 大卡的手續費，蛋白質則需要 30 大卡，而脂質最容易，幾乎不用有任何額外支出。若能夠維持富含蛋白質的飲食習慣，也會發現蛋白質週轉率的上升，蛋白質週轉的意思是身體的蛋白質會不斷地被更新、取代（都是相當消耗能量的反應），較高的週轉率代表了較佳的健康程度，當然也代表較高的能量消耗，而蛋白質的攝取是最能夠推動蛋白質週轉的關鍵，睡眠時身體仍然會持續進行蛋白質的週轉，簡單來說我們可以觀察到維持高蛋白質攝取的飲食可以長期增加基礎代謝率（尤其是睡眠代謝率的部分）。另外，蛋白質週轉率還會受到幾個因素影響而提高，研究指出相比於久坐，運動帶來的安靜代謝率增加可以多出 15%；不同成長階段也有影響，正在長大的小孩子蛋白質週轉率可以是年長者的三倍；所攝取蛋白質的品質也是另一個因素，動物性蛋白質相比於植物性蛋白質可以引起更高的蛋白質週轉率。而在安排飲食中營養素時，安排蛋白質攝取量的方式應該以絕對數量為基準，而不是如同碳水化合物的百分比方式，舉例來說某種飲食方式可能會建議每日攝取熱量的 50% 應該來自碳水化合物，這時會以 TDEE * 50% 的方式去回推碳水化合物應該攝取幾克；但是蛋白質則反過來，會以每公斤體重的特定倍數來決定攝取量，例如 70 公斤重的成年男性如果要攝取 1 .5 倍克數的蛋白質，即為 105 克。 ## 年長者族群的減重、增肌減脂策略年長者需要減重的狀況通常是為了改善三高等慢性病狀態，減重是除了藥物以外最能直接帶來改善效果的手段之一，但如果只聚焦在減重，很容易在無形中流失了重要的肌肉，因此年長者的增肌減脂更為困難。而在肌少症的定義裡，除了肌肉量的絕對數字下降外，肌肉品質也是評估的重點，肌肉品質低代表了肌肉中充滿了脂肪細胞的浸潤，脂肪細胞釋放的激素會產生脂毒性影響到肌肉細胞的功能，因此逆轉肌少症的目的除了增加肌肉量外也包含增進肌肉品質。之前的蛋白質每日建議攝取量為每公斤體重 0.8 克，源自於 2003 年的研究結論，但近期的研究顯示年長者攝取達每公斤體重 1.2 - 2.0 克時可以減少約 40% 的肌肉、肌力流失。不過，年長者的蛋白質攝取還會遇上其他問題：高齡者厭食症，包含了牙口不好、食慾減退等特性，透過攝取高品質的蛋白質並額外加上白胺酸可以用較少的總蛋白質攝取量達到更好的肌肉蛋白合成效果，因為白胺酸是肌肉合成路徑的關鍵營養素，一般建議在每餐中額外補充 5 克的白胺酸。除了攝取量以外，蛋白質的品質也很重要，此處的品質指的是組成蛋白質的胺基酸完整度等特性，通常植物性蛋白質的可消化性及品質都較低一些，動物性蛋白質 20 克所帶來的效果，在植物性蛋白質可能要 40 克才有辦法匹配。在年輕族群，單純把蛋白質攝取量提高到超出建議值有時就能觀察到肌肉量、肌力上升，但是在年長者這麼做並沒有效。隨著年齡增長，身體的合成阻力會不斷上升，舉例來說相較於二十歲的年輕人，七十歲的長者在同樣的訓練刺激後，需要攝取兩倍量的蛋白質才有辦法達到跟年輕人一樣的肌肉增長效果。而在蛋白質攝取時間點的這一個議題上，目前看起來並沒有定論，有些研究認為平均分配讓每餐蛋白質攝取量達到每公斤體重 0.6 克時的肌肉保留效果較好，但也有數據顯示集中於某一餐攝取並沒有差別。因此在年長者族群，同時將運動及飲食調整加入到減重計畫中才能夠達到理想中的健康改善效果，缺一不可，為了增進肌肉量、改善肌肉功能時，阻力訓練是最主要的手段，而蛋白質攝取的策略則是用來支撐、放大阻力訓練效果的配角。但是在年長者族群，就算平常就有接觸運動的習慣，一開始嘗試阻力訓練建議一定要找教練教學，年長者族群的動作模式可能不若年輕人，已經是累積了數十年的習慣，若是有較不佳的模式可能會提高風險，透過教練可以較快找出問題並修正。訓練時考量到平衡、體力變化較快的特點，有教練陪伴或是參加團體班有指導者監督也是較好的選擇，而且還額外提供了社交元素，除了肌力外也能提高認知功能，好處多多。簡單整理一下實務上年長者保留肌肉量的建議： 1. 每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重 1.6 - 1.8 克 2. 如果可以，三餐中每餐應至少含有每公斤體重 0.6 克重的蛋白質 3. 每餐應至少補充 5 克的白胺酸 4. 當需要補充蛋白質時，優先選擇高品質、快吸收的類型（例如乳清蛋白） 5. 每週應該「至少」兩次的阻力訓練 6. 不要整天坐著不動 7. 額外的營養品補充可以考慮加入肌酸 ## 結語「相較於十年後的快樂，我們更感興趣的是今日立即可享受的愉悅」同時要改變現有的飲食習慣且增加運動量是一件相當耗費心力的事，而且又不會馬上就看到成果，人們很難對距離發生時間還很久的事情產生共感，相較於多年以後仍可以維持自主生活能力帶來的快樂，許多人更傾向於現在就快速減重來獲得成就感。雖然有人會說健身房如雨後春筍般冒出是商業的過度炒作，重訓並不是真的這麼必要，但以目前大量的科學證據累積，當討論肌肉量增加及保留時，阻力訓練絕對是唯一最有效率的解方，當家中空間不足以擺出充分的器材來達到特定強度的訓練時，選擇住家附近的健身房相對是比較可行的做法。作為健身教練，在短短的一堂課一小時的時間內，要做到的事情很多，安排全面刺激上下肢大肌群的訓練動作，還要適時激勵，試著讓學生從只是覺得有義務做訓練轉變爲習慣、喜歡做訓練。同時身為健康教練的我，除了訓練以外也常常要把以上的知識傳遞給對方，可惜的是往往沒有那麼多時間可以坐下來好好溝通、教學，畢竟練動作都來不及了對吧？以目前的環境也很難有人願意單純付錢與我坐下來討論飲食及訓練計畫。所以有上過我實體課的人通常會發現我很少閒聊（還是會啦），我通常喜歡在組間休息的時候插入比較短的動機式晤談技巧，聊聊對方的想法、種下行為改變的小小種子，相較於好好坐下來的完整面談，這種形式當然效果比較不顯著，但我期待著數週後、數堂課後對方的不一樣，我希望這是我與其他教練所能帶來的不同影響力，尤其對方是高齡長輩時。回到主題，總結來說為了不會在減重後輕易復胖，運動及營養計畫兩者一定要同時進行，運動的挑選上最重要的是願意持續執行、累積運動量，更進階才是利用阻力訓練來保留、增加更多肌肉量；飲食上則建議檢視自己平常的蛋白質攝取量是否足夠，有足夠的蛋白質攝取才能夠在減重時的熱量限制狀態之下，讓身體仍然願意選擇保留肌肉，只減去脂肪。更進階的想法則是，應該捨去過往讓你變得「肥胖」的生活習慣，適應且擁抱新的生活習慣：運動及營養，如此才能長久維持不復胖。最後再次謝謝你如此耐心地看完整篇文長，如果覺得還不錯，請給我一點簡單的推文回饋～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.160.128 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1677236074.A.E70.html

