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[減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (拉拉)時間4年前 (2021/01/03 05:37), 4年前編輯推噓24(24推 0噓 26→)
留言50則, 22人參與, 4年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：25 身高：168 體重：60 BMI：21-22 體脂率：28（生理期後） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app ，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻 精準的 Total是總攝取量 Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘) Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量 我自己算的BMR是大約1360 https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg
https://i.imgur.com/6VUY22k.jpg
https://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpg
https://i.imgur.com/0PiGtzb.jpg
https://i.imgur.com/TBOjPxo.jpg
https://i.imgur.com/70QUz1N.jpg
早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味， 主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱 粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會 再吃一些堅果，但總熱量還是不超標 https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg
https://i.imgur.com/mzb33M2.jpg
目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000 cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 在家工作，算是極低體力消耗 健康狀況：皆無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦 法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ 目前是每天會慢跑20分鐘當暖身 再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的 徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5% 目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ 認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂 上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚 嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有 太大的變化 求有經驗的版友指點 這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？ 會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠 了） 因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知 道時間再拉長一點會不會有效果？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 136.24.157.98 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html ※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 05:43:36
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01/03 08:52, 4年前 , 1F
一個月..身體才剛剛要開始改變而已..不用急啊 @_@"
01/03 08:52, 1F
推
01/03 09:11, 4年前 , 2F
我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第
01/03 09:11, 2F
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01/03 09:11, 4年前 , 3F
一個月，不要心急
01/03 09:11, 3F
推
01/03 10:39, 4年前 , 4F
7分靠飲食 3分靠運動
01/03 10:39, 4F
推
01/03 10:45, 4年前 , 5F
可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破
01/03 10:45, 5F
感謝～ 主要是怕吃不夠會復胖 吃太多又瘦不下來 ※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 11:58:28
推
01/03 13:12, 4年前 , 6F
自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎
01/03 13:12, 6F
好的 我來查查看
推
01/03 13:33, 4年前 , 7F
買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧
01/03 13:33, 7F
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01/03 13:33, 4年前 , 8F
時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食
01/03 13:33, 8F
感謝～
→
01/03 15:59, 4年前 , 9F
完全不運動的話 肌肉一直少 這樣熱量赤字會越來越難 吃的量
01/03 15:59, 9F
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01/03 15:59, 4年前 , 10F
越來越接近神仙 這種惡性循環執行到後面真的行嗎？
01/03 15:59, 10F
沒有完全不運動喔
推
01/03 16:07, 4年前 , 11F
跳繩30分鐘應該有3000下呀？
01/03 16:07, 11F
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01/03 16:08, 4年前 , 12F
我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週20
01/03 16:08, 12F
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01/03 16:09, 4年前 , 13F
00，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我
01/03 16:09, 13F
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01/03 16:10, 4年前 , 14F
減久也是遇瓶頸，少吃不如多動
01/03 16:10, 14F
現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～ 但也有在加次數了
推
01/03 23:37, 4年前 , 15F
9吃1動
01/03 23:37, 15F
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 09:45:59
推
01/04 10:33, 4年前 , 16F
若非減肥新手 這階段靠飲控是不夠的 真的要勤勞點多運動
01/04 10:33, 16F
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01/04 10:33, 4年前 , 17F
體脂肪才會再降 而且會降的很緩慢 我也卡關21%半年多了
01/04 10:33, 17F
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01/04 10:34, 4年前 , 18F
中間有嘗試多吃增肌 一起加油~
01/04 10:34, 18F
個人的目標大概也是體脂差不多20左右 沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了
推
01/04 16:19, 4年前 , 19F
請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？
01/04 16:19, 19F
我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～
推
01/04 16:46, 4年前 , 20F
徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位
01/04 16:46, 20F
推
01/04 16:48, 4年前 , 21F
也可以多一點角度(ex 上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)
01/04 16:48, 21F
→
01/04 16:49, 4年前 , 22F
阿,然後背部的訓練呢?
