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[減肥] 健身新手菜單的請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (cuxi)時間4年前 (2021/01/31 23:09), 編輯推噓8(8推 0噓 19→)
留言27則, 9人參與, 4年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：26 身高：162 體重：62 BMI： 23.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：32.8% （生理期前） 三餐內容： 早餐：7-11的茶葉蛋+優酪乳 午餐：公司樓下的三商巧福 晚餐：超商便當 點心：熱拿鐵or 美式一杯 其他：2000cc水 日常作息時間：晚上12-1點入睡，早上8點起來 生活型態：上班族 運動習慣： 以前大學的時候每周都會去游泳一次，出社會後什麼運動都沒做 最近覺得自己太胖了，兩個月前開始每周去兩次健身房，每次去兩小時， 主要是騎飛輪、做深蹲、跳繩、跑步，目前目標是讓體脂下降就好 我的問題： 我上網查了每日攝取量，以我的年齡、體脂、 身高等等來說大概攝取1600-1700大卡左右 剛開始運動的時候有變瘦，體脂有降，小腹有變小。 但是這個月開始進入停滯期，體重持平，不確定是不是吃得不太對， 用是方i健康這款APP測了每天攝取的卡路里 也有用其他的APP來紀錄鍛鍊成果 https://imgur.com/eiFO4at.jpg
早餐 193卡 https://imgur.com/L24UcqX.jpg
https://imgur.com/uHGQ9kL.jpg
午餐 677卡 https://imgur.com/3ifd1Nh.jpg
晚餐 371.1卡 https://imgur.com/NjFr2AZ.jpg
這樣大概是1473卡左右 當天營養彙整分析在這裡 https://imgur.com/82rZ7ZF.jpg
然後這個是三大營養素的分析 https://imgur.com/cylfxht.jpg
是有控制在每日攝取量以下 但是看起來碳水化合物的比例過高，蛋白質偏少， 想請問現在體重跟體脂進入停滯期是正常的嗎？ 因為工作忙碌的關係運動的時間不太能再增加 還有租屋條件的關係只能當外食族，需不需要在飲食上調整？ 如果要的話， 具體而言該怎麼調整呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.39.121 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1612105794.A.56A.html
推
01/31 23:16, 4年前 , 1F
午餐中餐選擇問題很大，精緻澱粉，太油太多高熱量調味ˇ都是
01/31 23:16, 1F
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01/31 23:16, 4年前 , 2F
大忌
01/31 23:16, 2F
推
01/31 23:25, 4年前 , 3F
想再進步就是調飲食，多吃蛋肉蔬菜、少吃麵條精緻澱粉
01/31 23:25, 3F
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01/31 23:26, 4年前 , 4F
優酪乳考慮換無糖豆漿、拿鐵頻率降低
01/31 23:26, 4F
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01/31 23:27, 4年前 , 5F
試試自助餐挑對食物吃，或者市售減脂餐盒
01/31 23:27, 5F
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01/31 23:28, 4年前 , 6F
最好解答當然是吃蛋肉豆蔬菜地瓜燕麥片無糖豆漿這類的
01/31 23:28, 6F
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01/31 23:29, 4年前 , 7F
但就看妳本身是否適合且願意幾乎不吃以前習慣吃的東西
01/31 23:29, 7F
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02/01 02:16, 4年前 , 8F
便當的飯先少吃三成試試
02/01 02:16, 8F
推
02/01 06:11, 4年前 , 9F
02/01 06:11, 9F
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02/01 06:25, 4年前 , 10F
飲食順序：喝杯水躧蛈Y完遖璁Y完躧A吃飯蹷籅G可有可無
02/01 06:25, 10F
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02/01 06:29, 4年前 , 11F
飲食順序：1.先喝杯水 2.蛋白質類吃完 3.蔬菜類吃完 4.吃
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02/01 06:29, 4年前 , 12F
碳水吃不完就算了 5.最後想吃水果一天一拳頭為限。
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推
02/01 06:41, 4年前 , 13F
所以您的早餐可以先吃兩個茶葉蛋，再多買一盒沙拉，優酪乳
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02/01 06:41, 4年前 , 14F
我是不推，可以只喝水或無糖豆漿吧！午餐也是多一兩盤燙青
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02/01 06:41, 4年前 , 15F
菜，先把牛肉吃光，再把燙青菜吃光，最後麵條能吃多少是多
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02/01 06:41, 4年前 , 16F
少。晚餐吃便當就照2份蔬菜1份肉類1份碳水的比例下去買，
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02/01 06:41, 4年前 , 17F
順序也是水肉菜飯果。我的經驗把配菜先吃完，主食會食慾大
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02/01 06:41, 4年前 , 18F
減，最忌諱的就是一口菜一口飯，那樣無形中會吃進去太多。
02/01 06:41, 18F
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02/01 06:43, 4年前 , 19F
簡單方便，就算是朋友聚會吃烤肉火鍋合菜吃到飽都適用。
02/01 06:43, 19F
推
02/01 11:17, 4年前 , 20F
精緻澱粉吃太多 可多爬文選自己適合的優質碳水 蛋白質可
02/01 11:17, 20F
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02/01 11:17, 4年前 , 21F
善用乳清/無糖豆漿補充
02/01 11:17, 21F
推
02/01 11:23, 4年前 , 22F
午餐你可以拿去吃原型食物會好更多，蛋白質攝取不夠
02/01 11:23, 22F
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02/01 12:34, 4年前 , 23F
你三大營養素分析只有早餐?
02/01 12:34, 23F
推
02/01 14:57, 4年前 , 24F
我也是用這個APP在紀錄飲食滿蠻好用的
02/01 14:57, 24F
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02/01 14:57, 4年前 , 25F
可以盯自己喝水量有沒有達標
02/01 14:57, 25F
推
02/01 20:23, 4年前 , 26F
吃一段時間身體就適應了，妳只能吃更少才能減脂。不運動
02/01 20:23, 26F
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02/01 20:23, 4年前 , 27F
就只能選擇越吃越少
02/01 20:23, 27F
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