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[減肥] 新手運動菜單(HIIT)、飲食相關請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (小P不是熊)時間4年前 (2021/03/05 23:49), 4年前編輯推噓23(23推 0噓 49→)
留言72則, 15人參與, 4年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：149 體重：48 BMI：21.62 體脂率：28.2%(TANITA) 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 【早餐】 1. 約300ml的燕麥片(會再加入奶粉or黑豆粉or黃豆粉)，偶爾加黑糖調味 2. 1顆當季水果(最近是小椪柑) 【午餐】 平日－－ 學校自助餐，主食選擇1-0.5碗十穀飯，重量於350g浮動(不含米飯) 依份量大小分別夾青菜(盡量深色)、菇類、豆類，偶爾加菜會夾淋醬白斬雞 假日－－(偶爾吃稍微豪華點) 自煮湯麵(青菜、菇類、偶爾豬肉片) 外食會盡量選擇可攝取均衡的食物 (如滷肉飯+燙青菜、鍋燒麵會選擇清湯版、牛排的麵換蛋等等) 【晚餐】 1. 水煮蛋、豆漿or牛奶 2. 大賣場烤雞 基本上從上面兩項做選擇，偶爾再吃個水果 【其他】 平時無喝手搖飲、茶與咖啡的習慣，每天水量攝取約1800ml 日常作息時間： 23-24點睡，7-8點起床 生活型態：待業中但有上課 健康狀況：下述狀況皆無 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 運動史: 新手階段 從今年1月中至今，每2天做1小時HIIT， 內容則是從以下影片中選擇一個重複兩次 目前慢慢將(a)取代成(c)以提升強度 (a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
(b) https://www.youtube.com/watch?v=W4eKVKwf3rQ
(c) https://www.youtube.com/watch?v=2zQ89vkNnNg
我的問題： 【體態無肉眼上可察覺的改變】 從最一開始到現在應該也運動30天， 是不是因為運動天數還不多，所以身體變化不會太大呢? 或者是我的飲食仍需要調整呢? 因為肚子沒變小QQ 除了運動起來沒剛開始的累，好像就沒什麼感覺了... 【調整HIIT頻率?】 由於規劃在6月底前至少讓大腿、肚子結實， 有在規劃中間的休息日改成做 a, b, c其一內容一次 但拜讀版上文章後，有提到需要讓肌肉充分休息再持續 不曉得這樣調整後的規劃是否妥善? 【加入重訓??】 置底文章有提到想要增肌則需要再搭配重訓 如果訴求僅讓體態緊實，請問目前菜單是否足夠? (還是我太急於求成了orz) 那如果依然需要增加重訓， 想請問有不用上健身房甚至無器具的窮人重訓嗎OAQ? ... 看板上文章，感覺似乎運動到我現在這個階段，也多少有回饋 相較之下卻沒有這樣的成就感，導致心情有點慌張， 非常非常希望大大們可以指點指點 是不是我哪裡需要做調整? 謝謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.91.100.164 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1614959394.A.C16.html
推
03/05 23:55, 4年前 , 1F
HIIT可以做一小時？
03/05 23:55, 1F
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03/05 23:55, 4年前 , 2F
心肺真強@@
03/05 23:55, 2F
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03/06 00:02, 4年前 , 3F
沒有一個月前後的數字跟照片可以比對的話
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03/06 00:02, 4年前 , 4F
妳平常肉眼這樣看其實也看不出差異 因為每天都在看
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03/06 00:03, 4年前 , 5F
然後我看那個c 很難欸XDDD 妳可以做兩次正確版 很猛
03/06 00:03, 5F
回覆兩位大大：其實還是有偷懶，速度也無法完全跟上 哈哈。 其實我也懷疑是否動作有做正確
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03/06 00:05, 4年前 , 6F
蛋白質可以稍多一點 如果早餐那個粉沒有糖的話應該可
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03/06 00:05, 4年前 , 7F
有糖的話 想進步的話 就換無糖的吧
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※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:06:31
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03/06 00:06, 4年前 , 8F
感覺沒有吃很多 每兩天可做兩次c的話 應該會有效果...