推

sophena1990

02/24 21:53, 1年前 , 1^F

02/24 21:53, 1^F

推

sophia6607

02/24 21:59, 1年前 , 2^F

02/24 21:59, 2^F

推

karlister

02/24 23:45, 1年前 , 3^F

02/24 23:45, 3^F

推

little0817

02/25 09:26, 1年前 , 4^F

02/25 09:26, 4^F

推

shanyer

02/25 11:18, 1年前 , 5^F

02/25 11:18, 5^F

推

sanbrina

02/25 14:06, 1年前 , 6^F

02/25 14:06, 6^F

推

tina00030598

02/25 22:57, 1年前 , 7^F

02/25 22:57, 7^F

推

nkmumee

02/25 23:06, 1年前 , 8^F

02/25 23:06, 8^F

推

Anda

02/26 00:03, 1年前 , 9^F

02/26 00:03, 9^F

推

paulsama

02/26 17:57, 1年前 , 10^F

02/26 17:57, 10^F

推

baby0707

02/26 20:53, 1年前 , 11^F

02/26 20:53, 11^F

噓

evo41024

02/27 08:21, 1年前 , 12^F

02/27 08:21, 12^F

但我不認為有所謂飲食的最佳解，每個不同族群都有自己要注意的眉角，至少運動員可能就不是那麼適合執行低碳飲食謝謝你即使覺得文筆爛還是讀完還幫我算我強調了重點幾次～誰行銷文會寫這麼冗這麼長啦XD 連IG粉專連結都沒放

→

evo41024

02/27 08:21, 1年前 , 13^F

02/27 08:21, 13^F

→

evo41024

02/27 08:21, 1年前 , 14^F

02/27 08:21, 14^F

→

evo41024

02/27 08:21, 1年前 , 15^F

02/27 08:21, 15^F

※ 編輯: Solidsoft (223.140.227.6 臺灣), 02/27/2023 09:52:02 ※ 編輯: Solidsoft (223.140.227.6 臺灣), 02/27/2023 09:53:12 ※ 編輯: Solidsoft (223.140.227.6 臺灣), 02/27/2023 09:56:26

推

kathyyya

02/27 23:59, 1年前 , 16^F

02/27 23:59, 16^F

推

hdw

02/28 01:46, 1年前 , 17^F

02/28 01:46, 17^F

→

a22650619

02/28 02:43, 1年前 , 18^F

02/28 02:43, 18^F