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[減肥] 減脂計畫請益(還有關於168一些疑問)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (QQ)時間4年前 (2020/11/30 19:18), 4年前編輯推噓22(22推 0噓 44→)
留言66則, 16人參與, 4年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：29 身高：168 體重：75 BMI：26 體脂率：26% 參考照片：無 三餐內容： 早餐：無糖豆漿+水煮蛋/咖啡+蕃薯(150-200g) 午餐：雞肉飯小碗/炒飯/蕎麥麵+蛋白丁/無糖豆漿+便利商店花椰菜飯便當/便利商店烤雞 肉便當 晚餐：雞胸肉120g+無糖豆漿(牛奶350ml)+水煮蛋 因為住外面，三餐基本上都靠便利商店，午餐因為都要配合公司，所有盡量以不要太雷的 品項為主 日常作息時間：醒著的時間12:00-4:00凌晨 生活型態：補習班老師 健康狀況：應該算正常 運動習慣： 目前運動菜單 二五日重訓 坐式划船訓練機(50lbs)12下휶組 蝶式胸部訓練機(50lbs)12下휶組 蝶式背部訓練機(40lbs)12下휶組 軀幹旋轉訓練機(50lbs)15下左右各3組 一三四有氧 跑步三十分鐘(心跳120-140) 我的問題： 目前想先以減脂為主，目標先訂在農曆年前75--->68 1.主要想問重訓的內容ok嗎，還是需要調整，天數要增加嗎，目前做完以上內容到第五組 會很酸，可是結束之後沒有很明顯的脫力感，隔天也還好，跟我大學時做完重訓的感覺好 像不太一樣? 2.有氧的時間會不會過短，因為看文章說不要過度有氧，但我希望目前可以先趕快有看到 一些成效，跑步適合嗎，還是有其他更好的有氧建議? 3.朋友都建議我搭配168，可是我的作息時間加上我運動都是在下班後晚上11-12點，所以 我要執行就必須在下午5:30-凌晨1:30吃東西，這樣可以嗎?另外我一直有個疑問，如果我 某天因為工作關係很早起床，那我那天是否也要撐到17:30才能吃東西?還是168有甚麼樣 的彈性呢? 感謝您細心的閱讀，再請給我一些建議，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.80.161 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1606735124.A.E4D.html
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11/30 19:20, 4年前 , 1F
噢對了，早餐就是第一餐，晚餐就是最後一餐
11/30 19:20, 1F
推
11/30 19:26, 4年前 , 2F
雞肉飯有的很油，炒飯也是，小心點
11/30 19:26, 2F
推
11/30 19:27, 4年前 , 3F
上班時間,運動時間,通常是幾點到幾點,兩餐通常是幾點吃?
11/30 19:27, 3F
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11/30 19:28, 4年前 , 4F
重訓看個人，覺得可以加就加，不想加就不要加
11/30 19:28, 4F
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11/30 19:28, 4年前 , 5F
想問168,建議是列出目前生活作息的時間段,大約就好
11/30 19:28, 5F
第一餐通常是15:00，第二餐18:00，第三餐24:00(運動後) 上班時間15:00-22:00
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11/30 19:28, 4年前 , 6F
兩個月減7公斤(9%)有點拼...
11/30 19:28, 6F
我爬文大家都建議半個月1公斤，所以我估兩個月7公斤稍微訂高一點，比較有動力。
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11/30 19:29, 4年前 , 7F
168只是一個方法，跟生活型態衝突的話也不一定要強迫
11/30 19:29, 7F
推
11/30 19:35, 4年前 , 8F
同意樓上,生活型態不適合別勉強168,飲食控制,均衡飲食就好
11/30 19:35, 8F
※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:13:35 ※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:14:07
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11/30 20:15, 4年前 , 9F
重訓的部分我是真的搞不清楚這樣的菜單會不會太輕鬆?如果
11/30 20:15, 9F
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11/30 20:15, 4年前 , 10F
需要，是要朝增加重量的方向還是增加部位?