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03/06 00:07, 4年前 , 9F
不是啊 偷懶沒有意義啊 不如休息時間拉長 做一次正確版
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收到，蛋白質部分中午會多夾一點，或者晚上蛋從2顆增至3顆，早餐努力無糖... 動作也會朝著大大的建議進行改善
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03/06 00:08, 4年前 , 10F
用電腦播影片 用手機錄自己的動作 直接對比就看得出來
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03/06 00:09, 4年前 , 11F
真的要挑剔就是麵條滷肉飯跟醬汁的量了
03/06 00:09, 11F
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:10:53
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03/06 00:11, 4年前 , 12F
真的又一直沒進步再把常吃的東西拍照給大家觀察看看吧
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03/06 00:12, 4年前 , 13F
最後 囚徒健身 徒手健身 關鍵字下去就很多資源可以參考
03/06 00:12, 13F
謝謝b大回覆！！！希望不會有得發飲食健檢的時候QQ，關鍵字的部分我會好好餵給yt ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:16:09
推
03/06 03:46, 4年前 , 14F
蛋白質太少徒手強度太低建議加入彈力帶訓練
03/06 03:46, 14F
蛋白質部分我會再多攝取，彈力帶也會好好考慮！謝謝回覆
推
03/06 05:35, 4年前 , 15F
吃得好少喔，夠營養嗎？
03/06 05:35, 15F
如果是飢餓感的話還好，但蛋白質近期可能會再做增加 ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:14 ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:58
推
03/06 09:53, 4年前 , 16F
新手不建議彈力帶，使用後覺得動作易變形施力不好掌握
03/06 09:53, 16F
推
03/06 10:18, 4年前 , 17F
好瑜珈墊+徒手能做很多訓練，要多學習正確運動方式與知識
03/06 10:18, 17F
推
03/06 10:23, 4年前 , 18F
最重要運動適量不受傷與長期均衡飲食，要有耐心培養習慣
03/06 10:23, 18F
推
03/06 10:50, 4年前 , 19F
彈力帶有變動阻力，可以增加運動強度和離心控制，不會因為
03/06 10:50, 19F
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03/06 10:50, 4年前 , 20F
長期自重使身體適應流於無效訓練。
03/06 10:50, 20F
謝謝兩位大大針對彈力帶給予不同的建議，我會好好思考並且持續均衡飲食
推
03/06 11:04, 4年前 , 21F
謝謝FarkU板友指導，彈力帶技巧知識有建議的影片書籍嗎
03/06 11:04, 21F
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 11:05:41
推
03/06 11:48, 4年前 , 22F
YouTube有很多影片，您還是要了解徒手動作的正確性還有力
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03/06 11:48, 4年前 , 23F
線，彈力帶只是輔助增加阻力而已。另外壺鈴也蠻適合在家練
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推
03/06 12:40, 4年前 , 24F
好的，謝謝FarkU板友補充，再找相關影片來看看
03/06 12:40, 24F
推
03/06 16:47, 4年前 , 25F
30天太心急了 拉長時間再觀察看看
03/06 16:47, 25F
謝謝E大回覆，我會努力調整心態 ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 17:31:47
推
03/06 17:57, 4年前 , 26F
不重訓的話要增加有氧 飲食可以瘦最快
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03/06 17:57, 4年前 , 27F
自助餐飯量減少 加肉加菜 只是會先瘦荷包
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03/06 17:58, 4年前 , 28F
然後能夠做一個小時的絕對不會是HIIT
03/06 17:58, 28F
推
03/07 03:04, 4年前 , 29F
HIIT一小時不好吧?