01/04 16:49, 22F
完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差 感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的
推
01/04 17:37, 4年前 , 23F
可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天
01/04 17:37, 23F
→
01/04 17:37, 4年前 , 24F
有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。後面
01/04 17:37, 24F
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01/04 17:37, 4年前 , 25F
進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。
01/04 17:37, 25F
目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了 半年八公斤已經很不錯的成績～ ※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 17:43:56
推
01/04 23:21, 4年前 , 26F
飲食控制用減醣法來減脂的話，初期碳水目標為每天50-60g
01/04 23:21, 26F
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01/04 23:21, 4年前 , 27F
以下，蛋白質為體重1.5-2倍。目前描述看起來吃很少，早
01/04 23:21, 27F
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01/04 23:22, 4年前 , 28F
餐吃水果+優格的糖和碳水太多，可以用鮭魚片、鮪魚罐頭
01/04 23:22, 28F
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01/04 23:22, 4年前 , 29F
、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麥煮粥、豆奶代替；午餐不錯
01/04 23:22, 29F
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01/04 23:22, 4年前 , 30F
，如果早餐有燕麥，蕃薯就減少
01/04 23:22, 30F
感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的 原本以為吃無糖希臘優格就還可以 水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓 大概是我一天中唯一的樂趣了QQ 看來還是有改進的空間 每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊><
推
01/04 23:53, 4年前 , 31F
重訓可上網買啞鈴壺鈴，至少可以硬舉、深蹲、划船、飛鳥
01/04 23:53, 31F
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01/04 23:53, 4年前 , 32F
負重（如果本來就會正確姿勢的話）
01/04 23:53, 32F
非常感謝！ ※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/05/2021 07:42:26
推
01/05 11:58, 4年前 , 33F
我也是飲食控制加有氧瘦的 第一個月確實很艱難體重跟體
01/05 11:58, 33F
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01/05 11:58, 4年前 , 34F
態都沒什麼變 到了第三個月突然發現體重減輕體態變好
01/05 11:58, 34F
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01/05 11:58, 4年前 , 35F
整個瘦了一大圈
01/05 11:58, 35F
推
01/05 12:40, 4年前 , 36F
我也是飲食控制加有氧運動 第三個月瘦超多
01/05 12:40, 36F
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01/05 16:13, 4年前 , 37F
當然會成功，而且很有效...
01/05 16:13, 37F
→
01/05 16:45, 4年前 , 38F
為什麼只有飲食控制就一定會掉肌肉？
01/05 16:45, 38F
推
01/05 16:52, 4年前 , 39F
瘦身加減都會肌肉減少 我是覺得沒差啦！少一點還可以的
01/05 16:52, 39F
推
01/05 18:04, 4年前 , 40F
9個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2.
01/05 18:04, 40F
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01/05 18:05, 4年前 , 41F
5%給你參考
01/05 18:05, 41F
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01/05 18:56, 4年前 , 42F
飲食控制當然會瘦肌肉啊 難道只瘦脂肪 那真是練武奇
01/05 18:56, 42F
→
01/05 18:57, 4年前 , 43F
才了
01/05 18:57, 43F
推
01/06 05:44, 4年前 , 44F
買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~
01/06 05:44, 44F
推
01/07 17:18, 4年前 , 45F
如果吃的乾淨，就是吃太多了而已，下調ㄧ點
01/07 17:18, 45F
推
01/08 11:25, 4年前 , 46F
瘦31公斤會不會太扯，每個月瘦3-4公斤...
01/08 11:25, 46F
推
01/10 09:47, 4年前 , 47F
體重破百 要瘦31不難
01/10 09:47, 47F
推
01/11 17:26, 4年前 , 48F
徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲)
01/11 17:26, 48F
推
01/11 17:29, 4年前 , 49F
換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤
01/11 17:29, 49F
→
01/11 17:30, 4年前 , 50F
所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了
01/11 17:30, 50F
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