11/30 20:15, 10F
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11/30 20:16, 4年前 , 11F
然後我練的部位是ok的嗎?還是有建議怎麼調整?(問題很多，
11/30 20:16, 11F
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11/30 20:16, 4年前 , 12F
再麻煩了)
11/30 20:16, 12F
※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:18:44
推
11/30 20:32, 4年前 , 13F
三餐時間159,不用勉強168,但三餐都便利商店?然後蔬菜在哪?
11/30 20:32, 13F
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11/30 20:48, 4年前 , 14F
想減脂(尤其又是短期)的話，重訓如何的影響都不太大...
11/30 20:48, 14F
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11/30 20:48, 4年前 , 15F
主要還是在飲食控制 @~@" 算一下熱量吧!
11/30 20:48, 15F
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11/30 20:50, 4年前 , 16F
非要看重訓的話，你反而都沒練到最有效益的臀跟腿...
11/30 20:50, 16F
推
11/30 20:50, 4年前 , 17F
你是去健身房吧？建議重訓拆部位練
11/30 20:50, 17F
推
11/30 20:55, 4年前 , 18F
剛減脂不需要考慮運動，飲食內容弄好，均衡飲食就有效果
11/30 20:55, 18F
推
11/30 20:55, 4年前 , 19F
你重訓時間大約多久？
11/30 20:55, 19F
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11/30 20:56, 4年前 , 20F
不用強制168 建議還是要算營養素比例和熱量總量
11/30 20:56, 20F
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11/30 20:57, 4年前 , 21F
炒飯就不要吃了
11/30 20:57, 21F
推
11/30 21:09, 4年前 , 22F
建議1:關燈睡到飽,睡眠是減脂最重要的事,卻也最容易被忽略
11/30 21:09, 22F
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11/30 21:13, 4年前 , 23F
建議2:飲水量至少2000ml(一般健康成年人),有較乾淨的水源嗎
11/30 21:13, 23F
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11/30 21:14, 4年前 , 24F
建議3:運動量力而為,不要過度操練,減脂重點是均衡飲食
11/30 21:14, 24F
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11/30 21:16, 4年前 , 25F
建議4:均衡飲食,肉菜飯水都要,戒糖少吃添加物,少吃加工食物
11/30 21:16, 25F
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11/30 21:18, 4年前 , 26F
建議5:減脂期要特別注意身體狀況,有不適要馬上找醫師就診
11/30 21:18, 26F
推
11/30 21:27, 4年前 , 27F
建議6:分段喝水,不要一次大量喝水,一天也不要喝太多水,適度
11/30 21:27, 27F
推
11/30 21:41, 4年前 , 28F
你午餐吃這麼多 早晚餐吃這麼少 不好
11/30 21:41, 28F
推
11/30 22:23, 4年前 , 29F
你三餐都吃便利商店，其實就自己算營養素先以蛋白質70
11/30 22:23, 29F
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11/30 22:23, 4年前 , 30F
g一天，再慢慢調整，其他營養素的量
11/30 22:23, 30F
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11/30 23:41, 4年前 , 31F
試一週就知道了
11/30 23:41, 31F
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12/01 01:14, 4年前 , 32F
你已經做過了但是自己感覺沒效，那就可以坦白的說，這些
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12/01 01:14, 4年前 , 33F
項目算是補訓練量或雕琢特定部位線條用的，只做這個就跟
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12/01 01:14, 4年前 , 34F
寫字一樣，會酸，但是對你的目的來說沒啥用
12/01 01:14, 34F
推
12/01 03:27, 4年前 , 35F
你這個身高體重體脂率 基代應該不到1600? 一天三次
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12/01 03:27, 4年前 , 36F
豆漿配那樣吃很容易過量的 豆漿熱量很高 不如喝乳清
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12/01 03:28, 4年前 , 37F
全吃超商 一天胸一天腿配走路單槓就可以瘦了
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12/01 03:28, 4年前 , 38F
你先強迫自己蛋白質要吃到1.5倍碳水就不會吃過多了
12/01 03:28, 38F