03/07 03:04, 29F
推
03/07 03:11, 4年前 , 30F
女生伏地挺身能做到標準15下再來談徒手強度太低吧==
03/07 03:11, 30F
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03/07 03:12, 4年前 , 31F
https://reurl.cc/GdpYoG 標準伏地挺身教學
03/07 03:12, 31F
推
03/07 03:16, 4年前 , 32F
我建議是飲食控制+重量訓練，HIIT一週排一到兩次就好
03/07 03:16, 32F
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03/07 03:16, 4年前 , 33F
飲食控制部分除了控制熱量之外，改成168斷食法+低碳
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03/07 03:17, 4年前 , 34F
重量訓練的部分，客家練法不少，然後你新手練大肌群就好
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03/07 03:18, 4年前 , 35F
背+胸+腿+腹 你可以胸跟腿排同一天，背跟腹排一天
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03/07 03:19, 4年前 , 36F
day1 胸腿 day2 腹背 day3 HIIT 循環
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03/07 03:19, 4年前 , 37F
胸就練伏地挺身就夠了、背理想的話是練引體向上，但女生
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03/07 03:20, 4年前 , 38F
太難，用彈力帶練吧 https://reurl.cc/MZjobL
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推
03/07 03:22, 4年前 , 39F
https://reurl.cc/3N4QoM 5分15秒有客家道具製作教學
03/07 03:22, 39F
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03/07 03:23, 4年前 , 40F
腿就深蹲，重量不夠就拿個裡面放水瓶放書增加重量
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03/07 03:24, 4年前 , 41F
https://reurl.cc/zbDkZa 腹肌就練這個，單槓抬腿可以用
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03/07 03:25, 4年前 , 42F
反向捲腹代替
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03/07 03:25, 4年前 , 43F
03/07 03:25, 43F
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03/07 03:26, 4年前 , 44F
重量訓練簡單說就是動作標準、每組做到力竭、組間休息2
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03/07 03:27, 4年前 , 45F
分鐘，若每組做超過15下都還沒力竭妳可以選擇加重或是組
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03/07 03:29, 4年前 , 46F
間休息時間減短至30秒，以上資訊偏懶人只是大方向，畢竟
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03/07 03:29, 4年前 , 47F
妳是要瘦身不是健美，把握重點：漸進、別受傷、吃比動重
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03/07 03:29, 4年前 , 48F
要
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推
03/07 03:32, 4年前 , 49F
斷食法
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03/07 03:32, 4年前 , 50F
03/07 03:32, 50F
推
03/07 03:37, 4年前 , 51F
https://reurl.cc/OXro4y 然後這篇好好看完
03/07 03:37, 51F
推
03/07 10:08, 4年前 , 52F
早餐換成地瓜豆漿香蕉優格 甚麼粉之類的都不要
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03/07 10:08, 4年前 , 53F
盡量吃固型食物 才有飽足感
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03/07 10:09, 4年前 , 54F
午餐 甚麼要淋醬的全部不要 滷肉飯很不健康
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03/07 10:11, 4年前 , 55F
三餐都吃飽 不要再補充水果了...水果太甜了
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03/07 13:08, 4年前 , 56F
多吃點蛋白質
03/07 13:08, 56F
謝謝以上大大的無私分享，我會好好吸收消化 ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/07/2021 16:26:01
推
03/07 21:20, 4年前 , 57F
自己減肥體態大概兩三個月體態才改變。別人看最準。不然
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03/07 21:20, 4年前 , 58F
就是拿很緊身的衣服去看看
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03/08 11:39, 4年前 , 59F
先確認HIIT的定義，再檢視自己是否真的在做HIIT
03/08 11:39, 59F
推
03/08 12:31, 4年前 , 60F
hiit主要針對身體肌力肌耐力及心肺做同時的刺激，
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03/08 12:31, 4年前 , 61F
動作多屬於多關節運動，新手最好由低強度訓練開始，
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03/08 12:31, 4年前 , 62F
每組次數儘量做到12下以上，組間休息依個人身體狀況
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調整，儘量不要超過一分鐘，最好是休三十秒以內，
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03/08 12:31, 4年前 , 64F
反正就是維持住一定的心跳（心跳的標準每個人狀況
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03/08 12:31, 4年前 , 65F
不同），做一陣子之後要調整菜單內容及強度，因為
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03/08 12:32, 4年前 , 66F
身體會適應目前菜單的強度，對身體刺激逐漸變小，且
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03/08 12:32, 4年前 , 67F
同樣菜單一直做你也會很乏味。
03/08 12:32, 67F
推
03/08 12:57, 4年前 , 68F
HIIT教練是帶我做20秒休10秒5個動作4循環中間休30秒
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03/08 12:58, 4年前 , 69F
HIIT短短幾分鐘的結果： 在地上爬
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03/08 13:00, 4年前 , 70F
會做到1小時算是徒手訓練的範疇了
03/08 13:00, 70F
推
03/08 18:22, 4年前 , 71F
新手階段不要忽略肌肉感受與控制
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03/08 18:22, 4年前 , 72F
不然只是模仿動作而不是訓練
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