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12/01 03:29, 4年前 , 39F
1.5倍自重 然後總熱量BMR1.1倍就好 有運動再多捕
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推
12/01 03:32, 4年前 , 40F
裡面看起來問題最大是炒飯 常常直接800~1000 加上其
12/01 03:32, 40F
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12/01 03:32, 4年前 , 41F
他東西可能直接把一週製造的赤字都吃掉了
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12/01 03:33, 4年前 , 42F
最好一週一兩次就好
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12/01 03:33, 4年前 , 43F
或是完全不吃炒飯 用跟朋友聚餐的方式得到更多滿足
12/01 03:33, 43F
推
12/01 03:38, 4年前 , 44F
重訓看個人 不要影響工作為主 但你大肌群練太少了
12/01 03:38, 44F
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12/01 03:39, 4年前 , 45F
蝴蝶機划船是輔助 優先練大肌群吧如果你要減脂
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12/01 03:41, 4年前 , 46F
胸 上胸 平胸 夾胸 背：滑輪 划船 輔助單槓 腿看你
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12/01 03:42, 4年前 , 47F
前中後三角三頭肩推那些有空有力再練
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推
12/01 05:06, 4年前 , 48F
大肌群多練才會壯
12/01 05:06, 48F
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12/01 05:08, 4年前 , 49F
三天就胸背腿 四天就加上肩膀
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12/01 05:09, 4年前 , 50F
不要全塞在同天練
12/01 05:09, 50F
推
12/01 12:11, 4年前 , 51F
練腿
12/01 12:11, 51F
推
12/01 12:13, 4年前 , 52F
只針對重訓建議一下，全部都只做大肌群，其他先不要做了
12/01 12:13, 52F
推
12/01 13:15, 4年前 , 53F
要減脂 先有氧慢跑吧！一週跑五次 每週增加時間 飲食再控
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12/01 13:15, 4年前 , 54F
制好 基本上應該沒問題
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推
12/01 13:27, 4年前 , 55F
世界上一堆人沒168也能瘦 不用把它當唯一聖律
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推
12/01 13:38, 4年前 , 56F
運動六天太多了吧?三到四天,動一天休一天,適度別激烈運動
12/01 13:38, 56F
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12/01 13:40, 4年前 , 57F
一週最多運動三到四天就好,如果還是太累,一週一到兩天就好
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12/01 13:42, 4年前 , 58F
減脂的重點建議是飲食,營養攝取,喝水和睡眠,運動只是輔助
12/01 13:42, 58F
推
12/01 13:48, 4年前 , 59F
如果是我一週最多三天,輕鬆徒手重訓,胸休背休腿休,適度就好
12/01 13:48, 59F
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12/01 13:50, 4年前 , 60F
休息那天就要完全休息,別心急,讓身體恢復,只要累就多休一天
12/01 13:50, 60F
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12/01 13:55, 4年前 , 61F
如果已經有重訓,如果是我,會完全放棄有氧,重訓+有氧太累啦
12/01 13:55, 61F
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12/01 16:42, 4年前 , 62F
這種作息沒必要168來搞自己，要上課背課寫講義
12/01 16:42, 62F
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12/01 16:43, 4年前 , 63F
乾淨飲食記算好熱量就好
12/01 16:43, 63F
推
12/02 04:08, 4年前 , 64F
針對168回答 目前作息是睡早上七點到下午三點 我168是吃
12/02 04:08, 64F
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12/02 04:08, 4年前 , 65F
下午四點到晚上12點 兩個月瘦了五公斤 體脂降大約4趴
12/02 04:08, 65F
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12/02 04:09, 4年前 , 66F
有配合重訓和少量的有氧
12/02 04:09, 66F
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